Entrenamiento frente al ventilador: ejercicios frescos para hacer cuando no se puede salir de casa

Cuando el termómetro supera los 35°C, y más aún si hay una elevada humedad ambiental, salir a correr o a entrenar al aire libre parece una insensatez, y en cierto modo, lo es. El calor no solo hace que el esfuerzo cueste más, sino que fatiga el sistema cardiovascular en exceso, eleva el riesgo de lesiones y nos perdemos muchos de los beneficios del ejercicio. Entrenar en casa en esos días puede tener muchas ventajas, sobre todo con el aire acondicionado o el ventilador puestos.

Los riesgos de entrenar con calor extremo

Cuando se hace ejercicio, el organismo produce calor como resultado de las reacciones del metabolismo muscular. En condiciones normales, ese calor se disipa mediante la sudoración y el intercambio térmico con el aire del entorno. Pero cuando hay calor y humedad elevados, enfriarse se pone muy difícil. Hay menos diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno, y la alta humedad reduce la evaporación del sudor.

En una revisión de estudios de 2021, se analizaron los efectos del estrés por calor sobre el ejercicio. Concluyendo que la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se reduce cuando la temperatura central supera los 38,5°C. En estas condiciones, que son como tener fiebre, el corazón tiene que derivar más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que reduce el flujo hacia los músculos. La frecuencia cardíaca sube más para una misma carga de trabajo y con esto aumenta la percepción de esfuerzo y cae el rendimiento.

A esto hay que añadir el mayor riesgo de sufrir un golpe de calor. Los grupos más vulnerables son los mayores de 65 años, las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas, y quienes no están aclimatados al calor. Según el consenso internacional de expertos del British Journal of Sports Medicine, la recomendación es directamente evitar el ejercicio intenso al aire libre en condiciones de calor extremo.

Las ventajas de entrenar en casa con fresco

Todo lo anterior explica por qué si mantenemos el cuerpo dentro un rango de temperatura óptima, nuestras energías se pueden dedicar a los músculos y al ejercicio en lugar de a intentar reducir la temperatura. La sangre que con el calor se deriva a la piel puede ir al músculo. La frecuencia cardíaca se mantiene más baja para la misma carga, y sentimos menos fatiga.

Entrenar frente a un ventilador aumenta la evaporación del sudor y reduce la temperatura de la piel, lo que disminuye la señal de alarma térmica que el cerebro envía para reducir la intensidad del ejercicio. El resultado es que podemos mantener el mismo nivel de esfuerzo durante más tiempo, con una menor percepción de la fatiga. El aire acondicionado, además, reduce de verdad la temperatura ambiental, lo que amplía la diferencia entre el cuerpo y el ambiente.

Cinco ejercicios en casa frente al ventilador

Esta rutina de cuerpo completo se puede completar en unos 20-25 minutos frente al ventilador o bajo el aire acondicionado. Son tres series de cada ejercicio, descansando 45 segundos entre series. Solo se necesita espacio para extender los brazos.

De pie, con pies a la anchura de los hombros, bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde ahí, empujar con fuerza con los pies y saltar verticalmente, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto (y no molestar a los vecinos). Hacer 10-12 repeticiones para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con un componente cardiovascular.

Empezando en una posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos, bajar con el cuerpo recto hasta rozar el suelo y, al subir, levantar una mano hacia el techo, formando una T de lado. Hacer 8-10 repeticiones para trabajar pectoral, tríceps, deltoides y core.

En plancha boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, llevar alternadamente cada rodilla hacia el pecho en movimiento continuo, manteniendo la cadera baja y la espalda recta. Hacer durante 30 segundos sin descanso para tener un buen ejercicio cardiovascular y abdominal.

De pie, dar un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera se doble en ángulo recto. Al subir, tomar impulso y elevar la rodilla trasera hacia el pecho en un movimiento fluido. Hacer 10 repeticiones por lado. Trabaja glúteos, cuádriceps y la estabilidad de cadera, con movimientos explosivos.

Con un peso que tengamos en casa en cada mano (garrafas de agua, una mochila con libros) inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos al final del movimiento. Bajar de forma controlada y hacer 12-15 repeticiones. Es un ejercicio de tirón muy efectivo que además trabaja la estabilidad de la espalda.

Estos cinco ejercicios se realizan sin descanso entre ellos, con 45 segundos de descanso entre series. Al hacer tres rondas se completa una sesión de entre 20 y 25 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales, mantiene la frecuencia cardíaca en una zona media y podemos hacerla en cualquier habitación con un ventilador orientado hacia nosotros.

Como en cualquier ejercicio en verano, estemos dentro o fuera, la hidratación antes, durante y después es tan importante como en el ejercicio en sí. Aunque la temperatura ambiente sea menor, la pérdida de líquidos por sudoración siempre está ahí.