La nutricionista Emilia Gómez explica los pequeños cambios en la dieta que pueden ayudar con los síntomas de la menopausia
La menopausia es un reto a nivel metabólico y aunque cada mujer la vive de forma distinta, porque los síntomas son diversos y no siempre fáciles de detectar, la mayoría coincide en que introducir ciertos cambios en la dieta es fundamental.
“Todos los síntomas de la menopausia tienen un abordaje nutricional”, asegura Emilia Gómez Pardo, nutricionista de la plataforma de salud especializada Olira. “La alimentación es el mejor instrumento que tenemos para el cuidado de la salud, para afrontar los retos que nos toca vivir y la menopausia es un superreto”, defiende.
No hacerse daño
“Hay una nutrición que minimiza los síntomas y una nutrición que los maximiza”, expone la experta. Por eso, antes de añadir alimentos nuevos o buscar soluciones mágicas, para ella lo más importante es aplicar el principio primum non nocere, que resalta la importancia de no hacer daño, y evitar aquellos alimentos que son inflamatorios, oxidantes y poco nutritivos, para reducir el impacto de los síntomas.
“Estamos hablando de ultraprocesados, de carne roja, bebidas azucaradas y alcohol. Todo eso hace que nos inflamemos, nos oxidemos, que no le demos al cuerpo todos los nutrientes que necesita”, afirma Gómez Pardo, que aconseja vigilar el consumo de sustancias estimulantes. Con respecto a la cafeína, opta por un consumo moderado.
“El alcohol es mejor evitarlo, desde luego, sobre todo en las últimas horas de la noche, porque directamente provoca sudoración nocturna, sofocos e insomnio, que son algunos de los grandes problemas de las mujeres en esta etapa”, apunta la nutricionista. “Los picantes también serían evitables, lo que pasa es que tienen una respuesta muy subjetiva y cada persona responde de una manera u otra, pero tampoco es lo ideal, desde luego, como tampoco lo es el consumo de azúcar ni los productos ultraprocesados”, aclara.
¿Qué alimentos priorizar?
La dieta recomendada por sus beneficios, especialmente en esta etapa para minimizar y contrarrestar los síntomas, es mayoritariamente vegetal y poco procesada. “Con poca presencia de carne roja, sí puede haber presencia de carne blanca, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y hierbas”, especifica la nutricionista, que apuesta por la variedad vegetal.
A pesar de que los problemas digestivos no tienen por qué ser frecuentes en esta etapa, Gómez Pardo anima a poner el foco en la salud intestinal. “En la menopausia se deteriora, un poquito más porque ya está deteriorada por nuestra manera de vivir, la microbiota”, señala la nutricionista. “La microbiota tiene mucho que ver con la salud intestinal y con la salud mental, con problemas de cognición y puede producir inflamación, es muy importante porque es la puerta a un montón de patologías”, explica.
Respecto a los suplementos o probióticos, la recomendación de la experta es priorizar los nutrientes a través de la comida. “Si hay algún déficit de nutrientes diagnosticado, como ocurre frecuentemente con la vitamina D, por supuesto que hay que suplementar, pero pensar que una situación tan compleja como la menopausia se puede solventar con uno o varios suplementos es un error”, valora Gómez Pardo.
El control del peso
Aunque es muy común que las mujeres aumenten de peso en esta etapa sin haber cambiado sus hábitos, la experta defiende que son muchas las razones por las que sucede: “Cambia el apetito porque el hipotálamo, responsable de sentir o no hambre, está muy influenciado por los estrógenos, que en esta etapa bajan; además el insomnio está directamente relacionado con la toma de malas decisiones, después de una mala noche se suele apostar por una alimentación menos sana; y se pierde masa muscular, cada año vamos perdiendo progresivamente, y el músculo es el tejido que más energías consume”.
“Es muy típico que muchas mujeres digan que no entienden por qué engordan si hacen lo mismo y la respuesta sería que no hay que hacer lo mismo, porque tu cuerpo no responde igual”, explica Gómez Pardo, que anima a incorporar cuanto antes buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico. “Nunca es tarde para empezar, cualquier cambio positivo hoy tendrá su reflejo en tu bienestar mañana”, concluye.