Esto es lo que debes tener en cuenta si duermes con el ventilador o el aire acondicionado puesto
En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.
Cómo afecta la temperatura al sueño
El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.
Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.
El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.
Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado
El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.
El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.
Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.
Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.
Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche
Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.
Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventajas abiertas en verano.
Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.
Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño
Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.
La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.