Más de la mitad de nuestro peso corporal está formado por agua, que hace mucho más que simplemente calmar la sed. Pues bien, este líquido vital es el gran protagonista de innumerables procesos en nuestro organismo: transporta nutrientes esenciales a cada célula, facilita la digestión al ayudar a descomponer los alimentos y actúa como un termostato interno, regulando nuestra temperatura para que siempre podamos rendir al máximo. Cada órgano, cada tejido e incluso cada célula dependen de ella para funcionar correctamente.
Pero aquí está el detalle: nuestro cuerpo no puede almacenar reservas de agua. Esto significa que necesitamos reponerla constantemente y, de no hacerlo, el organismo entra en un estado de deshidratación que puede pasar desapercibido, pero que tiene consecuencias reales sobre el bienestar general y el rendimiento físico y mental.
La sensación de que en invierno no hace falta hidratarse
La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA), asegura que en situaciones de actividad y condiciones ambientales moderadas, la ingesta de agua diaria total recomendada (la suma del contenido de agua que proviene de todo tipo de bebidas y alimentos) es de unos 2,5 litros para hombres adultos y 2,0 litros para mujeres adultas, pero estos valores pueden variar entre las diferentes personas.
Sin embargo, tal y como señala Jordi Salas Salvadó, profesor catedrático de nutrición de la Universidad Rovira i Virgili (URV) e Investigador Principal del CIBERobn Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, existe la creencia errónea de que en invierno no es necesario beber tanta agua porque no hace calor. “Es cierto que en verano el riesgo de deshidratación es mayor, especialmente en personas mayores, pero en invierno también se puede estar deshidratado”, advierte.
De hecho, la Fundación Española del Aparato Digestivo comprueba que, en España, el consumo medio diario de agua ronda los 1,6–1,7 litros, una cifra claramente inferior a las recomendaciones oficiales anteriores. Además, un estudio científico realizado en población europea demostró que la ingesta diaria de agua fue significativamente mayor en verano (aproximadamente 2,8 litros) que en invierno (aproximadamente 2,6 litros) en adultos.
Es cierto que en verano el riesgo de deshidratación es mayor, especialmente en personas mayores, pero en invierno también se puede estar deshidratado
El papel del agua en el cerebro
El agua está implicada en prácticamente todas las funciones de nuestro organismo, señala Salas, siendo una sustancia “importante para la termorregulación, para la lubricación articular, para eliminar toxinas, para producir energía y también participa en todas las reacciones bioquímicas del cuerpo”.
Pero, además, es esencial tener en cuenta que las funciones cognitivas incluyen procesos básicos que utilizamos constantemente: la atención, la memoria, la capacidad de planificar, la toma de decisiones o la ejecución de tareas cotidianas. Esta cognición “es fundamental, ya que nos permite realizar las acciones normales del día a día”.
Por ello, “si el agua participa en todas las reacciones bioquímicas, es lógico pensar que también es fundamental para el correcto funcionamiento de las funciones cerebrales y para la conductividad neuronal”. Así, cuando nuestros organismos no están bien hidratados, este proceso puede verse alterado, lo que se traduce en un peor rendimiento cognitivo.
Concretamente, estos efectos en la salud cognitiva pueden llegar a afectar aún más “en población adulta y mayor”. Incluso un estado de hidratación que no llega a ser clínicamente grave se ha relacionado con un mayor deterioro cognitivo con el tiempo. En un estudio con unas 2.000 personas del proyecto Predimed-Plus, en el que se evaluaron diferentes funciones cognitivas mediante test específicos, se comprobó que en personas sanas, con obesidad y síndrome metabólico con un estado de hidratación subóptimo tenían un peor deterioro cognitivo. Las funciones evaluadas, desde la memoria hasta la capacidad ejecutiva o la atención, son funciones cognitivas básicas que, según Salas, “deben preservarse”, ya que su deterioro está estrechamente ligado al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas: “Con la edad, el estado cognitivo se va deteriorando progresivamente y, en algunos casos, se llega a la demencia, que es una enfermedad grave y cada vez más frecuente”.
Cómo estar bien hidratado
Mantener un nivel adecuado de hidratación puede ser más complicado de lo que parece, ya que incluso una deshidratación leve suele pasar desapercibida. “Esta situación subóptima de hidratación no se nota de ninguna manera”, advierte Salas.
Esta situación subóptima de hidratación no se nota de ninguna manera
Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) enumera una serie de hábitos que nos pueden ayudar a aumentar la hidratación de forma natural:
- Incorporar frutas y verduras con alto contenido de agua, como sandía, melón, naranjas, pepino, lechuga o calabacín. Estos alimentos no solo aportan líquidos, sino también vitaminas, minerales y fibra, que contribuyen de manera integral a una dieta saludable.
- No esperar a sentir sed, ya que esta sensación aparece cuando el organismo ya ha comenzado a perder agua, lo que puede afectar tanto al bienestar físico como al rendimiento cognitivo. Por ello, se recomienda beber líquidos de forma regular a lo largo del día, acostumbrándonos a crear hábitos sencillos como tomar un vaso de agua al levantarse.
- Evitar largos periodos de tiempo sin consumir líquidos, ya sea en forma de agua, pero también de infusiones calientes, leche, zumos naturales o caldos, que resultan especialmente útiles en climas fríos o durante el invierno, ya que facilitan la ingesta de líquidos cuando beber agua sola puede resultar menos apetecible.
- Prestar una mayor atención al colectivo de bebés, lactantes, niños y ancianos, puesto que debido a la relación entre el contenido en agua en relación con su masa corporal, tienen un mayor riesgo de deshidratación.
No solo es importante prestar atención a estas personas, sino que la prevención resulta fundamental también en aquellos que se encuentran en situaciones de riesgo, como quienes padecen enfermedades, presentan fiebre o atraviesan procesos infecciosos, ya que estas condiciones pueden incrementar significativamente la pérdida de líquidos en el organismo.
Mantener un adecuado equilibrio hídrico en estos casos es esencial para evitar complicaciones y favorecer la recuperación. En cualquier circunstancia, según Salas, “la recomendación principal y general es beber agua a diario para mantenerse bien hidratado”. De esta manera, no solo lograremos favorecer nuestro bienestar físico, sino también proteger la salud cerebral y ayudar a preservar la función cognitiva.