Una nutricionista desmonta los mitos de la leche: “La calidad de la alimentación es más importante que un único nutriente”
El consumo de leche se ha diversificado mucho en los últimos años. Antes la receta era mucho más fácil: leche, sin más. Ahora disponemos de una variedad inabarcable: ¿leche desnatada, semidesnatada o entera? ¿Leche de almendras, soja o avena? ¿De cabra o de vaca? ¿Con o sin lactosa?
Se han dicho tantas cosas sobre la leche, que muchas tienden a considerarse verdades absolutas, pero no todo lo que oímos sobre este ingrediente es cierto. De la mano de Aina Candel, dietista-nutricionista, analizamos qué es cierto y qué no en relación con mucho de lo que se dice sobre la leche y desmontamos algunas falsas creencias sobre este alimento.
Mito 1: Cuando somos adultos, no es necesario tomar leche
“Es un mito la creencia de que los adultos no estemos preparados para consumir leche”, afirma Candel. “Lo que ocurre es que, a nivel mundial, una parte importante de la población pierde progresivamente la capacidad de digerir la lactosa tras la infancia, mientras que otra mantiene esa capacidad durante toda la vida gracias a la adaptación genética”, afirma la experta.
De ahí que “no exista una recomendación general de que todos los adultos deban dejar de tomar leche: si una persona la tolera bien y le gusta, puede formar parte de una alimentación saludable, pero si no la tolera o prefiere no consumirla, también es posible cubrir las necesidades nutricionales con otras fuentes de calcio y proteínas”, matiza Candel. La clave es, aclara Candel, “individualizar y evitar recomendaciones universales que no tienen respaldo científico”.
De hecho, se recomienda tomar tres raciones diarias de lácteos (una de leche, que corresponde a un vaso de 250 ml, a dos yogures y a entre 30 gramos de queso curado), desde que somos niños hasta que envejecemos. Para muchas personas es la forma más fácil de obtener nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas que requieren para mantener corazón, músculos y huesos sanos.
Mito 2: Los lácteos bajos en grasa son siempre más sanos
Durante años la creencia popular nos ha hecho creer que los lácteos enteros son menos saludables que sus equivalentes bajos en grasa. Por tanto, se recomendaba priorizar los lácteos desnatados por su menor contenido en grasa. Sin embargo, esta postura ha sido cuestionada por un número creciente de estudios, como este, que sugiere que el consumo de grasas lácteas no tiene ningún efecto. Para Candel, los lácteos bajos en grasas “no necesariamente son siempre más sanos”, porque ahora “sabemos que la calidad global de la alimentación es mucho más importante que centrarse en un único nutriente”.
Consumir una variedad de alimentos de los cinco grupos alimenticios básicos es esencial para una buena salud, y los productos lácteos como la leche son uno de los cinco grupos alimenticios básicos. Toda la leche contiene nutrientes esenciales como calcio, potasio, fósforo, niacina, proteínas, vitamina A, B12 y D. Es, por tanto, un alimento que contiene muchos nutrientes en una sola porción. La diferencia entre leche entera o desnatada es su contenido en grasa.
“Los lácteos enteros pueden formar parte de una alimentación saludable en personas sanas y la evidencia actual no muestra que su consumo moderado aumente por sí mismo el riesgo cardiovascular”, explica Candel, que admite que “la grasa contribuye a la saciedad y al sabor, por lo que algunas personas se sienten más satisfechas con estas opciones”.
Para la especialista, “la elección entre un lácteo entero o desnatado dependerá del contexto, de las preferencias personales y de las necesidades de cada persona. Lo importante es escoger opciones con pocos ingredientes y sin exceso de azúcares añadidos”.
Mito 3: Intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche son lo mismo
Quizás son dos de las condiciones que más se confunden. Sin embargo, “son dos situaciones completamente diferentes y es importante no confundirlas”, admite Candel. La intolerancia a la lactosa es un trastorno del sistema digestivo, no una alergia, y ocurre “cuando el organismo produce poca lactasa, la enzima encargada de digerir el azúcar de la leche”, afirma Candel.
Cuando esto ocurre, suelen aparecer síntomas como “gases, hinchazón, dolor abdominal o diarrea tras consumir determinados lácteos. No implica una reacción del sistema inmunitario y muchas personas pueden seguir consumiendo pequeñas cantidades de lactosa o productos fermentados como el yogur”, afirma la especialista.
Una alergia, por otro lado, es una reacción del sistema inmunitario que ocurre cuando el cuerpo identifica una de las proteínas de la leche como dañina. Estas proteínas no están relacionadas con la lactosa, que es un carbohidrato. “En este caso, puede producir desde urticaria o problemas digestivos hasta reacciones graves como una anafilaxia. En estos casos sí es necesario evitar completamente la proteína de la leche y seguir las indicaciones del profesional sanitario”, advierte la especialista.
Mito 4: El calcio de la leche no se absorbe bien
El calcio es un mineral importante que se encuentra en los lácteos y los alimentos de origen vegetal. La absorción de calcio en el intestino es compleja, ya que ciertos nutrientes interfieren en ella. Para Candel, “el calcio de la leche y de los productos lácteos tiene una elevada biodisponibilidad, es decir, nuestro organismo lo absorbe y aprovecha de forma eficiente”.
La especialista añade que “es cierto que existen otros alimentos ricos en calcio, como algunas verduras de hoja verde, las legumbres, el tofu elaborado con sales de calcio o los frutos secos, pero no todos presentan el mismo grado de absorción debido a la presencia de compuestos como los oxalatos o los fitatos”.
Todo ello no quiere decir que “la leche sea imprescindible, pero sí es una fuente muy cómoda y eficaz de calcio para quienes la consumen. De hecho, una alimentación saludable puede cubrir las necesidades de este mineral tanto con lácteos como sin ellos, siempre que esté bien planificada”, afirma Candel.
Mito 5: Las leches vegetales pueden ser un sustituto de la leche
Desde el punto de vista nutricional, las bebidas vegetales como la de avena, soja, almendras o coco, no son equivalentes a la leche de vaca o cabra. Las bebidas vegetales se obtienen de productos vegetales como la avena o la soja, productos que se muelen y se remojan en agua, para luego filtrarlos y eliminar los sólidos. El líquido resultante tiene un perfil muy distinto al de la leche de vaca.
Mucha de esta confusión puede estar originada del hecho de que las llamemos “leches vegetales”. En la Unión Europea las bebidas vegetales deben denominarse precisamente así, como “bebidas vegetales”, reconociendo así que no se trata de leche, sino de zumos de plantas, elaborados para imitar el color y la textura de la leche.
Para Candel, si bien la leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B12 y otros nutrientes de forma natural, las bebidas vegetales “tienen composiciones muy distintas según el ingrediente principal y la marca. Por ejemplo, una bebida de almendra suele contener muy poca proteína, mientras que una bebida de soja enriquecida es la más se aproxima al perfil nutricional de la leche”.
A la hora de elegir una bebida de este estilo, es importante “elegir opciones sin azúcares añadidos y enriquecidas con calcio y vitamina D. Además, conviene asegurarse de que las proteínas y otros nutrientes se cubren mediante el resto de la alimentación”, afirma Candel.
La especialista concluye que, “más que preguntarnos cuál es ‘mejor’, deberíamos valorar cuál encaja mejor con las necesidades, preferencias y circunstancias de cada persona. La alimentación saludable no consiste en encontrar un alimento perfecto, sino en construir un patrón alimentario equilibrado y sostenible”.