Nos gustan las crucíferas. Desde el brócoli hasta las coles de Bruselas, pasando por el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la rúcula y como no, el kale (berza rizada en castizo) que tanto enloquece a los hipsters de todo el mundo. Estas verduras han probado en distintos estudios que son una fuente concentrada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Todo eso está muy bien, pero además, las crucíferas contienen sulforafano, un compuesto que puede prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso mejorar los síntomas del autismo. El problema es que es fácil que te cargues esta molécula cocinando tu brócoli. Para explicar esto, antes, un poco de química.
Tu cuerpo usa el oxígeno constantemente para el metabolismo, y el resultado de estas reacciones químicas son los famosos radicales libres, sustancias altamente reactivas que corroen todo lo que encuentran a su paso.
El organismo tiene un sistema de control de estos radicales libres por medio de antioxidantes. Pero si la brigada antioxidante falla, los radicales libres atacan a la membrana, el ADN y las mitocondrias en las células, y producen lesiones en las arterias. El dúo dinámico de estrés oxidativo más inflamación está detrás de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Por desgracia, aunque la falta de antioxidantes en la dieta empeora la situación, tomar más antioxidantes por sí solo no funciona. Pero el sulforafano no es un simple antioxidante. Se ha visto que activa los genes que mejoran la respuesta al estrés oxidativo, y los factores que inhiben el crecimiento de los tumores.
Así que ya sabemos que el sulforafano nos conviene. Lo que ocurre es que en tu brócoli y el resto de las verduras crucíferas se encuentra en forma de glucorafanina, una molécula que es inactiva. Para activarla tiene que entrar en contacto con una enzima llamada mirosinasa, que también está en la planta, y que se libera cuando una planta sufre daños.
Esto quiere decir que hay que cortar, picar, masticar o en general maltratar mecánicamente al brócoli o al kale para que el sulforafano funcione.
Pero no todo el mundo mastica brócoli crudo, lo normal es cocinarlo. Lo malo es que las altas temperaturas destruyen los glucosinolatos, y por tanto el sulforafano. Cocinando al vapor entre uno y tres minutos es como mejor se conservan. Hirviendo las verduras es como más se destruyen. En un experimento se comprobó que el brócoli crudo proporcionaba diez veces más sulforafano que el hervido. Puedes utilizar el color para saber si te has pasado: verde brillante, bien, marrón, mal.
Échale mostaza
Contrariamente a lo que se piensa, cocinar en el microondas no destruye los nutrientes, sino que los conserva. Pero esto ocurre en un recipiente tapado sin agua, cocinado en su propio jugo. Si se hierve el brócoli en el microondas con agua, se pierden tanto como si se hirvieran sobre el fuego.
Por otro lado, cuando se calienta el brócoli la mirosinasa se degrada, y esto quiere decir que comemos el sulforafano inactivo.
Incluso si haces tu brócoli al vapor durante poco tiempo, no está de más asegurarse de que haya mirosinasa echándosela al plato. ¿Qué contiene mirosinasa en grandes cantidades? La mostaza. En un experimento se comprobó que las semillas de mostaza (esas que flotan en la mostaza a la antigua) añadidas al brócoli cocinado multiplicaban por cuatro la absorción de sulforafano.
¿Qué ocurre con las verduras congeladas? En el proceso de blanqueado y descongelación se puede perder la mirosinasa, con lo que también es necesario añadirla al plato para activar el sulforafano. De nuevo la mostaza es la mejor mejor amiga de tu brócoli congelado.