Si alguna vez has sufrido un esguince, es muy probable que el médico te haya hecho una recomendación que suena a remedio casero: baños de contraste en agua con sal. No solamente esto, sino que cada vez que vamos a un spa, una sauna o unos baños, alguien nos recuerda lo saludable que es alternar la agradable inmersión en agua caliente con la pileta de agua fría o el cubo de hielo (aunque mucha gente se salte este paso). ¿Qué tiene el cambio de temperatura para que lo recomienden tanto? Más de lo que creemos.
La temperatura y el sistema circulatorio
Los vasos sanguíneos no son simples tubos por los que circula la sangre. Como ocurre en las redes de carreteras, hay inteligencia en el sistema. Es posible estrechar algunas vías o ensanchar otras para dirigir el tráfico donde hace falta. Y lo que nos hace falta habitualmente es regular nuestra temperatura interna.
Primero hay que entender cómo funciona nuestro termostato interno. La temperatura corporal interna se mantiene en una estrecha franja alrededor de los 37°C, el punto adecuado para el correcto funcionamiento de las reacciones químicas del organismo. Unos pocos grados más arriba o más abajo, y nuestra vida corre peligro.
Por eso hay un eficaz sistema de regulación térmica. Cuando la temperatura ambiental desciende, el cuerpo pone en marcha la vasoconstricción. Los vasos sanguíneos periféricos, especialmente los de la piel y las extremidades, se contraen. Así se limita la pérdida de calor hacia el exterior y se reserva la sangre caliente para los órganos vitales. Por eso tenemos las manos, la nariz y las orejas frías en un día de invierno.
Por el contrario, si hace mucho calor o durante el ejercicio, se activa el proceso contrario, la vasodilatación. Los vasos se expanden, aumentando el flujo sanguíneo hacia la periferia para liberar el exceso de calor a través de la piel. Junto con la evaporación del sudor, es nuestro mecanismo natural de refrigeración.
Pero además de la temperatura, estos cambios en los vasos sanguíneos también son importantes para la salud. La vasodilatación mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos y facilita la eliminación de sustancias de desecho. Por eso se produce vasodilatación cuando hay una irritación o una herida, aumenta el flujo sanguíneo y se enrojece esa zona. Además, la vasodilatación reduce la presión arterial.
La vasoconstricción, por su parte, ayuda a regular la presión arterial cuando es muy baja. Juntas, la vasodilatación y vasoconstricción son una especie de gimnasia para las paredes de los vasos sanguíneos. La alternancia entre dilatación y constricción mejora la capacidad del sistema circulatorio para adaptarse, y ayuda a reducir el riesgo de ateroesclerosis y varices.
Los baños de contraste y la circulación
Los baños de contraste, conocidos también como terapia de contraste térmico, se basan en provocar esta gimnasia de forma deliberada y controlada. En la práctica, hay que alternar inmersiones o aplicaciones de agua caliente (entre 38-40°C) y agua fría (entre 10-15°C), bien sea a la zona a tratar o al cuerpo entero.
La historia de los baños de contraste se remonta a milenios atrás, desde los baños romanos, con sus zonas de distintas temperaturas (caldarium, tepidarium, frigidarium) hasta las tradiciones nórdicas de salir de la sauna para rodar en la nieve. Sin embargo, en los últimos años, la ciencia del deporte y la fisioterapia han rescatado esta idea.
Para la recuperación de lesiones, particularmente en fases donde la inflamación aguda ya ha cedido, los baños de contraste pueden ser una herramienta muy valiosa. El ciclo de calor-frío actúa como una bomba mecánica que por un lado aumenta el flujo sanguíneo, llevando nutrientes al área afectada, y la vasoconstricción por frío que sigue ayuda a controlar el edema y además tiene un efecto analgésico. Esta secuencia repetida parece estimular el drenaje linfático y reducir la hinchazón de manera más efectiva que la aplicación de frío solo, como se ha podido comprobar con esguinces de tobillo.
También hay multitud de estudios sobre los efectos de los baños de contaste en la recuperación del esfuerzo deportivo, incluso sin lesiones. Después de un entrenamiento intenso o una competición, los músculos acumulan microrroturas y productos de desecho metabólico. En un estudio con competidores de artes marciales, los baños de contraste consiguieron mejorar la función muscular, el umbral del dolor y la circulación sanguínea, algo que puede acelerar la recuperación de los músculos.
Cómo aplicar los baños de contraste
¿Cómo trasladar estos beneficios a nuestro día a día si no tenemos acceso a una sauna o un spa? Para las extremidades doloridas, el método es sencillo. Se necesitan dos recipientes lo suficientemente grandes para sumergir la zona a tratar (por ejemplo, dos cubos para pies y tobillos, o dos palanganas para manos). Se llena uno con agua caliente (a una temperatura tolerable, nunca quemando) y otro con agua fría y cubitos de hielo (con lo que conseguiremos unos 10ºC, como si fuéramos a enfriar vino o cerveza).
El protocolo más común es alternar dos o tres minutos en caliente con un minuto en frío, repitiendo el ciclo entre tres y cinco veces. Es importante terminar siempre con frío, lo que induce una vasoconstricción final que previene la aparición de un edema reactivo.
La frecuencia de los baños de contraste puede ser diaria tras entrenamientos muy intensos, o dos o tres veces por semana como mantenimiento. Están indicados para la recuperación después del ejercicio, la pesadez de piernas, la fatiga muscular general y, bajo supervisión profesional, para lesiones como esguinces leves una vez pasada la fase inflamatoria inicial.
Sin embargo, hay precauciones, ya que estos tratamientos no son indicados para personas con problemas cardiovasculares no controlados, hipertensión, diabetes avanzada con afectación nerviosa (que podrían no percibir bien la temperatura y quemarse), o con heridas abiertas. En cualquiera de estos casos hay que consultar siempre con un médico, y proceder siempre según sus recomendaciones.