¿Qué controla realmente nuestro apetito: el hambre, el estrés o el hábito?
Imagina que estás en una sala de reuniones y alguien saca unas galletas: quizá un paquete de Jammie Dodgers o un platito de galletas de crema. Quizá te apetezca una o quizá no, pero lo más probable es que las personas que te rodean reaccionen de forma diferente: alguien cogerá un par de inmediato, otro se comerá una sin que parezca darse cuenta, otro apenas se dará cuenta de que las galletas están ahí y alguien se pasará toda la reunión deseando una pero sin cogerla. Nuestro apetito y nuestras reacciones ante la comida varían enormemente, pero ¿qué ocurre entre bastidores para regularlos? ¿Ha secuestrado de alguna manera la comida moderna este proceso? Coge una galleta (o no) y ponte cómodo.
“En primer lugar, es importante distinguir entre hambre y apetito”, afirma Giles Yeo, profesor de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge y autor de Why Calories Don’t Count [Por qué las calorías no cuentan]. “El hambre es una sensación: es lo que ocurre en el momento previo a que decidas que necesitas comer algo. El apetito es todo lo que rodea el motivo por el que comemos, incluyendo el hambre, la saciedad y la recompensa, o cómo te sientes realmente cuando comes. Esas tres sensaciones utilizan partes del cerebro completamente diferentes, pero todas funcionan juntas”.
El hambre está regulada por el hipotálamo, situado detrás del puente de la nariz, en la base del cerebro, que controla los niveles de azúcar en sangre y las hormonas leptina y grelina del organismo para comprobar si hay un déficit energético. La sensación de saciedad está regulada por el rombencéfalo, situado aproximadamente donde el cráneo se une con el cuello: cuando el estómago se distiende, el nervio vago envía una señal a esta zona indicándote que estás físicamente saciado. La recompensa, por su parte, está regulada por una red difusa de neuronas situadas en una zona más alta del cerebro, impulsada por la dopamina y su búsqueda de actividades placenteras.
“Todas esas partes del cerebro se comunican entre sí, por lo que, si tienes mucha hambre, los alimentos que ofrecen muy poca 'recompensa' —como el arroz o el pan— pueden resultarte deliciosos. O por qué puedes sentirte lleno pero seguir teniendo ganas de tarta de chocolate, ya que esta activa tu sistema de recompensa aunque tu cerebro posterior te diga que estás lleno”, explica Yeo. “Es como un triángulo que cambia de forma según las circunstancias, con el apetito en el centro”.
El hambre es una sensación: es lo que ocurre en el momento previo a que decidas que necesitas comer algo. El apetito es todo lo que rodea el motivo por el que comemos, incluyendo el hambre, la saciedad y la recompensa, o cómo te sientes realmente cuando comes
¿Y qué pasa con las galletas? Bueno, parte de la razón por la que podríamos reaccionar de forma diferente ante ellas es el nivel de hambre o saciedad que tengamos en ese momento, pero es probable que la genética también influya. “Todos conocemos a gente a la que le encanta la comida y a gente que simplemente la ve como combustible”, continúa Yeo. “Las personas para las que la comida es combustible acabarán teniendo hambre, pero esto ocurre mucho más cerca del momento en que realmente necesitan comer que en el caso de otras personas. También es probable que sea una cuestión de cuánta —o cuán poca— comida se necesita para desencadenar la respuesta de recompensa del cerebro. Sabemos que hay más de mil genes que influyen en nuestro apetito, por lo que se trata de un sistema muy complejo”.
Otro factor a tener en cuenta es que los estímulos olfativos, visuales e incluso auditivos activan los circuitos del apetito del cerebro independientemente de la cantidad de energía que tengamos almacenada, lo que da lugar a lo que los neurocientíficos denominan “hambre hedónica”. “Cuando vemos comida, los estímulos sensoriales y olfativos interactúan con las regiones cerebrales que regulan el apetito y aumentan temporalmente la señalización de la dopamina”, explica Timothy Frie, neurocientífico especializado en nutrición. “Eso aumenta nuestra motivación para comer, incluso si nuestras necesidades energéticas fisiológicas ya se han cubierto. La sensación de hambre no proviene de un estómago vacío, sino de una respuesta condicionada e impulsada por señales en la que el cerebro y el cuerpo se preparan para la ingesta basándose en lo que ves. El sonido también puede influir, y su efecto se debe principalmente a asociaciones aprendidas, como la repetida asociación de un chisporroteo o un crujido con un sabor o una sensación deseable”.
Otra complicación es que el estrés puede alterar, o al menos perturbar, todos estos sistemas. “Cuando estamos estresados o experimentamos cierto grado de sobrecarga cognitiva o fatiga, la capacidad reguladora de nuestra corteza prefrontal se ve reducida, mientras que los sistemas del apetito y de la recompensa permanecen activos”, afirma Frie. “La demanda del cerebro de una fuente de combustible rápida y fiable también aumenta en respuesta al estrés. Esto crea un desequilibrio previsible: un impulso más fuerte por comer con una capacidad reducida para regular ese impulso”. Los alimentos azucarados, salados, grasos y, especialmente, los ultraprocesados aumentan rápidamente la disponibilidad de glucosa y activan las vías de motivación en el cerebro, y cuando estamos estresados, el cerebro asigna una mayor prioridad a estos alimentos porque proporcionan energía de forma rápida y eficiente.
El apetito también puede verse alterado con el tiempo. Cuando consumimos en exceso carbohidratos refinados, azúcares y grasas de forma frecuente durante un largo periodo, nuestros receptores de insulina y leptina (que regulan el equilibrio energético y el apetito) pueden “desensibilizarse”, lo que reduce su capacidad de respuesta y nos dificulta saber cuándo debemos dejar de comer.
Las empresas alimentarias, por supuesto, saben todo esto y a menudo responden a ello manipulando los sistemas que nos llevan por mal camino: por ejemplo, difundiendo aromas deliciosos en el aire de los restaurantes de comida rápida o diseñando alimentos que combinan una palatabilidad extrema con señales sensoriales como un crujido satisfactorio. Para empeorar las cosas, aunque nuestros sistemas de saciedad innatos son bastante buenos a la hora de estimar aproximadamente el contenido energético de los alimentos que son principalmente grasas o proteínas, son pésimos a la hora de estimarlo en alimentos que mezclan carbohidratos refinados y grasas, lo que hace que sea fácil comer en exceso cosas como galletas, pasteles y pizza.
La demanda del cerebro de una fuente de combustible rápida y fiable también aumenta en respuesta al estrés. Esto crea un desequilibrio previsible: un impulso más fuerte por comer con una capacidad reducida para regular ese impulso
¿En qué situación nos deja esto? Por desgracia, en una situación en la que nuestros instintos básicos y nuestros mecanismos biológicos no han cambiado mucho desde nuestra época de cazadores-recolectores, pero están siendo explotados por la infinita variedad de opciones alimentarias disponibles. “Muchos de nosotros vivimos en un entorno alimentario anómalo, sobreestimulante y artificial”, afirma Frie. “Nuestros cerebros están saturados de señales que nos incitan a comer, pero no están necesariamente preparados para responder a tantas señales durante un largo periodo de tiempo. Lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es desarrollar lo que yo denomino fluidez alimentaria: la capacidad de reconocer qué es lo que está impulsando el impulso de comer en ese momento y responder con conciencia e intención deliberada”.
Esto nos permite regular y gestionar la secuencia de acontecimientos que tienen lugar entre un estímulo alimentario y una respuesta alimentaria. En la práctica, Frie lo explica así: “Eso podría significar introducir una breve pausa antes de actuar por el impulso de comer y plantearse una sola pregunta: ”¿Qué está generando esta señal en este momento: necesidad de energía, estrés, hábito o exposición a un estímulo?“. Ese paso activa nuestra corteza prefrontal, lo que nos permite cambiar nuestro comportamiento de automático a intencionado”.
Pero cuando la gran mayoría de las enfermedades no infecciosas a las que nos enfrentamos como especie están relacionadas con la alimentación, predicar la responsabilidad personal probablemente no sea suficiente. “La responsabilidad personal está bien y tenemos que hablar de ella y dar consejos a la gente”, afirma Yeo. “Pero también creo que exime a los responsables políticos y al Gobierno de las decisiones de salud pública que deben tomar para intentar mejorar nuestro entorno alimentario. Tiene que ser algo holístico”.