Boloñesa de lentejas: la alternativa más saludable para acompañar pastas, verduras o hacer una lasaña
La salsa boloñesa de toda la vida tiene un competidor inesperado en las cocinas de casa: la de lentejas. Sin carne picada, pero con ese color rojizo, esa textura melosa y ese olor a sofrito que invita a poner la mesa, esta receta es una opción para quienes quieren comer más legumbres sin renunciar a un buen plato de pasta con salsa.
La idea es sencilla. Se trata de sustituir la carne picada por lentejas y dejar que hagan el mismo papel: dar cuerpo a la salsa y llenar el plato. El resultado se parece a una boloñesa, se come como una boloñesa y se usa como una boloñesa, pero está hecho a base de una legumbre.
Por qué probar con las lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más habituales en las cocinas españolas. Forman parte del recetario de siempre, del cocido y del potaje de cuchara, y se encuentran en cualquier supermercado a un precio asequible.
Desde el punto de vista nutricional, las lentejas aportan fibra, proteína de origen vegetal, hierro y otros minerales. La fibra ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, y la proteína hace que la salsa resulte contundente, aunque no lleve carne. Por eso se las considera una opción saludable para quienes buscan comer de forma más equilibrada, ya sea por salud, por costumbre o por probar algo diferente. Lo recomendable, como siempre, es que formen parte de una alimentación variada y no de un plato aislado.
Cómo se prepara
Ingredientes:
- Lentejas 250 gramos
- Una cebolla
- Una zanahoria
- Un diente de ajo
- Tomate triturado, natural o de lata 200 gramos
- Aceite de oliva
- Orégano, albahaca, laurel y pimentón
- Sal y pimienta
- Agua o caldo (dependiendo de si queda muy seca)
La receta parte de un buen sofrito.
En una sartén o cazuela con un chorrito de aceite de oliva se pochan cebolla, zanahoria y ajo picados muy finos hasta que quedan blandos y dulces. Después echamos el tomate, ya sea natural triturado o de lata, que se deja cocinar a fuego suave hasta que pierde el agua y la salsa se espesa.
Con la base lista, se incorporan las lentejas, las cuales pueden ser cocidas, de bote o hechas previamente en casa. También se pueden usar secas: las lentejas pardinas necesitan en torno a veinte o treinta minutos de cocción en agua o caldo, y las rojas, más pequeñas, se hacen todavía antes y se deshacen, de modo que conforman una salsa más cremosa. Cada paquete trae sus indicaciones, que conviene seguir.
Para que la salsa sepa a boloñesa debemos usar hierbas y especias. El orégano, albahaca, laurel y una pizca de pimentón suelen funcionar bien, junto con sal y pimienta.
Se deja cocer a fuego lento unos minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que espesa. Aquí tienes unos pequeños trucos para conseguir la mejor consistencia:
- Si la salsa queda muy seca se debe añadir un poco de agua o caldo.
- Si, en cambio, queda muy líquida, se deja cocinando un rato más sin tapa.
Tres formas de llevarla a la mesa
La combinación más evidente es con pasta, ya que unos espaguetis, unos macarrones o uns tagliatelle con boloñesa de lentejas y un poco de queso por encima forman un plato completo en poco tiempo.
La segunda opción son las verduras. Por ejemplo, esta salsa quedaría muy bien sobre calabacín asado, berenjena a la plancha o calabaza al horno. Además, también podría servirnos para rellenar pimientos, berenjenas o calabacines partidos por la mitad y gratinados en el horno.
La tercera es una lasaña y se prepararía igual que la de siempre: una base de salsa, una lámina de pasta, bechamel y de nuevo salsa, hasta terminar con queso por encima y al horno hasta que se dore. La boloñesa de lentejas hace de relleno y el resultado es una lasaña contundente sin carne. Para quienes quieran unir la pasta y la verdura se podría alternar la pasta con capas finas de calabacín o berenjena.
Ventajas de hacer esta receta
Esta salsa se conserva tan bien que se puede preparar en cantidad un día y guardar en la nevera para los siguientes, o incluso, congelar en raciones para tenerla a mano cuando tengamos menos tiempo. Conviene dejarla enfriar antes de guardarla y calentarla bien al recuperarla.
Además, esta receta encaja en menús vegetarianos, y con facilidad en los veganos si se elige una pasta sin huevo y se evita el queso o se sustituye por otro ingrediente. Eso sí, quien tenga alguna alergia o intolerancia debe revisar siempre las etiquetas de los productos que utiliza.
En definitiva, la boloñesa de lentejas demuestra que comer más legumbres no tiene por qué ser aburrido. Es una receta sencilla, barata y flexible, que vale lo mismo para una comida entre semana que para una cena con invitados. Y, de paso, la despensa se llena de una legumbre de toda la vida que, bien cocinada, tiene mucho que decir en el plato.