Más allá del tradicional plato de lentejas: cinco ideas para tomar esta legumbre en frío

Aunque sus posibilidades son casi infinitas, en el imaginario colectivo está muy arraigado el tradicional plato de lentejas. Cuando pensamos en esta legumbre, nos suele venir a la cabeza un guiso humeante, de cuchara, más propio del otoño y del invierno y de las comidas familiares. Pero las lentejas son muy versátiles y se pueden aprovechar en muchas recetas, también en la época primaveral y el verano, como plato frío.

Las lentejas son fuente de “proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6”, tal y como apuntan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Estas legumbres tienen muy poca grasa y un elevado contenido en proteínas de origen vegetal. En cuanto a las vitaminas, es relevante la proporción “de tiamina, niacina, folatos y vitamina B6; una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina (vitamina B1) para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada”.

Además, tienen un alto contenido en fibra, “lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, y son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio; con concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos”. Desde la institución recuerdan, además, que son las únicas legumbres que no exigen un remojado obligatorio para hidratarlas.

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) recomienda consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Aunque destaca que “si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar las raciones poco a poco para que sean bien toleradas”.

Como ingrediente, las lentejas son muy buena opción para consumir en platos fríos como ensaladas, cremas o patés vegetales. Integran muy bien los aliños y ligan a la perfección con una gran variedad de frutas y verduras. Son ligeras, y una base muy interesante para ensaladas, aperitivos y cremas. Entre sus variedades, las más pequeñas como la beluga o la pardina, son ideales para este tipo de recetas, ya que mantienen mejor la textura una vez cocidas. Si te adelantas y las preparas con antelación, puedes almacenarlas en la nevera entre tres y cinco días. Otra opción es consumirlas en conserva.

Ensalada mediterránea con lentejas

Esta ensalada de inspiración mediterránea es una de las fórmulas más sencillas para introducirnos en el mundo de las ensaladas de lentejas. Reforzando el apartado de las proteínas con huevo cocido, vamos a preparar un plato muy completo a la vez que saciante pero ligero. Anota ingredientes para cuatro personas:

Lo único que vamos a tener que hacer es limpiar las verduras y cortarlas en dados pequeños, y pelar los huevos y prepararlos en cuartos. Mezclamos bien todos los ingredientes junto con el aliño, que no añadiremos hasta que vayamos a servirlo. A pesar de ser una opción rapidísima, te sorprenderá el sabor.

Lentejas con mango y aguacate

Esta ensalada, de sabores más tropicales, combina a la perfección con alguna proteína vegetal como el tofu, o bien con salmón ahumado. Si añades esas proteínas, tu plato estará ya bastante completo. Aunque también puede funcionar sin esos ingredientes como acompañante de una carne o un pescado. Toma nota de la lista de la compra para cuatro comensales:

Como en la anterior receta, se trata de un plato exprés. Pelamos y cortamos en dados aguacate, mango y cebolla. Picamos el cilantro y mezclamos el zumo de lima con el aceite de oliva. Integramos todo bien y listo. Si añadimos el salmón, lo troceamos y lo adicionamos al bol. Si hemos optado por el tofu, lo secamos bien, lo dividimos en cubos y lo doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva antes de incorporarlo a la ensalada.

Tabulé de lentejas

En esta versión de tabulé vamos a sustituir el bulgur, la opción clásica de la receta libanesa, por lentejas pero manteniendo el protagonismo indiscutible que tienen en este plato las hierbas aromáticas. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

En esta ocasión, vamos a picar muy finamente las hierbas aromáticas y la cebolleta. El pepino y el tomate, los haremos en cubos. Mezclamos todo bien con el aceite de oliva y el zumo de limón y dejamos reposar en la nevera al menos veinte minutos.

Crema fría con lentejas y yogur

Aunque en el campo de las sopas de verano el gazpacho -con sus infinitas variaciones- es el rey de casi todas las mesas, no descartes esta receta de crema fría de lentejas, ideal como primer plato en un menú cuando empiezan a subir las temperaturas. Anota los ingredientes, para cuatro comensales:

Introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora y tritura. Si se queda muy espesa, ajusta textura con agua fría. Puedes servir con una cucharada de yogur griego por encima, un poco de pepino picado o un puñado de sésamo tostado. Es importante servirla muy fría, por lo que puedes reservarla un par de horas o más tiempo en la nevera antes de consumirla. Añade los toppings justo antes de servirla.

Paté de lentejas

Con tostadas, crudités o para completar un bocadillo vegetal, este paté de lentejas es ideal. Funciona muy bien de entrante, y también como aperitivo para compartir. Necesitamos estos ingredientes:

Trituramos todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Si queda muy espeso puedes corregir textura con un poco de agua (añadir muy poco a poco para no pasarnos), o con un poco de aceite de oliva. Al servir, espolvoreamos un poco de pimentón o de orégano. Puedes servir con pan de buena calidad tostado o unas tiras de pepino, zanahoria o apio.