Entrenamiento híbrido: ¿es la clave para ponerse en forma y ganar fuerza?

Carreras de obstáculos. CrossFit. Hyrox. Algunas de las mayores tendencias de fitness de este siglo tienen una cosa en común: requieren demostraciones tanto de fuerza como de resistencia. Antes la gente solía elegir un bando: o bien usabas pesas y máquinas de resistencia para desarrollar tus músculos, o bien hacías cardio por el bien de tu corazón y tus pulmones. Ahora todo el mundo quiere ser un “atleta híbrido”. ¿Es realmente la mejor manera de ponerse en forma? ¿Por dónde empezar si eres un principiante total?

¿En qué consiste exactamente el entrenamiento híbrido?

Matt Lee, investigador postdoctoral del Instituto Deakin para la Actividad Física y la Nutrición de Australia, afirma: “El entrenamiento híbrido —también conocido como entrenamiento concurrente— combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia (por ejemplo, con pesas) dentro de un mismo programa, que se realizan bien en una sola sesión, bien repartidos en sesiones separadas a lo largo de la semana”.

¿De dónde proviene?

El entrenamiento híbrido no es un concepto nuevo: las directrices oficiales sobre actividad física llevan mucho tiempo recomendando una combinación de ejercicios de fuerza y cardio. Sin embargo, entre los deportistas se creía que el entrenamiento de resistencia tenía un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza (lo que se conoce como “efecto de interferencia”); investigaciones recientes han demostrado que no es así.

Phil Price, profesor titular de Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento en la Universidad de St Mary’s, en Twickenham, es el autor de The Science of Hybrid Training. Afirma que el término en sí fue acuñado por Alex Viada en su influyente libro de 2015, The Hybrid Athlete (que se actualizó el año pasado). “Era levantador de pesas y luego empezó a correr, por lo que perseguía activamente dos objetivos que no necesariamente se complementan”, explica Price. “El término 'híbrido' pasó a significar un enfoque muy claro en dos objetivos distintos que provienen de dos deportes distintos”.

¿Por qué es tan popular ahora?

El concepto híbrido ha evolucionado, lo que lo hace atractivo para cualquiera que quiera ponerse en forma y ganar fuerza. “Se ha utilizado para cualquier actividad que requiera un componente de resistencia y otro de fuerza”, afirma Price. “El auge del CrossFit lo desarrolló realmente y, sin duda, lo han utilizado quienes practican Hyrox”. El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio con elementos de levantamiento de pesas y gimnasia; el Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera con burpees, transporte de pesas rusas, empuje de trineos y mucho más.

Thomas Jones, profesor asociado de deporte, ejercicio y rehabilitación en la Universidad de Northumbria, afirma: “El Hyrox, que goza de gran popularidad en estos momentos, es casi la definición misma de híbrido. Estas pruebas se basan en el ejercicio aeróbico, por lo que hay un componente de carrera, y además hay un componente de fuerza y otro de potencia”. Los organizadores afirman que más de un millón de personas participaron en una carrera de Hyrox durante la temporada 2025/26, que culmina este mes con el campeonato mundial en Estocolmo.

Según Price, también se ha desarrollado una escena híbrida a través de las redes sociales. “Cada vez más personas se han fijado objetivos híbridos como, por ejemplo, hacer una sentadilla con 227 kg y, ese mismo día, correr una milla (1,6 km) en menos de cinco minutos. La gente compite entre sí en Internet y, gracias a ello, esta cultura ha experimentado un auténtico auge”.

¿Cuáles son los beneficios?

Lee afirma que el entrenamiento híbrido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar general, así como para el rendimiento deportivo. “Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento híbrido puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la potencia, la resistencia, la velocidad y la agilidad”, afirma. “Más allá de los beneficios físicos, los estudios sobre personas que practican entrenamiento híbrido, como el CrossFit, señalan mejoras percibidas en la calidad de vida, reducción del estrés, aumento de la autoestima y beneficios sociales”. Un estudio anterior reveló que este sentido de pertenencia era significativamente mayor en los gimnasios de CrossFit que en los tradicionales.

Además, el entrenamiento híbrido es una bendición para las agendas apretadas. “Para mucha gente, la falta de tiempo es un obstáculo importante a la hora de hacer ejercicio”, afirma Lee. “Combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en una sola sesión es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de entrenamiento sin perder tiempo”. Lo comprendo perfectamente: la clase “Warrior” [guerrero] de mi gimnasio local combina intervalos en la cinta o en la máquina de remo con series de pesas libres, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en solo 45 minutos.

Alexios Batrakoulis, profesor adjunto de fisiología del ejercicio aplicada y clínica en la Universidad Europea de Chipre, ha llevado a cabo una amplia investigación sobre el entrenamiento híbrido. Ha observado excelentes resultados en los participantes que completan un programa híbrido de tipo circuito de 30 minutos hasta tres veces por semana. Tras 10 a 12 meses, informa: “Los adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad que antes eran inactivos presentan una reducción significativa de la masa corporal y la grasa, así como mejoras en el rendimiento y en la salud cardiometabólica y psicológica”. Descubrió que las personas disfrutaban más de estos circuitos “de intensidad moderada a vigorosa” que del “entrenamiento continuo de intensidad moderada tradicional”.

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto, siempre y cuando consultes con tu médico de cabecera si tienes alguna lesión o problema de salud (y no hagas caso a los retos de las redes sociales). Kim Way, profesora titular del Deakin Institute y fisióloga del ejercicio en Exercise and Sports Science Australia, afirma que los principiantes deberían combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia dos o tres veces por semana.

“Empieza con ejercicios de intensidad baja a moderada para ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los diferentes ejercicios y a seguir una rutina. Utiliza los intervalos para dividir la actividad aeróbica y acostumbrarte a la intensidad moderada, incluyendo también momentos de recuperación”, explica. “La prueba del habla es una forma estupenda de evaluar si te estás esforzando demasiado con el ejercicio aeróbico. La intensidad moderada te deja un poco sin aliento, pero aun así podrías mantener una conversación con alguien o cantar”. Establece una base con cuatro a seis semanas de entrenamiento constante antes de añadir otro día o una sesión de alta intensidad, añade.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico debería hacer?

Esto depende de tus objetivos, dice Lee. Si quieres prepararte para una prueba de Hyrox, correr es esencial —cada carrera incluye ocho tramos de 1 km—, al igual que el entrenamiento en máquinas de esquí y de remo. Si solo quieres ponerte en forma, correr es una opción, pero quizá disfrutes más con otras. “Sustituir el ejercicio por otras opciones de cardio, como la natación o el ciclismo, también puede mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga que pueden producirse al correr en grandes volúmenes”, afirma Lee.

¿Y qué tipo de entrenamiento de fuerza?

Una vez más, si te estás entrenando con el Hyrox en mente, tiene sentido centrarse en las pruebas de fuerza de las carreras: empuje y tracción de trineo, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena, lanzamientos contra la pared... Si eres nuevo en estos ejercicios, aconseja Way, reduce el peso, las repeticiones y las series. Pero si solo quieres mejorar tu fuerza general, ella recomienda “ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, que te aportarán enormes beneficios”.

“Dos de los principales factores que determinan la calidad de vida en la vejez son la fuerza (máximo de una repetición) y la capacidad aeróbica (VO2 máx.)”, afirma Jones. “La fuerza es lo que suelen descuidar quienes se inician en el ejercicio: simplemente salen a correr”.

¿Importa el orden en que los realice?

“Las investigaciones, incluidas las mías propias, sugieren que el orden en que se realizan los ejercicios cardiovasculares y de resistencia tiene poca influencia en la mejora de la capacidad cardiovascular”, afirma Lee. “Sin embargo, si el objetivo de una persona es mejorar la fuerza, algunas investigaciones sugieren que realizar los ejercicios de resistencia antes de los cardiovasculares podría conducir a mayores ganancias de fuerza, y que un mayor tiempo de recuperación entre ambos tipos de ejercicio (más de tres horas) podría beneficiar el desarrollo de la fuerza explosiva (potencia), pero se necesita más investigación al respecto”.

¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

“Para las personas con poca experiencia en el ejercicio físico, los gimnasios pueden ser un buen punto de partida, ya que ofrecen acceso a profesionales que pueden ayudar a elaborar planes de entrenamiento adecuados y dar consejos sobre las técnicas”, afirma Lee. Si quieres iniciarte en el CrossFit, por ejemplo, hay unos 10 000 gimnasios repartidos por 150 países.

Puedes realizar tu propio entrenamiento híbrido en la sala del gimnasio, utilizando las máquinas de cardio y de resistencia o las pesas libres, pero otra opción es apuntarte a una clase de estilo híbrido. “Las clases en grupo pueden proporcionar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que también puede ayudar con la motivación y la constancia”, afirma Lee. Algunos gimnasios ofrecen clases específicas de Hyrox; otras a tener en cuenta son el bootcamp, los circuitos, el fitness funcional y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. “Cuando te apuntes a una clase en grupo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo”, aconseja Way. “No pasa nada por parar y tomarte un descanso si tu cuerpo no está acostumbrado a lo que está pasando”.

Ir al gimnasio no significa necesariamente comprometerse con una suscripción de un año. Aplicaciones como ClassPass te permiten comprar créditos para usar en diversos gimnasios. En Reino Unido, los centros deportivos municipales comunitarios suelen ofrecer entrenamientos híbridos a bajo coste —el de mi barrio tiene una sesión de entrenamiento en circuito de una hora por 8 £ (9,25 €)— y muchos parques ofrecen sesiones gratuitas, como los bootcamps para principiantes y otras clases organizadas por Our Parks en todo el Reino Unido [en España algunos centros deportivos municipales también].

¿No puedo hacer entrenamiento híbrido en casa?

Por supuesto, puedes combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, podrías seguir el programa de running “Couch to 5K” del NHS junto con el programa “Couch to Fitness” de Our Parks. Jones dice: “¿Recuerdas lo que hacía Joe Wicks durante la pandemia? Eso sería entrenamiento híbrido”. Wicks sigue publicando vídeos gratuitos en YouTube; un entrenamiento reciente de 20 minutos de “fuerza, cardio y abdominales” encaja perfectamente en el concepto híbrido.

No necesitas ningún equipo especializado, al menos al principio. “Para quienes acaban de empezar, los ejercicios con el peso corporal son suficientes”, dice Jones. “Si no puedes hacer 10 flexiones bien hechas, ese es un punto de partida realmente bueno”. Way sugiere hacer sentadillas, zancadas y dominadas junto con las flexiones. Cuando estés listo para avanzar, “llenar una mochila con latas o botellas de agua puede añadir carga”, dice.

Batrakoulis afirma que no es necesario invertir en pesas pesadas para progresar más, pero algunas “herramientas de entrenamiento funcional” pueden resultar útiles: bandas de resistencia, pesas rusas, pelotas de ejercicio y pelotas medicinales; incluso correas de suspensión y cuerdas de entrenamiento, si dispones de espacio.

A Jones también le gustan los gimnasios al aire libre de los parques: “Son estupendos porque te dan la oportunidad de correr y luego parar un momento para hacer unas dominadas y ejercicios con el propio peso”.

¿Cuánto debería entrenar?

Lee afirma: “Para la salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana”. Pero no intentes pasar de cero a héroe, dice Way: “Si actualmente no cumples estas recomendaciones, se aconseja aumentar la actividad de forma lenta y gradual”.

Esto es especialmente importante en el entrenamiento híbrido, afirma Price, debido a las diversas exigencias que supone para el cuerpo. “El ejercicio de resistencia va a provocar fatiga de formas diferentes al ejercicio de fuerza. Los ejercicios de alta intensidad van a fatigar tu cuerpo de manera distinta a los de larga duración y baja intensidad. De repente, te encuentras con una mezcla de todo”. Su consejo es “empezar poco a poco y progresar muy lentamente, porque no sabes cómo responderá tu cuerpo a los diferentes estímulos ni lo cerca que están unos de otros”. ¿La buena noticia? “El cuerpo se adapta muy bien y empezará a lidiar con ese tipo de estrés mixto bastante bien”.

¿Debería hacer cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión?

Si estás haciendo clases híbridas, claramente sí. De lo contrario, dice Jones, depende de tus preferencias y del tiempo del que dispongas. “Algunos días monto en bicicleta y otros levanto pesas. Pero a algunas personas no les gusta ese enfoque. A mi mujer, por ejemplo, le encanta salir al jardín y hacer un circuito. Así que lo que te funcione a ti será eficaz”.

¿Debería entrenar todos los días?

No, los días de descanso son esenciales. “Es importante dejar un tiempo de recuperación suficiente entre sesiones, no solo para que se produzcan las adaptaciones, sino también para minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento”, afirma Lee. Way señala que los principiantes necesitan al menos entre 24 y 48 horas de recuperación entre sesiones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Da prioridad al sueño. “Dormir es realmente muy importante para cualquier tipo de ejercicio. Creo que la gente lo subestima”, afirma Price. “Lo veo como una tríada. Muy a menudo, si la gente tiene dificultades con su entrenamiento o sufre una lesión molesta y recurrente, piensa que debe de haber algo que está haciendo mal en el entrenamiento. Pero deben asegurarse de que beben suficiente agua, de que su alimentación es adecuada y de que duermen lo suficiente. Muchas veces, es su vida cotidiana la que no les proporciona ese apoyo para recuperarse”.

¿Tengo que cambiar mi dieta?

“Siempre que ingieras proteínas y carbohidratos de calidad entre sesiones y bebas mucha agua, deberías estar bien”, afirma Price. En concreto, explica, necesitas cantidades suficientes del aminoácido leucina, que se encuentra en la mayoría de las fuentes de proteínas (carne, pescado, queso, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.). “Cada vez que el cuerpo intenta responder al estrés del entrenamiento desde el punto de vista de la fuerza, la ingesta de proteínas es una de las señales que desencadena la síntesis proteica, lo que a su vez mejora la hipertrofia muscular [crecimiento]. Por lo tanto, lo que se busca es evitar que ese proceso molecular se vea interrumpido”.

Hoy en día se suele dar prioridad a las proteínas, pero no hay que pasar por alto los carbohidratos. “Los carbohidratos descompuestos pueden almacenarse en forma de glucógeno muscular [combustible], y tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden reducir esas reservas. Por lo tanto, si has entrenado, debes asegurarte de que todo lo que se haya consumido en la sesión anterior se haya repuesto”, afirma Price.