Médicos, fisioterapeutas y familiares lo oyen constantemente: “No me muevo en todo el día y estoy siempre cansado, ¿cómo voy a hacer ejercicio?” Parece lógico. Si la persona está cansada, lo que necesita es reposo. Pero la intuición falla en estos casos, y los estudios científicos y la práctica clínica de los profesionales de la salud respaldan exactamente lo contrario. El cansancio de quien no se mueve no se cura descansando más. Se cura moviéndose.
El sedentarismo y la fatiga
En España, un estudio con datos de la Encuesta Nacional de Salud estima que el sedentarismo alcanza a un 38% de la población, y eso sin contar el tiempo mirando pantallas fuera del trabajo. Según el Eurobarómetro de actividad física, más de uno de cada tres adultos europeos no alcanza los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, con los países del sur de Europa entre los más sedentarios.
La fatiga es una de las quejas más frecuentes en atención primaria, y una parte significativa de quienes la padecen no tienen ninguna enfermedad subyacente que la explique. Son personas que simplemente se mueven poco, y que acaban atrapadas en una espiral en la que el cansancio justifica la inactividad y la inactividad alimenta el cansancio.
Para entender la paradoja de la fatiga sedentaria hay que entender qué ocurre en el organismo cuando nos movemos. El músculo esquelético es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo y su capacidad para generar energía depende de dos factores: la densidad mitocondrial y la capilarización.
Las mitocondrias son las centrales energéticas de la célula: producen ATP, la molécula que los músculos usan como fuente de energía. Una persona entrenada tiene músculos con más mitocondrias, más grandes y más eficientes. Una persona sedentaria tiene menos mitocondrias y menos eficaces, como han comprobado los estudios que relacionan esta abundancia de mitocondrias con el VO2max, una medida de la capacidad aeróbica.
Por su parte, los capilares son los vasos sanguíneos más finos, los que llevan oxígeno y nutrientes directamente a las fibras musculares. El ejercicio estimula el crecimiento de nuevos capilares, mejorando la irrigación. Sin actividad, esa red se contrae. El resultado del sedentarismo es un músculo que recibe menos riego sanguíneo, menos nutrientes, y que elimina peor los productos de desecho, lo que también aumenta la fatiga. En definitiva, cuanto menos nos movemos, más nos cuesta movernos.
“El ser humano está hecho para moverse. La única forma de llegar a todas las articulaciones y a todos los sistemas es moverte. Si estás parado, no va a llegar la sangre. Llega al principio, pero luego cada vez te cuesta más”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta.
Cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo
El desacondicionamiento y la fatiga de no hacer nada
La fatiga del sedentario tiene un nombre clínico: desacondicionamiento físico. No es una enfermedad, sino el resultado de un músculo que pierde capacidad por falta de uso. La doctora María Andreina Terán Tinedo, reumatóloga del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica que “cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo. Actividades sencillas como caminar o subir escaleras son capaces de generar más fatiga que antes”.
Rozalén describe el mismo círculo vicioso desde su experiencia clínica: “Un reposo relativo de 24 a 48 horas puede venir bien a casi cualquiera, pero más prolongado te va a crear malestar seguro”.
También hay un componente neurológico. La fatiga es una percepción, y el cerebro adapta su umbral de fatiga a la condición física del cuerpo. En una persona activa, subir tres pisos activa una respuesta de esfuerzo moderada. En una persona sedentaria, el mismo esfuerzo genera una señal de alarma desproporcionada porque el sistema nervioso central lo considera una sobrecarga.
Los riesgos del sedentarismo a largo plazo
Los estudios de las últimas décadas indican que el sedentarismo no solo produce fatiga, sino que tiene otras consecuencias más graves. Una revisión de estudios de 2018 identificó que el tiempo total de sedestación se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad por todas las causas, independientemente de que se haga ejercicio en el tiempo libre. Es decir, que esa hora en el gimnasio no puede compensar el daño de ocho horas en una silla.
El sedentarismo también produce pérdida de fuerza muscular por inactividad, lo que implica menos protección ante caídas y lesiones, peor postura, más adiposidad y mayor inflamación crónica de bajo grado, lo que a su vez produce fatiga.
Cómo empezar a moverse sin agotarse en el intento
Afortunadamente, el desacondicionamiento se revierte. No solo eso, sino que las personas con peor condición física de partida son las que experimentan mejoras más rápidas al empezar a hacer ejercicio, por poco que hagan, lo que aumenta la motivación.
“La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona”, aconseja la doctora Terán. “No siempre conviene esperar a encontrarse mejor para empezar a moverse. Muchas veces la mejoría llega precisamente al recuperar actividad de forma progresiva”.
La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona
La cura del cansancio puede ser, pues, el movimiento. Estas son las recomendaciones de los expertos para empezar a moverse:
- Caminatas cortas y frecuentes: diez minutos tres veces al día tienen más impacto metabólico que treinta minutos seguidos, especialmente en personas muy sedentarias. El movimiento fraccionado a lo largo del día interrumpe el tiempo de sedestación continua, que es el factor de riesgo más documentado.
- Incorporar ejercicio de fuerza: sentadillas, subir y bajar escaleras o ejercicios con el propio peso corporal son suficientes para proporcional al músculo el estímulo mecánico que necesita para recuperar masa y densidad de mitocondrias.
- No esperar a estar mejor para empezar: el cansancio de la persona sedentaria no desaparece antes de hacer ejercicio: desaparece como consecuencia de hacer ejercicio durante semanas. Las primeras sesiones producirán algo de fatiga adicional. Las siguientes, progresivamente menos. El umbral de esfuerzo percibido baja a medida que el cuerpo se readapta.
- Reducir el tiempo sentado, no solo añadir ejercicio: ir al gimnasio una hora está bien, pero además conviene levantarse de la silla cada 45 o 60 minutos, trabajar de pie durante periodos cortos y caminar en las llamadas telefónicas. El sedentarismo prolongado tiene efectos independientes del ejercicio, y no se compensan en esas sesiones agotadoras si no hay movimiento durante todo el día.
Las personas que se sienten cansadas a pesar de no moverse no se imaginan los síntomas. La fatiga que experimentan es real, pero está causada, precisamente, por no hacer nada. La solución, por extraño que parezca, es cansarse de verdad.