El nutricionista Sergio Baleato explica la importancia de la vitamina D: “Gran parte de la población tiene niveles bajos”

Nada más empezar tenemos que decir que el nombre de vitamina D no es precisamente acertado. Las vitaminas se definen como sustancias esenciales para el organismo que deben obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Sin embargo, al exponernos a la radiación ultravioleta del sol, nuestra piel produce vitamina D3, un precursor de la vitamina D, que el cuerpo convierte en vitamina D activa. Por supuesto, la dieta es otra fuente y, aunque no debe pasarse por alto, es secundaria para la mayoría de nosotros. Por tanto, la vitamina D no es estrictamente una vitamina.

Una vitamina es un micronutriente que ayuda al funcionamiento del cuerpo. Normalmente, este no puede producir vitaminas, por lo que las obtiene de la dieta. Sin embargo, la vitamina D tiene un papel particular en este sentido. Como nos explica Sergio Baleato, nutricionista, “podríamos decir que la vitamina D es una ‘vitamina que no es vitamina’”. 

Si no es una vitamina, ¿qué es? Si nos fijamos en la definición clásica de las vitaminas, estas son “sustancias esenciales que el cuerpo no puede fabricar y que debemos obtener sí o sí de la dieta, explica Baleato. ”Sin embargo, la vitamina D rompe la regla: la mayor parte no viene de lo que comemos, sino que lo sintetizamos nosotros mismos en la piel al exponernos al sol“. Para el nutricionista, el término médico más preciso sería el ”de ‘pro-hormona’, el paso previo a ser una hormona plenamente activa, ya que lo que obtenemos del sol o los alimentos es la forma inactiva“.

Qué funciones ejecuta la vitamina D

Entonces, ¿qué hace realmente en el cuerpo? La vitamina D regula de forma natural los niveles de calcio en la sangre, favoreciendo la absorción de este nutriente y ayudando así a mantener los huesos sanos. Actúa, por tanto, como una hormona que, en términos endocrinólogos, “es un mensajero químico que se produce en un órgano, viaja por la sangre y le dice a otros órganos lejanos qué hacer”, describe Baleato.

En realidad, nuestro cuerpo “actúa como un laboratorio: envía esa sustancia al hígado y a los riñones, donde la activa y, una vez ‘encendida’, viaja por la sangre y se une a receptores presentes en casi todo el cuerpo (cerebro, corazón, sistema inmune y huesos)”, explica de forma gráfica Baleato.

¿Por qué necesitamos vitamina D? Porque, además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, necesarios para tener dientes y huesos sanos, también actúa de “escudo inmunitario al ayudar a nuestras defensas para que sepan atacar a virus y bacterias, pero también para que no se vuelvan locas y ataquen al propio cuerpo, como es el caso de las enfermedades autoinmunes”, explica Baleato.

Y no solo eso, sino que además ayuda a nuestro estado de ánimo, ya que existen receptores de vitamina D en las zonas del cerebro que regulan el humor. “Por eso, niveles bajos se asocian a menudo con el desánimo o la tristeza invernal”, constata Baleato. Pero eso no es todo, porque también tiene la capacidad de ayudar a los músculos a que funcionen correctamente, asegura el nutricionista. 

Cuánta vitamina D es necesaria

Ya hemos visto que la principal fuente de vitamina D es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que obtenemos hasta el 90% de la vitamina D, aunque dependerá de factores como la hora del día, la latitud y el color de la piel, así como de la aplicación de protector solar, porque este reduce la producción cutánea de vitamina D. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el acuerdo de los expertos y de la mayoría de sociedades científicas estable unos valores óptimos por encima de 30 ng/ml; valores por debajo de 10ng/ml se consideran deficiencia y entre 10 y 20 ng/ml, insuficiencia. “El nivel óptimo estaría entre 40-60 ng/ml”, reconoce Baleato.

¿Cómo podemos saber que nos falta vitamina D? En la mayoría de los casos la deficiencia de vitamina D suele ser asintomática y, si aparecen síntomas, estos son muy inespecíficos y raramente se pueden relacionar con la falta de vitamina D. Como admite Baleato, “la única forma real de saberlo es con un análisis de sangre para medir el compuesto denominado 25-hidroxivitamina D”. El experto reconoce que, “hoy en día, debido a que pasamos mucho tiempo en interiores, gran parte de la población tiene niveles bajos”. 

En España, y pese a que es un país donde abunda el sol durante buena parte del año, se calcula que más de la mitad de la población, entre 50% y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D, es decir, está por debajo de los 30 ng/ml.

En los casos en los que esto sucede lo más probable es que “necesitemos la ayuda de suplementación para llegar a los valores óptimos”, afirma Baleato.

Qué papel juega la alimentación en la vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D, de ahí que sea “casi imposible obtener suficiente vitamina D solo comiendo”, matiza Belato. Ya hemos visto que casi el 90% de nuestra vitamina D debería proceder del sol. Por tanto, a la comida solo le queda “aportar un 10-20% del total que necesitamos, si bien ayudar con la dieta es clave, especialmente en meses de poco sol”, afirma Baleato. 

¿Cuáles son los alimentos con los que podemos asegurarnos buenos niveles de vitamina D? Baleato cita cinco fuentes principales:

No se trata, como afirma el experto, de “volverse loco comiendo salmón u otro pescado azul todos los días, sino de mantener una dieta que incluya estos alimentos de forma habitual pero sin perder de vista que lo más importante es la exposición solar segura, entre 10 y 30 minutos, en función de la latitud, la estación del año o la hora del día”, concluye el nutricionista.