Rubén Álvarez, nutricionista: “Saltarse la cena no es una estrategia que pueda recomendarse de forma generalizada”

Saltarse la cena puede ser algo recurrente para aquellas personas que, o bien han comido en exceso al mediodía, siguen una restricción horaria para comer que termina a media tarde o porque practican el ayuno intermitente, una dieta que consiste en ayunar durante horas determinadas que a menudo coincide con la hora de la cena. Pero, sea por el motivo que sea, tanto si forma parte de una dieta o sencillamente un hecho fortuito, ¿qué efectos tiene saltarse la cena en nuestro organismo? 

Para Ruben Álvarez García, nutricionista, saltarse la cena “no necesariamente es una buena opción ni una estrategia que pueda recomendarse de forma generalizada para toda la población”. La cena no es solo la tercera comida del día. También es la última oportunidad del día para darle a nuestro cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente antes de ir a dormir, que para la mayoría de las personas es el periodo más largo sin comer. 

“Aunque algunas personas pueden encajar bien un protocolo de ayuno intermitente que implique eliminar la cena, siempre controlado por un especialista, para muchas otras puede provocar un aumento importante del hambre al día siguiente y favorecer elecciones alimentarias menos saludables”, afirma Álvarez.

Los momentos clave del día para alimentarnos

Los alimentos son esenciales para el buen funcionamiento de todos los sistemas del organismo, por lo que es importante proporcionarle los nutrientes adecuados. Mantener un horario de comidas regular y constante, por tanto, es clave. Además, como puntualiza Álvarez, “la comida y la cena suelen ser los momentos del día en los que más fácilmente incluimos alimentos de alta calidad nutricional, como verduras, hortalizas y fuentes de proteína generosas. Si eliminamos de forma habitual una de estas comidas, puede resultar más complicado alcanzar las necesidades diarias de algunos nutrientes”.

Para el experto, lo fundamental está, más que centrarse en eliminar la cena, en “mejorar la calidad de la misma y adaptarla a las necesidades de cada persona”. 

Si, pese a todo, alguien decide suprimir la cena, debe tener en cuenta que no todo vale porque tiene que compensar ese aporte de nutrientes a lo largo del día para no sufrir déficits nutricionales. Como explica Álvarez, en este caso tendría que “asegurarse de cubrir durante el resto del día sus necesidades energéticas y nutricionales. Por tanto, el principal reto no suele ser tanto la falta de calorías como la dificultad para alcanzar una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteína”. 

¿Cuáles serían los ‘indispensables’ en este caso? “El desayuno y la comida deberían incluir suficientes verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y fuentes de proteína de calidad”, aconseja Álvarez, que admite que, “aunque es posible organizar una alimentación equilibrada sin cena, en la práctica suele resultar más sencillo cubrir todos los requerimientos nutricionales cuando las ingestas están mejor repartidas a lo largo del día”.

Mejor una cena ligera (y temprana) que no cenar

Una distribución equilibrada de la ingesta calórica ayuda a mantener un metabolismo equilibrado y a sentirse con más energía durante todo el día. Si bien el desayuno es fundamental en este sentido, la hora de la cena y las elecciones que hagamos también lo es. Porque comer demasiado tarde puede interferir con el sueño y alterar los niveles de azúcar en sangre. 

Lo más recomendable es optar por una cena ligera y equilibrada, evitando comidas demasiado copiosas justo antes de acostarnos. Para Álvarez, “irse a dormir ligero no significa necesariamente acostarse sin cenar: lo importante es que el proceso digestivo no interfiera en la calidad del sueño”. Un error común es cenar mucho, y optar por alimentos ricos en grasas o muy copiosas, que pueden provocar molestias digestivas y sensación de pesadez. “Por ello, suele ser recomendable cenar con suficiente antelación, aproximadamente entre dos y tres horas antes de acostarse”, aconseja el especialista.

En este sentido, y según explica Álvarez, “la evidencia científica apunta a que concentrar las ingestas en las horas de mayor actividad del día y evitar cenas demasiado tardías puede tener beneficios sobre el control glucémico, la digestión y la calidad del sueño”. De ahí que siempre es más “recomendable adelantar la cena y que esta sea ligera que eliminarla por completo”, advierte Álvarez.

¿Cómo debería ser la cena perfecta?

La clave está en “una cena equilibrada, que incluya una ración generosa de verduras u hortalizas, ya sea en forma de ensalada, verduras cocinadas, crema o puré de verduras, junto con una fuente de proteína generosa y de calidad”, afirma Álvarez. En este sentido, el nutricionista aconseja introducir pescado, huevos, carnes magras o de calidad, legumbres o lácteos ricos en proteína, en función de los gustos y preferencias de cada uno.

Esto significa que, para una persona físicamente activa, se puede introducir “una pequeña ración de hidratos de calidad, como patata, boniato, ñoquis, arroz o quinoa, ajustando siempre las cantidades a las necesidades individuales”, explica Álvarez.

Comer más ligero en la cena no es solo un mero truco. Es un simple cambio en el estilo de vida que puede marcar una gran diferencia en cómo dormimos, digerimos y nos sentimos en general. De ahí que comer porciones más pequeñas y elegir opciones saludables puede ayudar a nuestro cuerpo a recargarse en lugar de sobrecargarse.