Seis herramientas de una psicóloga para dejar de procrastinar: “Evitamos hacer una tarea sin que haya una razón”

La vuelta a la rutina no siempre es sencilla y la dificultad por retomar el ritmo productivo puede destapar un fenómeno tan común como incomprendido: la tendencia a posponer tareas. No tiene por qué ser por pereza o por falta de voluntad, en la psicología detrás del “lo haré luego” influye la predisposición, la regulación emocional y los hábitos aprendidos.

“La procrastinación es una conducta evitativa. Evitamos hacer una tarea sin que haya una razón real para ello”, explica Isabel Aranda, doctora en psicología laboral, que señala el error de meter esta conducta en el mismo saco que el cansancio o la falta de organización cuando son fenómenos de naturaleza completamente distinta. La procrastinación es ese escenario en el que, teniendo que leer un informe urgente, acabamos ordenando el escritorio o respondiendo correos irrelevantes y, simplemente, lo vamos aplazando.

Entre las razones por las que se lleva a cabo este tipo de comportamiento, la psicóloga destaca que ciertas personas más impulsivas y necesitadas de recompensa inmediata cuentan con una predisposición personal, aunque el verdadero motor de la procrastinación es un hábito aprendido, como vía de escape ante una tarea molesta o difícil.

“Ese alivio de retrasarlo, porque tienes esa sensación de control, refuerza la conducta evitativa. Conclusión: has aprendido que es más gratificante, más beneficioso o que te sientes mejor aplazando que ejecutando”, señala Aranda. Aunque el problema es que la satisfacción dura poco, pues en poco tiempo “se activa un círculo vicioso de pensamientos negativos y malestar por no cumplir”, añade.

Para salir de ese círculo, la experta propone seis herramientas para recuperar el control sobre nuestro propio calendario:

Establecer prioridades reales

El primer paso es discernir si realmente estamos procrastinando o si simplemente estamos gestionando nuestro tiempo y postergamos una tarea porque no es urgente. “Si decidimos conscientemente dejar una tarea no urgente, como ordenar el armario, para el sábado y la planificamos para ese día, no estamos evitando sino organizando”, señala Aranda, que defiende que tener claras las prioridades evita que aparezca la culpa.

Rastrear el origen del rechazo

Cuando identificamos una situación de procrastinación, antes de forzarse a trabajar la psicóloga recomienda preguntarse con honestidad por qué está sucediendo. “Si es porque te aburre, porque no te gusta, porque es demasiado grande, porque temes fracasar, temes no hacerlo bien, porque crees que no es el momento, porque estás agotado...”, enumera. Identificar el obstáculo es la mitad del camino para desmontarlo.

Trocear la tarea

Es muy fácil que un trabajo muy grande resulte abrumador, por eso, en estos casos, el secreto de la experta es “convertir la tarea en una acción concreta, en una acción pequeñita”. “En lugar de ponernos a escribir un informe que se nos hace gigantesco, se trata de proponernos abrir el documento y revisar los tres primeros apartados”, explica, ya que al combatir la parálisis inicial, se reduce la resistencia a llevar a cabo la labor.

Ponerse límites temporales

En línea con la estrategia anterior, Aranda propone superar el umbral de inicio de un trabajo a través de un plazo concreto, es decir, proponerse hacer algo durante solamente 15 minutos. Una vez pasado ese tiempo, es probable que hayamos vencido la inercia del inicio y decidamos continuar. “También es útil estructurar el trabajo en fases de ejecución claras y visuales”, apunta la psicóloga, como pizarras o post-its, para percibir que “todo está controlando y avanzamos”.

Diseñar un sistema de recompensas

Dado que la procrastinación busca la gratificación inmediata, una opción sería utilizar esa misma estrategia prometiéndose una pequeña recompensa solo después de completar una fase de trabajo o de cumplir con el tiempo preestablecido. “Puede ser un café, un pequeño descanso, un paseo, cada uno elige lo que le vaya a aportar la contingencia necesaria”, aporta Aranda.

Huir de los estímulos y la multitarea

En un momento en el que cualquier intento de concentración compite con la hiperconectividad y los estímulos aditivos de la tecnología, la psicóloga confirma la necesidad de huir de la multitarea: “El estar mirando WhatsApp o las redes sociales cuando estás trabajando es una de las conductas más nefastas que podemos hacer para nuestra salud mental”. Para ella, la solución pasa por la parcelación del tiempo, “una cosa después de la otra, pero no simultáneamente”. Como en el caso de las recompensas, lo ideal sería poder contar con una hora de trabajo ininterrumpido con el teléfono en silencio y fuera de la vista para, posteriormente, concederse diez minutos de consulta libre.