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Entrenamiento para pretemporada de escalada

  • Empieza el buen tiempo, es el momento de lanzarte a las paredes. Ya sabes, la emoción de la verticalidad, el baile gestual... ¡y los excesos cometidos durante el largo invierno!

  • Si la primavera te ha pillado desentrenado otra vez, lee atentamente: nosotros te proponemos un plan; tú pones la voluntad

entrenamiento escalada

Comienzan a alargarse los días y, con el buen tiempo, vuelven las ganas de escalar, de enfrentarse a las paredes. Pero seamos realistas. ¿En qué estado estamos, tras los excesos del invierno?

El mes de abril es bueno para aceptar los efectos causados por los excesos del invierno, agotar las excusas -“hace que no escalo...”, “la última vez fue en la vía...”, “ahora estoy un poco flojo...”, etc.- y ponerse a entrenar, que más vale tarde que nunca.

Tranquilidad y buenos alimentos

Aunque pensemos que por no haber trabajado la escalada empezamos de cero, no es cierto. Siempre tenemos un recuerdo de la técnica y un poso de condición física.

Sólo hay que volverlo a recuperar, por lo menos para que empecemos con buen pie la nueva temporada. Sin embargo, esto no significa que comencemos en aquel nivel en el que lo dejamos.

Comencemos poco a poco, tirando abajo pequeñas barreras físicas y psíquicas.

Tirando muros a cabezazos

En esta sección procuraremos reducir el muro de la condición física y psíquica. Si no hemos mantenido un ritmo constante durante los meses pasados, no es razonable que cuando volvamos a escalar nos pongamos a pegarnos con la pared, tratando de empezar por un grado superior al nuestro, ya sea por su dificultad técnica como por su exigencia física (muchos largos, exigente, explosivo, de resistencia, etc.).

Lo que sí podemos hacer es prepararnos para cuando lleguen días mejores aprovecharlos desde el principio hasta el último momento, sin decir eso de: “paso, no puedo más, ésta es la última, estoy reventado, yo solo puedo hacer 5 vías”...

Escalar consiste en hacer las cosas lo más fáciles posibles, con ayuda de la técnica y las capacidades físicas que hayamos desarrollado con anterioridad.

Por qué necesitamos entrenar

Necesitamos fuerza en las piernas, el tronco y los brazos para resolver los posibles momentos de tracción, sustentación, impulsión y equilibrios que se presenten, así como en oposiciones, transferencias, bloqueos, etc.

Fuerza potencia y fuerza explosiva. Son recursos idóneos para solventar esas vías cortas o tramos de vías que requieren un gran nivel de fuerza, como panzas, techos, desplomes, lanzamientos, etc. donde los agarres y apoyos nos permitan desarrollar todo el grupo muscular apropiado.

Fuerza resistencia. Para poder mantener la exigencia de una vía larga, una posición a lo largo del tiempo, soportar varios largos liderando la cordada, etc.

Flexibilidad. Tanto articular como muscular, para aumentar nuestro margen de movilidad en cuando estamos pegados a la roca, para desplazamientos del cuerpo, para desarrollar mayor agilidad, etc.

Resistencia. Para poder llegar a la pared después de una larga aproximación con nivel físico suficiente para escalar.

Conceptos básicos

1. Es importante saber sobre qué márgenes tenemos que trabajar, la tabla es orientativa pero cada uno parte de un nivel específico. Tenemos que hacer mínimo una prueba de esfuerzo y trabajar sobre los datos que obtengamos (igual que con la resistencia en el número anterior). Para trabajos de fuerza donde vamos a manejar volúmenes de carga es importante saber dónde está el máximo. Para ello hay que hacer un trabajo que nos dé el valor máximo para cada ejercicio.

Por ejemplo: una persona levanta en pres de banca como máximo en una sola repetición (haciéndola correctamente) 60 Kg. Podría hacer otra segunda repetición, pero le supondría balancearse a la hora de empujar. Ya tenemos el valor máximo que es 60Kgr.

Para calcular los porcentajes de trabajo en pres banca emplearemos una regla de tres: 3 series de 12 repeticiones al 70%

Esto es: Carga de trabajo = carga máxima de trabajo (60 Kg) x el porcentaje al que quiero trabajar (70%). La carga que tengo que poner en peso es de 42 Kg. Por lo tanto trabajaré 3 series de 12 repeticiones con 42kg en pres de banca.

2. El calculo de los niveles máximo NUNCA tiene que llegara al dolor ni a producir lesión, por eso aconsejamos ser muy prudentes y empezar por debajo de nuestras posibilidades.

3. El trabajo de flexibilidad NUNCA tiene que llegar ni mantenerse al umbral del dolor.

4. Es importante que después del calentamiento haya un tiempo de estiramientos antes de empezar con la parte principal del entrenamiento.

5. En caso de desarrollar el ejercicio con el número máximo de repeticiones con facilidad incrementaremos la carga en 2-5 kg y comenzaremos por el mínimo de repeticiones. Esto dependerá de cada uno. Por ejemplo, en el caso de tracciones a la barbilla: 2 series de 10- 15 repeticiones con 20 kg. En caso de realizarlas con mucha facilidad, podemos subir a 2 series de 10 repeticiones con 23kg.

TABLA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

LUNES

Resistencia aeróbica

30’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima

Estiramientos: 10’

Abdominales:

- Superiores 2 x 20

- Inferiores 2 x 20

- Oblícuos 2 x 20

- Lumbares 2 x 20

Fondos de brazos 2 x 20

Tríceps en banco con pies a la misma altura 2 x 20

MARTES

Circuito de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua.

Estiramientos: 10’

Series:

- Fondos de brazos (pectoral)

- Split Frontal

- Tríceps en banco

- Sentadillas

Repeticiones: 20

Descanso: 1’ entre ejercicios, 3’ entre series

Series: 3

MIÉRCOLES

Tonificación general

40’ de bicicleta o 25’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Abdominales:

- Superiores 2 x 20

- Inferiores 2 x 20

- Oblícuos 2 x 20

- Lumbares 2 x 20

JUEVES

Circuito de fuerza resistencia y potencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Series:

- Skiping

- Split con salto

- Talones al glúteo

- Un salto vertical y un salto con rodillas al pecho

Repeticiones durante: 1’

Descanso: 1’ entre ejercicios. 3’ entre series

Series: 3

VIERNES

Resistencia aeróbica

40 ‘ de bicicleta o 25’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Abdominales:

- Superiores 2 x 20

- Inferiores 2 x 20

- Oblícuos 2 x 20

- Lumbares 2 x 20

SÁBADO

Trabajo de técnica, coordinación intramuscular

Específico en montaña: escalada

DOMINGO

Descanso / Flexibilidad

Estiramientos: 20’

SEMANA 2

LUNES

Trabajo de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 50- 60%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

MARTES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10’

Trabajo en rocódromo:

- 140 movimientos seguidos

- En pareja 3+3 (seguimos los movimientos del compañero/a y sumamos tres más)

- Sujetos en diferentes presas (dificultad de - a +) soportamos la tracción de un compañero/a .

3 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’ por ciclo.

MIÉRCOLES

Trabajo de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos 10’

Pres Banca: 25/20/15

Sentadilla: 20/15/12

Tracción a mentón: 20/15/12

Split frontal: 20/20/20 por pierna.

Pull over: 20/15/12

Descanso en t re series:1’ y entre ejercicios 3’

Carga 50-60%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

JUEVES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10´

Trabajo en rocódromo:

- 140 movimientos seguidos

- En pareja 3+3 (seguimos los movimientos del compañero/a y sumamos tres más)

- Sujetos en diferentes presas (dificultad de - a +) soportamos la tracción de un compañero/a .

3 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’por ciclo.

VIERNES

Trabajo de fuerza resistencia

20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Pres Banca: 25/20/15

Sentadilla: 20/15/12

Tracción a mentón: 20/15/12

Split frontal: 20/20/20 por pierna.

Pull over: 20/ 15/ 12

Descanso entre series:1’ y entre ejercicios 3’

Carga 50-60%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

SÁBADO

Descanso / Flexibilidad

Estiramientos: 20’

DOMINGO

Técnica, coordinación intramuscular

Específico en montaña: escalada

SEMANA 3

LUNES

Trabajo de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 50- 60%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

MARTES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10’

Trabajo en rocódromo:

- 140 movimientos seguidos

- En pareja 3+3 (seguimos los movimientos del compañero/a y sumamos tres más)

- Sujetos en diferentes presas (dificultad de - a +) soportamos la tracción de un compañero/a (7 intentos).

3 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’ por ciclo.

MIÉRCOLES

Trabajo de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 50- 60%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

JUEVES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10’

Trabajo en rocódromo:

- 140 movimientos seguidos

- En pareja 3+3 (seguimos los movimientos del compañero/a y sumamos tres más)

- Sujetos en diferentes presas (dificultad de - a +) soportamos la tracción de un compañero/a (7 intentos).

3 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’ por ciclo.

VIERNES

Trabajo de fuerza resistencia

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 60%- 65%

Trabajo Abdominal: 3 x 20

SÁBADO

Descanso / Flexibilidad

Estiramientos: 20’

DOMINGO

Técnica, coordinación intramuscular

Específico en montaña: escalada

SEMANA 4

LUNES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10´

Trabajo en rocódromo:

- 180 movimientos seguidos

- En pareja 3+3 (seguimos los movimientos del compañero/a y sumamos tres más) 10’

- 4 lanzamientos a una mano y otros 4 con la otra.

2 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’ por ciclo.

MARTES

Trabajo de fuerza específico

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 60%-65%

Trabajo Abdominal: 4 x 20

MIÉRCOLES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10´

Trabajo en rocódromo:

- 200 movimientos seguidos

12 Lanzamientos a presa desde posición de flexionado

Sujetos en diferentes presas (Dificultad de - a +) soportamos la tracción de un compañero/ a. ( 7 intentos)

Tres veces, con descansos de 3´ por cada ejercicio y 5´ por ciclo.

JUEVES

Trabajo de fuerza específico

Calentamiento: 20’ de carrera continua

Estiramientos: 10’

Dominada asistida: 20/15/12

Prensa: 20/15/12

Polea tras nuca: 20/15/12

Tríceps en polea alta: 20/15/12

Descanso entre series 1’ y entre ejercicios 3’

Carga 60%-65%

Trabajo Abdominal: 4 x 20

VIERNES

Trabajo de fuerza específico

Estiramientos: 10’

- 230 movimientos seguidos

- 12 lanzamientos a presa desde posición de flexionado.

3 veces. Descansos de 3’ por cada ejercicio y 5’ por ciclo.

SÁBADO

Descanso / Flexibilidad

Estiramientos: 20’

DOMINGO

Técnica, coordinación intramuscular

Específico en montaña: escalada

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