Colágeno sin suplementos: los distintos tipos que hay en tu cuerpo y cómo cuidarlos con lo que comes
Si en tu supermercado hay suplementos de colágeno, no es casualidad. El mercado global de suplementos de colágeno superó los 4.500 millones de dólares en 2025 y sigue creciendo. La promesa varía según el producto que se venda: piel más firme, articulaciones sin dolor, músculos mejor recuperados tras el esfuerzo, huesos más densos. Parte de esa promesa tiene base científica, pero la relación entre comer colágeno y tener más colágeno en el cuerpo es más complicada de lo que parece.
Qué es el colágeno y dónde está
El colágeno es la proteína más abundante del organismo humano: representa entre el 25% y el 30% de la proteína total del cuerpo. Los investigadores han identificado 28 tipos distintos de colágeno, pero los más comunes son los tipos I al IV, siendo el tipo I el que constituye más del 90% del colágeno presente en el cuerpo humano.
Todos comparten una estructura característica: una triple hélice formada por tres cadenas de aminoácidos, en la que cada tercer aminoácido es glicina y en la que la prolina y la hidroxiprolina son especialmente abundantes. Es esta estructura en hélice la que hace la molécula resistente y por eso se emplea en el organismo como soporte de estructuras.
El colágeno sostiene el espacio extracelular del tejido conjuntivo, ya que su rigidez y resistencia al estiramiento lo hacen ideal como “andamio” para piel, tendones, huesos y ligamentos. Si no tenemos suficiente colágeno, los tejidos que dependen de él se desmoronan.
Estos son los tipos de colágeno más importantes:
- Colágeno tipo I: es el más abundante y está presente en huesos, tendones, ligamentos, piel y córneas. Proporciona resistencia a la tracción. Cuando se deteriora, aparece la fragilidad ósea, una cicatrización deficiente de las heridas y pérdida de firmeza cutánea. Algunas mutaciones congénitas en los genes de colágeno tipo I producen “huesos de cristal”, que se fracturan con facilidad.
- Colágeno tipo II: predomina en el cartílago articular, donde proporciona resistencia a la compresión. Es el que forma la matriz extracelular del cartílago que recubre las superficies articulares, como en el hombro, las rodillas y cualquier otra articulación del cuerpo. Cuando se degrada llega la artrosis. Sin suficiente colágeno tipo II, la articulación pierde sus amortiguadores y aparecen el dolor y la limitación del movimiento.
- Colágeno tipo III: aparece frecuentemente junto al tipo I, especialmente en tejidos que necesitan ser a la vez resistentes y elásticos. Es el colágeno de la piel, los vasos sanguíneos y el músculo. Es el primer colágeno que se sintetiza en la cicatrización de heridas. Si falta, la piel se vuelve hiperlaxа y hay mayor riesgo de rotura de los vasos sanguíneos.
La relación entre colágeno en la dieta y colágeno en el cuerpo
Comer alimentos con colágeno o suplementos no quiere decir que ese colágeno pase mágicamente a nuestra piel, huesos y tendones. El organismo no incorpora el colágeno dietético directamente a sus tejidos. La mayor parte del colágeno de la dieta (por ejemplo, el pollo con su piel o un buen caldo de huesos) se descompone en el intestino en sus aminoácidos componentes, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina.
Los aminoácidos pasan a la sangre y son usados como bloques de construcción por los fibroblastos, condrocitos y osteoblastos, las células que fabrican colágeno nuevo en nuestro organismo. Para que la síntesis funcione hacen falta otros ingredientes, principalmente los aminoácidos glicina, prolina y lisina, vitamina C y niveles suficientes de cobre y zinc. Estos tres últimos son cofactores necesarios para las reacciones de síntesis.
Sin embargo, no todo el colágeno se descompone. Una revisión publicada en Nutrients en 2022 encontró que algunos péptidos de colágeno hidrolizado (agrupaciones más pequeñas de aminoácidos) producen efectos beneficiosos en piel, cartílago y hueso, posiblemente porque pasan intactos a la sangre y a los tejidos diana. Estos resultados son los que justifican el auge de los suplementos de colágeno, pero lo cierto es que el efecto es muy pequeño y depende mucho de la condición de partida, es decir, de si la dieta contenía ya los ingredientes antes mencionados en cantidad suficiente.
En otras palabras, con una dieta nutricionalmente completa, es menos probable que tomar colágeno marque una diferencia, porque ya tenemos todo lo necesario. Sin embargo, si hay alguna carencia, puede mejorar la situación. Cada tipo de colágeno necesita estos nutrientes en una medida u otra:
- Alimentación para el colágeno tipo I (huesos, tendones y piel)
La prioridad es una ingesta suficiente de proteínas (1,2-1,6 g/kg/día en adultos activos) con fuentes ricas en glicina y prolina, que se encuentran especialmente en caldos de huesos, carnes con tejido conjuntivo, piel de pollo y pescado. La vitamina C también es imprescindible, con 75-90 mg diarios como mínimo, y más en personas con mayor demanda de síntesis, como las que hacen ejercicio intenso o están cicatrizando. El zinc se puede obtener de carnes, legumbres y semillas.
- Alimentación para el colágeno tipo II (cartílago)
Además de todo lo mencionado para el tipo I, el cartílago responde especialmente bien a la glucosamina y la condroitina, presentes de forma natural en caldos de huesos de animales y en mariscos con caparazón. Aunque no tiene que ver, el omega-3 del pescado azul y las semillas de lino previenen la inflamación, uno de los factores que degrada el cartílago de forma acelerada.
- Alimentación para el colágeno tipo III (piel, vasos, músculo)
Este tipo responde especialmente a los antioxidantes que protegen las fibras de colágeno del daño oxidativo. A la vitamina C se suman los polifenoles de frutas y verduras de colores intensos (frutos rojos, tomate, espinacas, berzas) que neutralizan los radicales libres que degradan las fibras de colágeno tipo III en la piel y los vasos. El magnesio, presente en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, también interviene en la síntesis del colágeno vascular.
Hay que tener en cuenta que la síntesis de colágeno decrece naturalmente a partir de los 25-30 años, pero el declive es más rápido con el tabaco, el exceso de azúcar y la exposición solar sin protección. Ninguna dieta o suplemento puede compensar esos daños si no los prevenimos nosotros mismos.