¿Cuánto tiempo hace que no lanzas con fuerza una piedra pesada, balanceándola con tus brazos e intentando llegar lo más lejos posible? En la edad adulta, hacemos pocos movimientos balísticos en nuestra vida, a no ser que trabajemos en la construcción y tengamos que lanzar sacos de arena desde un camión. Sin embargo, es una forma increíblemente efectiva de trabajar los músculos. Tanto, que los rusos encontraron la forma de incorporarlo en su entrenamiento.
La primera vez que ves una kettlebell, su forma es inconfundible: una bola de hierro fundido parecida a una bala de cañón, con un asa, también de hierro. Nacieron en Rusia en el siglo XVIII como contrapesos para medir grano en los mercados, pero pronto se convirtieron en instrumentos de los hombres forzudos de los circos y, de ahí, como equipo para el entrenamiento militar soviético, y de sus atletas olímpicos.
A partir de los años 90, Pavel Tsatsouline, un instructor ruso, introdujo la kettlebell en los gimnasios de Estados Unidos, y su fama se acrecentó con la expansión del CrossFit por todo el mundo. Esto hace que hoy tengas estas “pesas rusas” en tu gimnasio, y que incluso las puedas comprar en un supermercado.
Al contrario que una mancuerna, el centro de gravedad de la kettlebell no está en tu mano, sino desplazado, en el centro de la bola. Esto hace que el agarre siempre sea inestable. Cuando levantas una kettlebell, el cuerpo no solo tiene que vencer la gravedad, sino que debe estabilizar activamente el peso: contrarrestar, o aprovechar, el movimiento balístico de balanceo que se produce.
Esta lucha contra la gravedad y la fuerza centrífuga nos obliga a reclutar más músculos en el cuerpo, aumentando nuestra fuerza, pero sobre todo la potencia explosiva, o la capacidad de generar fuerza rápidamente, y la coordinación.
Por qué una kettlebell da miedo y cómo superarlo
Los ejercicios con kettlebell pueden intimidar, especialmente si nos enfrentamos con una pesa grande. Sin embargo, el que sea pesada es lo que hace que el ejercicio sea efectivo. Una pesa rusa demasiado ligera, de menos de 8 kg para las mujeres, y menos de 12 kg para los hombres, no permite realizar bien los ejercicios básicos.
Por ejemplo el balanceo o “swing”, es uno de los ejercicios que los principiantes hacen de forma inadecuada. Muchas personas utilizan una kettlebell demasiado ligera y levantan el peso del suelo haciendo una sentadilla para después elevarlo hacia delante haciendo fuerza con los brazos. Con esta mala técnica estamos limitados por la fuerza de los hombros para levantar “a pulso” la kettlebell.
En realidad, el movimiento es un balanceo, como un péndulo o un columpio, que nos permite usar pesos mucho mayores con seguridad, ya que el balanceo se impulsa con el movimiento de los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo. Los brazos y los hombros no tienen que hacer ningún esfuerzo.
Este es el secreto de la pesa rusa: aprovechar la fuerza centrífuga a nuestro favor, y usar todo el cuerpo para mover el peso. Por eso es importante aprender la técnica correcta.
Los movimientos básicos de kettlebell para principiantes
Busca un espacio despejado, ponte calzado plano (o descalzo) para tener una base estable, y prepárate para que la kettlebell se mueva como si fuera parte de tu cuerpo. Estos son cuatro ejercicios simples y seguros para dar tus primeros pasos:
- Peso muerto: coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies, separados a la anchura de los hombros. Agáchate doblando ligeramente las rodillas, pero enfócate en llevar tus glúteos hacia atrás y hacia arriba, como si quisieras tocar una pared detrás de ti con ellos. Mantén el pecho hacia delante y la espalda completamente recta (neutra), desde la cabeza hasta el coxis. Agarra el asa de la kettlebell con ambas manos. Ahora piensa solo en empujar el suelo con fuerza a través de tus pies. Extiende tus caderas hacia adelante con potencia, apretando los glúteos con fuerza al final del movimiento. La kettlebell sigue el camino de tu cuerpo, subiendo en línea recta cerca de tus piernas. No tires con los brazos, actúan solo como ganchos. Para bajar, vuelve a empujar tus glúteos hacia atrás y abajo, manteniendo la espalda recta, dejando que la kettlebell descienda controladamente al suelo entre tus pies.
- El halo: ideal para perder miedo a la kettlebell, además de fortalecer los hombros y el equilibrio. Busca una kettlebell más ligera que puedas levantar hasta la altura de tu cabeza sin mucha dificultad. Sujétala por los lados del asa con ambas manos, sosteniéndola boca abajo contra tu pecho, como si fuera una copa muy pesada. Mantén los codos hacia abajo y pegados al cuerpo. Ahora, lentamente y con control, traza un círculo con la kettlebell alrededor de tu cabeza. Primero, llévala hacia un lado, subiendo cerca de la oreja, pasando por detrás de tu cabeza y bajando por el lado contrario hasta volver al pecho. Repite hacia el lado contrario.
- Sentadillas con cáliz (goblet squat): en este se sostiene una kettlebell pesada en vertical contra tu pecho, con ambas manos agarrando los lados del asa y los codos apuntando hacia abajo. En esta posición, debemos hacer una sentadilla: separa los pies un poco más allá del ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente abiertas y empieza a sentarte empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo, y manteniendo la espalda recta tus talones. Intenta bajar hasta que tus codos toquen el interior de tus rodillas. Lo más importante es que la pesa nos obliga a mantener una postura perfecta para la sentadilla, ya que de otro modo nos caemos hacia delante.
- Balanceo a dos manos (swing): este es el ejercicio básico, pero no por eso es sencillo de ejecutar. Para empezar conviene practicar con el péndulo. Colocando la kettlebell en el suelo a un paso frente a ti, de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros, la espalda recta y los brazos relajados, agarramos y tiramos ligeramente de la pesa hacia atrás, entre las piernas, usando la inercia y la flexión de cadera, y dejamos que se balancee hacia delante y hacia atrás. Si hacemos que el movimiento sea cada vez más amplio, utilizando el movimiento de la cadera para impulsarlo, llegará un momento en que, como un columpio, tomará bastante impulso como para que la kettlebell suba hasta la altura de los hombros. Enhorabuena, estás haciendo bien el ejercicio.
La kettlebell no es solo una pesa, sino un aparato que nos enseña a movernos mejor, a coordinar el cuerpo con la mente y, de paso, nos mantiene en forma. En lugar de tener miedo, los principiantes pueden aprender a fluir con el movimiento y usarlo con inteligencia.