Temperatura, luz o humedad: una doctora explica cómo afectan estos factores a nuestro descanso en invierno

Con la llegada de los días más cortos y las noches más largas, junto al descenso de las temperaturas, es posible que algunas personas tengan dificultades para mantener buenos hábitos de sueño y, por tanto, no puedan conseguir un mejor descanso. El invierno plantea desafíos únicos para la calidad del sueño y el descanso, desde cambios en la luz natural hasta fluctuaciones de temperatura, e incluso cambios en el estado de ánimo. 

Porque hay varios factores ambientales que pueden afectar la calidad y la cantidad del sueño y, por tanto, del descanso. El entorno donde dormimos se ve afectado, según esta investigación, por al menos seis agentes físicos, incluyendo el ruido, la luz, la humedad, la circulación del aire, factores psicológicos y prácticos —como la ropa de cama—, y la temperatura. 

Según los expertos, esta última es quizás el determinante más importante en la calidad del sueño que no se controla y que está directamente vinculado a los mecanismos fisiológicos que regulan el sueño. Y esto lo entendemos perfectamente si alguna vez hemos tenido demasiado frío (o demasiado calor) al intentar dormir y descansar, por lo difícil que nos resulta conciliar el sueño en esas condiciones. 

Cómo se relacionan la temperatura, la luz y el descanso

Tanto la temperatura como la menor luz del invierno cambian el descanso y el sueño. Anjana López Delgado, neurofisióloga clínica y especialista en Medicina del Sueño, explica que ambos factores influyen en nuestro sueño, “pero lo hacen de forma diferente”. La luz, una de las principales señales que usa nuestro cerebro para regular el reloj biológico, organiza los ciclos de sueño y vigilia. “En invierno, cuando los días son más cortos, reducimos nuestra exposición a la luz natural y esto puede modificar el ritmo circadiano, es decir, los horarios en los que nuestro organismo se prepara para estar despierto o dormir”, afirma López. 

La luz también está relacionada con la producción de melatonina, la hormona que ayuda a señalizar la noche biológica. De ahí la importancia de “exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana”, explica López. 

¿Qué ocurre con la temperatura? “Nuestro organismo necesita reducir ligeramente su temperatura interna para facilitar el inicio del sueño. Un ambiente demasiado cálido o muy frío puede dificultar este proceso y favorecer los despertares nocturnos”, advierte López.

Cómo afecta el frío al sueño

Si bien una temperatura fresca en el dormitorio favorece el sueño, una habitación muy fría no lo hace. Al igual que ocurre con una habitación demasiado cálida, una muy fría puede interferir con la capacidad del cuerpo para regular su temperatura. En lugar de bajar ligeramente para prepararse para dormir, el cuerpo se esfuerza por mantenerse caliente. Los escalofríos, los movimientos inquietos y la incomodidad física general resultantes nos mantienen despiertos o interrumpen el sueño si logramos conciliarlo. 

Según López, “el frío en exceso puede dificultar que conciliemos el sueño y mantenerlo durante la noche, sobre todo si no contamos con ropa de cama suficiente para conservar una temperatura corporal confortable”. Cuando tenemos frío, reconoce la experta, “el organismo necesita activar mecanismos para conservar el calor, lo que puede interferir con el descanso”.

Y es que la exposición a temperaturas fuera de la zona de confort habitual aumenta el estado de vigilia y reduce tanto la fase REM como el sueño profundo. La prioridad principal, por tanto, es mantenerse caliente, lo que implica pasar más tiempo en sueño ligero o en plena vigilia para que el cuerpo pueda generar y conservar calor de forma más eficaz. 

El calor tampoco nos ayuda, sobre todo cuando es intenso o persistente “porque dificulta la pérdida de calor corporal que necesitamos para dormir y, por tanto, puede aumentar los despertares, fragmentar el sueño y reducir el tiempo que pasamos en algunas fases”, admite López.

“Ambos extremos pueden perjudicar el descanso, aunque sus efectos dependen de la intensidad de la exposición, la ropa de cama y las características de cada persona”, reconoce la experta, que admite también que, “en condiciones habituales, con pijama y ropa de cama adecuados, una habitación fresca no tiene por qué perjudicar el sueño: la clave no es dormir con frío, sino evitar el exceso de calor y mantener un ambiente térmico confortable”. 

Para López, “el invierno no implica necesariamente dormir peor: si mantenemos horarios regulares y un ambiente confortable, podemos descansar perfectamente bien”. Pero, ¿qué deberíamos hacer para lograr un adecuado equilibrio entre temperatura y descanso?

Calcetines y temperaturas ambientales de entre 18 °C y 20 °C

El invierno trae consigo mantas acogedoras, bebidas calientes y el eterno debate sobre el termostato de las habitaciones. Quizás pensemos que subir la calefacción crea el ambiente perfecto para dormir, pero el cuerpo opina algo distinto. Equilibrar el calor con un descanso y un sueño reparador puede ser todo un reto, sobre todo cuando baja la temperatura exterior. 

Debemos tener en cuenta que, unas dos horas antes de dormir, el cuerpo inicia un interesante ciclo de temperatura. Al anochecer, la temperatura corporal desciende gradualmente, indicando al cerebro que se acerca la hora de acostarse. Esto demuestra el funcionamiento del ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula el ciclo de sueño-vigilia.

Durante el sueño, la temperatura corporal sigue descendiendo y baja entre uno y dos grados respecto a la temperatura normal de 37 °C. Este proceso de enfriamiento alcanza su punto más bajo en las primeras horas de la mañana, justo antes de que empecemos a despertarnos.

Sin perder de vista todo este complejo sistema, López aconseja mantener la habitación donde dormimos “entre 18 °C y 20 °C, adaptándolo a las necesidades de cada persona y a la ropa de cama”. Un rango que se ajusta perfectamente a la regulación natural de la temperatura corporal durante el sueño. Mantener la habitación a esta temperatura ideal durante el invierno nos brinda las mejores condiciones para un descanso reparador y sin interrupciones. Es una temperatura ideal porque permite que nuestro cuerpo se enfríe sin tener que luchar contra un ambiente demasiado caliente. 

La elección de la ropa de cama también es igual de importante que el termostato. Además de mantas y edredones de fibras naturales, es posible que nos preguntemos si podemos dormir o no con calcetines. Para López, es una opción válida si tenemos los pies fríos. “Calentar los pies puede favorecer el inicio del sueño, aunque no es imprescindible para todo el mundo, sí para aquellas personas que tienen dificultades para entrar en calor”. 

¿Nos ayuda una ducha de agua caliente a conseguir un mejor descanso? Según López, la evidencia científica indica que “hacerlo entre una y dos horas antes de dormir puede facilitar la conciliación del sueño, porque el calentamiento de la piel favorece la circulación sanguínea en manos y pies, y facilita posteriormente la pérdida de calor corporal, un proceso que ayuda a iniciar el sueño”.