Son muchas las opciones sencillas y rápidas a las que podemos recurrir para disfrutar de un tentempié o de un picoteo entre horas. No obstante, hay que saber bien cuáles son nuestras opciones para mantener una alimentación sana y equilibrada. Una buena opción puede ser un hummus de lentejas, muy saludable y rico en nutrientes. Con esta receta te explicamos cómo elaborar paso a paso este plato ideal para un piscolabis sencillo y fácil de hacer.
Hummus significa “garbanzo” en árabe. Pese al orígen de este término, hoy en día cuando hablamos de este de tipo de elaboración lo hacemos teniendo en cuenta la posibilidad de sustituir los garbanzos por otras leguminosas como las lentejas. Podemos ubicar el origen del hummus en Oriente Medio, pero hay diferentes versiones sobre quiénes fueron los verdaderos inventores de este bocado. Mientras que algunos creen que es una creación árabe, otros mantienen que este plato podría haber sido invención de los judíos. Aunque su popularidad y elaboración se haya extendido por todo el mundo, principalmente el hummus se sirve en los hogares de Líbano, Grecia o Turquía. Incluso hay indicios que podrían sugerir que los antiguos egipcios ya disfrutaban de esta crema hecha de legumbres.
No cabe duda de que el hummus ha ganado popularidad al tratarse de una opción tan deliciosa como saludable. En definitiva, se ha convertido en una de las alternativas más elegidas para compartir en reuniones. Esta rica crema de legumbres presenta la ventaja de poder ser degustada en cualquier momento del día y, además, su preparación resulta bastante sencilla. La más conocida es la que requiere principalmente garbanzos, tahini, ajo, pimentón, comino y limón, aunque se han ido añadiendo otras variantes a la lista como el hummus de pimientos de piquillo o de remolacha.
La versatilidad de este plato hace que el hummus pueda adaptarse a cualquier elaboración, ingrediente o acompañamiento en tus platos principales. No solo puedes untarlo en unas tostadas, sino que también puedes comerlo junto a palitos de zanahoria o pepino si prefieres una opción más saludable y libre de pan. Esta ventaja puede favorecer la ingesta de leguminosas en la planificación semanal gracias a su sencilla elaboración y su alta fuente de proteínas vegetales.
Beneficios de las legumbres
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y muchas otras organizaciones de salud, como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), recomienda consumir legumbres al menos tres veces por semana. Estas recomendaciones están basadas en las propiedades nutricionales de las legumbres como su alto contenido en hierro, lo que las convierte en un gran alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.
Como añadido, además de estar exentas de gluten, las legumbres son ideales para las personas que padecen diabetes por su bajo índice glucémico, bajo contenido en grasa y alto en fibra. Todo esto hace de las legumbres un gran estabilizador de los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
Por todo ello, las leguminosas son componentes básicos en la alimentación y es recomendable consumirlas de manera habitual. De este modo, se garantizará un mejor funcionamiento del organismo gracias en parte a la lisina. Este es un aminoácido que aportan las legumbres cuya función es garantizar la absorción adecuada de calcio y fortalece el sistema inmunitario al facilitar la producción de anticuerpos.
Cómo preparar en casa un hummus de lentejas
Como novedad y para hacer esta receta con un toque diferente, te proponemos un hummus de lentejas riquísimo que tendrás listo en tan solo 15 minutos.
Para la elaboración de un buen hummus para aproximadamente unas cinco personas, se necesitarán los siguientes ingredientes:
- 400 gramos de lentejas cocidas
- Un diente de ajo
- 40 gramos de semillas de sésamo
- Diez almendras
- Cinco gramos de comino
- El zumo de medio limón
- 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- 10 mililitros de agua
- Cilantro fresco
- Una pizca de sal
Comenzamos la receta con la preparación de los ingredientes antes de pasarlos por la batidora.
- En primer lugar, mientras se exprime el zumo de medio limón y se pela el diente de ajo, en una pequeña sartén tuesta las semillas de sésamo a fuego medio. Presta atención a esta elaboración para evitar que se quemen.
- Cuando las semillas de sésamo estén listas y el zumo de limón también, en caso de haber elegido lentejas en conserva, es recomendable retirar el líquido en el que vienen porque podría alterar el sabor final del hummus. Si, por el contrario, has escogido cocer las lentejas en casa, esto no será necesario.
- Una vez listos todos los ingredientes mezcla las lentejas, el diente de ajo, las semillas, las almendras crudas, el comino molido, el zumo, una cucharadita de hojas de cilantro fresco, el aceite, el agua y la sal en la batidora para triturarlo todo hasta obtener un puré homogéneo y listo para consumir.
- Para terminar, emplata el hummus en una pequeña fuente o cuenco y decora con un hilo del aceite de oliva sobrante. He aquí nuestra crema de lentejas perfecta para acompañar unos trozos de pepino o zanahoria.
Cómo evitar los gases al comer legumbres
A pesar de todos sus beneficios, puede que algunos eviten el consumo de garbanzos o lentejas si sufren de digestiones pesadas. Con estos trucos te explicamos cómo puedes preparar las legumbres para disfrutar de un hummus libre de gases.
Un estudio publicado en Food Research International señala que remojar las legumbres, como las lentejas, durante varias horas antes de cocinarlas puede reducir significativamente la cantidad de oligosacáridos. El tiempo recomendado para eliminar parte de esos compuestos que causan gases ronda las 8-12 horas. Además, el agua que utilicemos para ponerlas a remojo debe ser desechada antes de cocinar las lentejas para evitar que los oligosacáridos se vuelvan a absorber.
Otro consejo a tener en cuenta a la hora de cocinar las legumbres es cocerlas hasta que estén completamente blandas. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, una buena cocción contribuye a descomponer los oligosacáridos. Así que la mejor opción siempre será cocinarlas a fuego lento o si prefiere ahorrar tiempo, usa la olla a presión. Otra opción es comprarlas ya cocidas.
Cómo tercera recomendación, una de las mejores formas de evitar molestias durante la digestión es triturar las legumbres. Por lo que si se ponen en prácticas estos trucos, quedará un hummus perfecto y libre de altos niveles de oligosacáridos.