El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal que con el trigo común solo comparte una parte del nombre. Muy rico en fibra, sin gluten y con un elevado aporte de proteínas, es una alternativa muy interesante para integrar en la dieta, en especial de personas con celiaquía, tal y como apuntan desde la Federación Española de Nutrición (FEN), al igual que sucede con el maíz, el arroz o la quinoa.
Junto con esta última, la chía o el amaranto, el trigo sarraceno forma parte de los denominados pseudocereales, que a diferencia de los cereales no son de la familia de las gramíneas, aunque sí que se consumen de la misma manera. Suelen contener una mayor cantidad de proteínas, estar libres de gluten y disponer de más fitonutrientes y minerales, por lo que incluirlas en nuestros planes nutricionales siempre será una buena decisión.
Así que anótalo bien, aunque lo parezca el trigo sarraceno no es un cereal, aunque sí se emplea como sustituto del trigo en algunas recetas para celíacos o personas intolerantes al gluten. Su perfil nutricional es muy potente, pues dispone de un elevado porcentaje de proteínas de primera calidad, con mayor cantidad de lisina (un aminoácido) que los cereales y contiene además carbohidratos complejos, gran aporte de fibra y de minerales. En cuanto a los micronutrientes, dispone de zinc, cobre, fósforo, magnesio y manganeso. Se trata de un alimento que favorece el tránsito intestinal y es muy energético.
Algunos estudios científicos, además, apuntan a que su elevado contenido en flavonoides puede tener efectos beneficiosos en la prevención de algunas patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Las formas más comunes de consumirlo son entero, en grano, o en forma de panes, tortitas o granola para desayuno o merienda. Si no lo has probado nunca, cuando lo hagas descubrirás un sabor intenso, entre tostado y algo dulce, nada que ver con los cereales que conoces.
Porridge de trigo sarraceno
El porridge, desayuno tradicional en Reino Unido, es una excelente manera de empezar el día. En especial cuando empiezan a bajar las temperaturas y apetece echarse al estómago algo caliente. Normalmente se cocina con avena, espesada en agua o leche en un cazo al fuego hasta que se forma una papilla a la que podemos añadir los ingredientes de nuestra elección. Frutos secos, fruta fresca, cacao, chocolate, canela, miel y otros complementos son bienvenidos. En esta ocasión, te proponemos una versión con trigo sarraceno.
Para una porción individual necesitaremos unos 60 gramos de este pseudoreceal en grano o copos, unos 300 gramos de agua, leche o bebida vegetal y una pizca de sal. Para hacer esta receta, ten en cuenta que el trigo necesitará previamente un remojo de entre cuatro y ocho horas para hacerlo más digestivo y suave. El resto del proceso es igual que si lo hicéramos con avena: lo cocinaremos a fuego lento unos 15 minutos o hasta que comprobemos que ha ablandado. Si hemos olvidado el remojo también podemos cocinarlo, pero necesitaremos el doble de tiempo. Una vez está listo solo queda completar con los ingredientes que más nos gusten.
Trigo sarraceno con verduras
El trigo sarraceno no solo es una alternativa muy completa para un desayuno cargado de energía, también podemos incorporarlo a comidas y cenas. En esta receta lo vamos a combinar con verduras y alguna fuente de proteína vegetal, lo que lo convierte en un plato apto para vegetarianos y veganos. Estos son los ingredientes para dos comensales:
Para preparar el trigo sarraceno:
- Unos 150 o 200 gramos de trigo sarraceno en grano
- El doble de agua que de alforfón
- Una pizca de sal y una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
Para el acompañamiento de verduras:
- Aunque puedes escoger las que más te gusten o apetezcan una opción podría ser combinar cebolla con pimiento rojo, zanahoria, calabacín y espinacas. Una unidad de cada, salvo del pimiento (con medio tendremos suficiente para esta receta) y las espinacas, de las que necesitaremos un par de puñados
Para la proteína:
- También va al gusto: puedes escoger entre 150 o 200 gramos de garbanzos, tofu o tempeh
Lo primero que vamos a hacer es limpiar bien el sarraceno bajo un chorro de agua fría. Una vez limpio lo introducimos en un cazo con el agua hirviendo y lo dejamos cocinar al menos 15 minutos o hasta que veamos que está tierno (recuerda que si no lo has remojado previamente el tiempo de cocinado será de al menos el doble). Escurrimos en un colador y reservamos. Mientras, cortamos en juliana la cebolla y el resto de verduras en cubitos pequeños y salteamos en una sartén con aceite de oliva. Una vez estén bien doradas las verduras las reservamos también y por último cocinamos la proteína vegetal hasta que esté bien doradita. Por último, montamos el plato por capas: primero el trigo, seguidamente las verduras y por último la proteína que hayamos escogido.
Hamburguesas de trigo sarraceno
Para esos días en los que no te apetece comer proteína de origen animal, o bien si tu dieta es vegana, esta receta de hamburguesas con trigo sarraceno son ideales. Estos son los ingredientes para unas ocho hamburguesas medianas:
- Unos 200 gramos de trigo sarraceno previamente remojado durante unas ocho horas
- El doble de agua que de trigo
- Para las verduras: podemos incluir un calabacín rallado, media cebolla muy bien picada, unas tiras de pimiento rojo también muy picadito y una zanahoria rallada, como el calabacín. Si te gustan los champiñones o las setas también podrían quedarle muy bien
- Como aglutinante usaremos un par de cucharadas soperas de harina de garbanzo, un par de cucharadas de semillas de lino molidas y remojadas
- Especias al gusto: por ejemplo, pimentón dulce, comino y curry
En primer lugar cocinaremos el trigo sarraceno como en las otras dos recetas. Seguidamente, pochamos bien las verduras hasta que hayan perdido el agua, estén blanditas y empiecen a dorarse. Una vez todo listo lo juntamos en un bol al que añadiremos el resto de ingredientes y amasaremos hasta formar una masa homogénea. Solo queda darle forma a las hamburguesas y hacerlas a la plancha con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra vuelta y vuelta. Podemos servirlas con unas patatas o bastones de boniato al horno.