Los riesgos de la grasa visceral para la salud y cómo reducirla con ejercicio: “Se comporta como un órgano endocrino”

La grasa corporal se entiende poco y mal. La gente tiende a pensar en kilos de más, o en quitarse “michelines”, como si fueran un oso de peluche al que se le puede quitar o poner relleno. Pero bajo la piel hay músculos, huesos, órganos internos y también grasa, e incluso dentro de la grasa debemos distinguir varios tipos, con distintos orígenes y distintos riesgos para la salud.

“No es lo mismo tener grasa en el tríceps, en el pliegue donde medíamos antes la obesidad, que era el pliegue tricipital, o grasa submentoniana, que es la papada, que tener un cuerpo muy finito pero mucha grasa en el abdomen”, explica el doctor Gontrand López-Nava, cirujano bariátrico y director de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Sanchinarro. “A esa grasa en el abdomen la llamamos grasa visceral, porque es la grasa que se acumula alrededor del intestino, del hígado, del páncreas, del riñón, es decir, de las vísceras del abdomen”, añade.

Grasa subcutánea y grasa visceral

La grasa subcutánea, que tanto preocupa a algunas personas desde el punto de vista estético, es la que se pellizca en el brazo, en los flancos o en el muslo, y tiene su papel en el organismo. Actúa como reserva energética, que nos ayudó en otras épocas a pasar el invierno con poco sustento, y también tiene cierta función protectora.

Pero la grasa visceral es otra cosa, algo que no debería estar ahí. “Esa grasa situada alrededor de los órganos es mucho más que simple grasa, se comporta como un órgano endocrino”, afirma López-Nava. “Es decir, esa grasa está viva y está inflamada, y se comporta como un órgano inflamado crónicamente dentro del cuerpo que libera sustancias inflamatorias que son responsables de todo lo malo que provoca la obesidad”, advierte el especialista.

Los riesgos de la grasa visceral

Las consecuencias de ese estado inflamatorio crónico que produce la grasa visceral afectan de forma sistémica a todo el cuerpo. “Produce riesgo cardiovascular, estados inflamatorios en el páncreas que te llevan a la diabetes tipo 2, y alteraciones inflamatorias en el hígado, que afectan mucho a tu metabolismo”, enumera López-Nava.

La evidencia científica es la que permite cuantificar los daños mucho más allá del peso corporal o el IMC. Un estudio de 2025 encontró que un índice de grasa visceral elevado se asociaba con mayor mortalidad, mientras que un índice de grasa subcutánea elevado resultaba hasta protector. El mismo peso y dos riesgos opuestos según el tipo de grasa.

Todos hemos visto el caso de personas, especialmente hombres, que tienen brazos y piernas delgadas y una barriga prominente y dura al tacto. En palabras del doctor López-Nava, “esa barriga, a lo mejor en báscula no marca un índice de masa corporal elevado, pero esa grasa visceral ya está provocando comorbilidades relacionadas con la obesidad”.

La buena noticia: la grasa visceral responde primero

La buena noticia es que los estudios indican que la grasa visceral responde muy bien al ejercicio regular y, a menudo, se reduce en primer lugar en comparación con otros depósitos de grasa, incluso con una pérdida de peso total mínima.

En concreto, el ejercicio aeróbico, en el que aumentan las pulsaciones del corazón y la frecuencia respiratoria, ha demostrado ser la forma más eficaz de atacar la grasa visceral. La Dra. Diana-Hasbleidy Guzmán Vásquez, especialista en Medicina Deportiva de la Clínica CEMTRO, explica el motivo: “Es el ejercicio que produce más actividad metabólica. Al tener más actividad metabólica, activa más receptores para las catecolaminas [como la adrenalina y noradrenalina], que son las hormonas que se segregan con el ejercicio, que son las que generan la lipólisis, la quema de grasa”.

“Eso sí que ocurre, afortunadamente. Sabemos que el cuerpo es listo y dice, bueno, ya que tengo que quemar grasa porque me falta alimento, estoy en un momento hipocalórico de mi semana o de mi vida, pues voy a quemar la grasa mala”, puntualiza el doctor López-Nava.

Qué ejercicio funciona mejor para eliminar la grasa visceral

Para quien ya tiene grasa visceral acumulada y quiere reducirla, la recomendación del ejercicio aeróbico tiene un amplio respaldo en los estudios científicos. Un metaanálisis de 84 ensayos controlados y aleatorizados, los de mayor calidad, con 4.836 participantes en total comparó varios tipos de ejercicio. Los resultados indican que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) son todos beneficiosos para reducir la grasa visceral. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta producía las reducciones más consistentes.

No es tan efectivo, pues, un paseo o el trote suave, de intensidad baja, sino que hay que aumentar las revoluciones. “El que más beneficios nos da para reducir grasa visceral, aunque no sea el único, es el ejercicio continuo de intensidad moderada, lo que se conoce como MICT”, corrobora la doctora Guzmán Vásquez. “También el HIIT, que es el de intervalos de alta intensidad, tiene bastante evidencia. Son dos tipos de ejercicio que funcionan muy bien. La ventaja del HIIT es que el tiempo de ejercicio es menor y además tiene el efecto de la quema de calorías después de terminar de hacer el ejercicio, que es menor en el ejercicio continuo de intensidad moderada”, especifica.

Para el doctor López-Nava, nuestras sensaciones son las que pueden dictar si estamos haciendo el ejercicio al ritmo adecuado. “Algo aeróbico con prudencia, que puede ser empezar caminando fuerte, trotar, correr, saltar, algo que nos haga jadear, que nos haga aumentar la frecuencia respiratoria, eso es el deporte aeróbico”, aclara.

El entrenamiento de fuerza para prevenir la grasa visceral

Cuando el daño ya está hecho y la grasa se acumula en la profundidad del abdomen, hacer ejercicio aeróbico intenso es más eficaz. Pero esto no quiere decir que debamos olvidar las pesas. El entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para prevenir la grasa visceral y mantenerla a raya.

El músculo consume mucha energía en reposo y nos proporciona un margen de protección. “Si tienes masa muscular conservada, practicas ejercicio de fuerza y tienes una buena condición muscular, ese músculo gasta esa energía que, si no se gasta, porque no tienes músculo, se acumularía en forma de grasa visceral”, explica el doctor López-Nava. “Es más por prevención, el músculo es metabólicamente activo y evita que el cuerpo tenga tendencia a acumular esa grasa, y también evita que vuelva a rebotar o se vuelva a acumular”, añade.

Un metaanálisis de 2022 que evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza por sí solo sobre la grasa visceral en adultos sanos confirma esta recomendación. El entrenamiento de fuerza produce reducciones significativas tanto en porcentaje de grasa corporal como en grasa visceral, incluso sin cambios de peso y sin combinarlo con ejercicio aeróbico.

No se puede olvidar la dieta ni el alcohol

El ejercicio o la falta de él no explica todo. “El exceso de calorías, el azúcar refinada, las grasas saturadas y el alcohol son los que más promueven la acumulación de grasa visceral”, afirma la doctora Guzmán Vásquez. “El alcohol tiene un metabolismo especial. Va directo al hígado y el hígado se ve obligado a transformarlo en grasa. Además, favorece las rutas metabólicas que llevan a la lipogénesis, que es la formación de grasa nueva”, advierte la especialista.

“La combinación de una mala dieta con exceso de calorías de grasa y azúcar, alcohol y sedentarismo es la que produce el perfil de persona con mayor riesgo: piernas y brazos delgados y mucha grasa alrededor de las vísceras”, añade. Por eso, el perímetro de la cintura y su relación con la cadera es para la OMS un indicador más importante que el peso del riesgo de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.