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Cómo cocinar y guardar los huevos para aprovechar toda su vitamina D

Cómo preparar los huevos para preservar su vitamina D.

Marta Chavarrías

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La vitamina D es un nutriente fundamental para que podamos mantener una buena salud ósea. También nos ayuda en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y juega un papel determinante en el desarrollo del tejido óseo, de la salud esquelética y de la regulación del sistema inmunológico. Sin embargo, y pese a su importancia, se estima que una de cada ocho personas en todo el mundo tiene deficiencia o insuficiencia de vitamina D. 

Conocida como la 'vitamina del sol', la vitamina D es la respuesta a la exposición de la piel a la luz solar –la radiación solar nos permite obtener un 80% o 90% de vitamina D–. Pero hay otras maneras secundarias de obtener esta vitamina de la mano de alimentos como la sardina, la anchoa o el atún, el marisco, el hígado, los lácteos, el queso o las setas. 

Y también están los huevos y, dado que son uno de los pocos alimentos ricos de forma natural en vitamina D, nos dan una oportunidad para ayudar a minimizar la deficiencia en la ingesta de esta vitamina.

Los huevos y su aporte de vitamina D

Los huevos, además de poseer un contenido elevado en proteínas de alto valor biológico, también destacan por ser uno de los alimentos que aportan vitamina D, que está concentrada sobre todo en la yema. Si solo utilizamos las claras no estaremos aprovechando su aporte de vitamina D, es importante usar el huevo entero.

Lo detalla el Instituto de Estudios del Huevo, según el cual las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en la yema, donde también se concentra la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6. Según la misma fuente, una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,8 microgramos de vitamina D.

La composición puede variar en función de varios factores. Uno de ellos es la alimentación que reciben las aves. Y es que, según los expertos del mencionado Instituto, la dieta de las gallinas influye en el tipo de grasas y vitaminas liposolubles del huevo, también en los oligoelementos y los pigmentos de la yema. 

Las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias para la población general nos dicen que podemos tomar entre tres y cinco huevos a la semana, que pueden llegar a ser más, hasta siete en el marco de una alimentación saludable, pero menos, entre dos y tres enteros si se tienen niveles altos de colesterol en sangre; la cantidad varía en función de la dieta que seguimos y de las particularidades de cada uno. 

Cuando hablamos de obtener la cantidad necesaria de vitamina D, en el caso particular de los huevos, ¿influye la manera de almacenarlos en casa o de cocinarlos cuando hablamos de conservar este nutriente?

Dónde guardar los huevos para obtener más vitamina D

En el Reino Unido, donde la carencia de vitamina D llega a alcanzar al 50% de la población, un grupo de investigadores de la Universidad de Newcastle se han hecho esta pregunta y han elaborado un estudio para responderla y determinar así cuál es la mejor manera de almacenar y cocinar los huevos y sacarle el máximo partido a la vitamina D. 

Para ello, han comparado los huevos almacenados en la nevera con los guardados a temperatura ambiente así como cinco formas distintas de cocinarlos para saber en qué medida estos dos factores intervienen en la concentración de vitamina D en los huevos. En su investigación, publicada en la revista Foods, los expertos concluyen que conseguir conservar más vitamina D en los huevos puede ser tan simple como dejarlos en la encimera de la cocina.  

Sin embargo, en casa las autoridades sanitarias recomiendan conservar los huevos en la nevera para evitar cambios bruscos de temperatura –el frigorífico es uno de los lugares más estables en cuanto a temperatura–. Los cambios de temperatura provocan condensaciones sobre la cáscara y esta humedad facilita la multiplicación de gérmenes, la desintegración de la barrera protectora del huevo y, por tanto, su contaminación. Poniéndolos en la nevera también prevenimos la proliferación de bacterias, sobre todo de Salmonella

La cocción también puede determinar la cantidad de vitamina D

El huevo admite numerosas formas de preparación: revuelto, frito, en tortilla, cocido e incluso como complemento para otros platos. Cómo lo cocinamos también es un factor determinante para obtener no solo la máxima cantidad de vitamina D, sino para asegurar que asimilamos correctamente el resto de nutrientes, así como para evitar formas no deseables de colesterol. 

Por ejemplo, si nos centramos en la cantidad de calorías, un huevo frito nos aporta casi 100 Kcal, mientras que uno escaldado nos aporta 70 Kcal. La cantidad de colesterol –un huevo contiene unos 200 mg–también la podemos limitar con la cocción.

Después de mantenerlos a temperatura ambiente, los expertos británicos citados destacan que el mejor método para cocinar huevos y conservar la vitamina D pasa por prepararlos revueltos, en el microondas, escalfados, hervidos (huevos duros) y, por últimos, fritos.

Durante el estudio, los investigadores descubrieron que la proporción de vitamina D que queda en los alimentos cocinados varía en función del método de cocción que hayamos utilizado y que esta oscila entre el 78% de los huevos fritos al 100% de los revueltos y la preparación en el microondas.

En un huevo escalfado, la vitamina D pierde más de la mitad de su carga por efecto del calor, pasando de casi 200 IU de vitamina D a 82 IU –cada 100 IU de vitamina D corresponden a 2,5 microgramos–. Si preparamos una tortilla o un huevo frito, aumentamos la digestibilidad de la proteína, pero rompemos la protección que la clara cuajada ofrece a la yema y, al exponerla al calor, disminuye la disponibilidad de la vitamina D.

Otra investigación que trata la pérdida de vitamina D durante la cocción de los huevos también establece diferencias entre los distintos tipos de cocinado: un huevo duro, que requiere unos diez minutos de cocción, puede llegar a perder alrededor del 10% de la vitamina D; un huevo revuelto durante un tiempo de unos tres minutos puede perder un 20% de vitamina D, mientras que la cocción en el horno durante 40 minutos implica una pérdida de alrededor del 60% de vitamina D.

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