España tiene más de tres millones de personas con osteoporosis diagnosticada, y más de la mitad de las personas mayores de 50 años tienen osteopenia, es decir, algún grado de pérdida de masa ósea, según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER). La enfermedad no duele, no avisa y se hace visible cuando ocurre la fractura, precisamente lo que pretende evitarse a toda costa. El verano presenta una oportunidad para aprovechar las dos intervenciones no farmacológicas más importantes para manejar la osteoporosis: más horas de sol y más actividad física, pero también hay riesgos.
Qué es la osteoporosis y a quién afecta
“La osteoporosis es más que una enfermedad, casi es una condición fisiopatológica”, explica el doctor José María Álvaro-Gracia, jefe del Servicio de Reumatología del Hospital Gregorio Marañón de Madrid y de la clínica CEMTRO. “Al fin y al cabo, la osteoporosis es una carrera de fondo. Con el tiempo, a medida que vamos cumpliendo años, todo el mundo pierde masa ósea. Es más llamativo en las mujeres a partir de la menopausia porque hay una pérdida más radical, pero le llega todo el mundo con el tiempo”, afirma.
El doctor Álvaro-Gracia incide en la parte que hace de esta enfermedad un riesgo tan importante para la salud, y dónde se encuentra la solución para prevenir sus consecuencias: “El problema de la osteoporosis no es en sí la osteoporosis sino la fractura. Estamos hablando solamente de una parte de la ecuación que es el hueso, pero la otra parte importante para la fractura es la caída. Independientemente del efecto que pueda tener sobre la masa ósea, si tenemos buena masa muscular, nos va a ayudar a que en caso de una caída, el impacto sea menor, y a que tengamos incluso menos probabilidad de caer”. Es aquí donde el verano presenta una oportunidad para prevenir y mejorar la situación.
El verano puede ser una oportunidad para la osteoporosis
“Para mí el verano ofrece dos tipos de ventana”, explica el fisioterapeuta Andrés Ruiz Zamorano, director de Fisiotherapy Madrid. “Una en la que la gente se compromete consigo misma en su salud y tiene más tiempo para dedicarse, o bien todo lo contrario”. Ruiz Zamorano hace referencia a esas personas que llegan a sus vacaciones estivales tan agotadas que aprovechan este tiempo para moverse lo menos posible.
“Me parece que el compromiso viene después, el verano no es el mejor momento”, admite Ruiz Zamorano desde su experiencia en consulta. “A lo mejor es un buen momento para intentar concienciarse a nivel teórico de la importancia de hacer ejercicio, caminar y mantenerse activos, pero normalmente es a la vuelta cuando es más interesante pautarles un programa de fisioterapia o entrenamiento”.
El ejercicio y la carga mecánica sobre el hueso
“No cabe duda que el verano es una situación ideal porque precisamente los dos factores confluyen: el ejercicio y el sol”, dice el doctor Álvaro-Gracia. “Lo más importante es hacer ejercicios en carga, como por ejemplo, caminar, hacer jogging suave, bailar, etc. Es muy importante porque la carga ejerce un efecto beneficioso sobre la estructura del hueso que aumenta su resistencia”.
“El ejercicio de fuerza es lo que está más demostrado que previene el avance de la osteoporosis”, corrobora Ruiz Zamorano. En efecto, una revisión sistemática de 2023, que analizó estudios controlados aleatorizados sobre entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas, concluyó que el entrenamiento de fuerza moderado de tres días por semana es la pauta con más respaldo para mejorar la densidad ósea, especialmente en columna lumbar y cuello femoral.
“Estas recomendaciones son extrapolables tanto a gente ya con osteoporosis como a gente sin osteoporosis que quiere que su masa ósea se mantenga lo mejor a lo largo de la vida”, recomienda el doctor Álvaro-Gracia. Sin embargo, las personas ya diagnosticadas deben tener precauciones adicionales. “En primer lugar, evitar ejercicios que tengan un impacto grande, sobre todo saltos, y evitar ejercicios en los que carguemos pesos grandes, y preferiblemente que no estén cargando sobre la columna, que es aquí la estructura más frágil”, advierte el especialista.
El sol, la vitamina D y el equilibrio en la piel
La vitamina D es imprescindible en este escenario, ya que esta hormona que se sintetiza en la piel interviene para absorber el calcio de la dieta y fijarlo al hueso. “El sol es la única fuente importante que tenemos en realidad de vitamina D”, advierte el doctor Álvaro-Gracia. “La vitamina D no está en los alimentos en cantidades suficientes, nadie puede tomar suficiente cantidad de vitamina D solo con los alimentos. Pero el sol hoy en día es casi más perjudicial que beneficioso. Yo diría que, en cualquier caso, tengamos mucho cuidado con la exposición al sol y que siempre utilicemos cremas de muy alta protección”.
Aquí es donde el aporte farmacológico es una necesidad para las personas con osteoporosis, más que depender del sol. “Además, hay estudios que demuestran que incluso en países con mucha insolación como es España el déficit de vitamina D es muy importante en toda la población”, admite el doctor Álvaro-Gracia.
La eficiencia de la piel para sintetizar vitamina D también disminuye con la edad, cuando más la necesitamos. Un estudio publicado en Nutrients que comparó la síntesis de vitamina D en jóvenes (20-37 años) y personas mayores (51-69 años) tras una exposición solar controlada de 30 minutos encontró que la producción en los mayores era significativamente inferior. Los datos de la International Osteoporosis Foundation confirman que la piel de los mayores produce aproximadamente cuatro veces menos vitamina D que la de los jóvenes ante la misma exposición al sol.
Para quienes quieran aprovechar el sol con prudencia, el doctor Álvaro-Gracia da algunas instrucciones: “Que la exposición sea en las horas en las que el sol es menos fuerte: antes de 11 de la mañana o más allá de las siete por la tarde. Con que estemos 10 o 15 minutos es suficiente”. Sin embargo, tomar el sol no evita la suplementación a los pacientes con osteoporosis. “Una pregunta que surge con frecuencia es si deben interrumpir la prescripción de vitamina D durante el verano, yo les digo que no, que sigan con ella”, afirma el reumatólogo.
El riesgo del verano sedentario
El sol no es el único riesgo, también está el abandono de la actividad. Una revisión de estudios de 2023 advierte que si el ejercicio se interrumpe seis meses o más, todos los beneficios sobre la densidad mineral ósea que había producido el ejercicio pueden perderse. Este es umbral no tan descabellado para quien pasa dos meses inactivo en verano y luego tarda semanas en retomar la rutina.
“Depende de ti, de tu rutina, de tus hábitos, de que camines un poquito todos los días, de que vayas al gimnasio”, recuerda Ruiz Zamorano, recordando la importancia del compromiso con la salud a lo largo de todo el año. En el caso de la osteoporosis, la adherencia es aún más importante. En palabras del doctor Álvaro-Gracia: “La principal causa del fracaso de los tratamientos de la osteoporosis es el mal cumplimiento. Que le den un empujón en verano, pero que sean constantes el resto del año”.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.