Qué es la dieta MIND y cómo puede ayudarnos a conservar la memoria y otras capacidades cognitivas
El cerebro no envejece igual en todas las personas. Dos individuos pueden tener capacidades cognitivas completamente distintas con la misma edad, pero esta diferencia no depende solo de los genes. La vida que hemos llevado a lo largo de los años y, en concreto, lo que hemos comido, deja una huella en nuestras neuronas y una factura que habrá que pagar cuando lleguemos a viejos.
La inflamación está detrás de la velocidad a la que se pierden conexiones entre neuronas y en la resistencia de las células ante el daño, y la alimentación es uno de los principales reguladores de la inflamación. Por eso se desarrolló un conjunto de recomendaciones dietéticas llamado dieta MIND, diseñado para proteger el cerebro a medida que envejecemos.
Por qué lo que comemos afecta al cerebro
La demencia no aparece de golpe. Es el resultado de un proceso que comienza décadas antes de que los síntomas sean visibles, y en ese proceso la dieta tiene un papel determinante. Un metaanálisis de 2022 analizó múltiples estudios de poblaciones y concluyó que los patrones de alimentación con mayor potencial inflamatorio se asociaban con un riesgo más alto de deterioro cognitivo y demencia.
El consumo habitual de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares refinados se asocia con la inflamación crónica, A su vez, los daños acumulativos que produce la inflamación crónica hacen que el cerebro pierda capacidad de reparación y se vuelva más vulnerable a la acumulación de placas de proteína beta-amiloide, uno de los rasgos distintivos del alzhéimer.
El cerebro consume aproximadamente el 20% de la energía del organismo y es especialmente sensible a los subproductos químicos que resultan de la digestión de los alimentos. Los alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares favorecen tanto la inflamación sistémica de bajo grado como el estrés oxidativo, dos procesos que aceleran la muerte de las neuronas y debilitan las conexiones entre regiones cerebrales.
Pero la comida también puede ayudar al cerebro. Los alimentos ricos en flavonoides (antioxidantes como los que contienen los frutos del bosque), en ácidos grasos omega-3 (como en el pescado azul) y en polifenoles (como los del aceite de oliva virgen extra) tienen una función antioxidante y antiinflamatoria. Esto protege la integridad de las membranas celulares y favorece la neuroplasticidad, es decir, la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. La microbiota intestinal también interviene en este proceso a través del eje intestino-cerebro, modulando la respuesta inflamatoria y la producción de neurotransmisores.
El origen de la dieta MIND
En 2015, la epidemióloga Martha Clare Morris, del centro médico de la Universidad Rush en Chicago, decidió mirar más allá de las dietas existentes. Observó que tanto la dieta mediterránea como la DASH (una dieta creada para controlar la hipertensión) se asociaban con un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero ninguna había sido diseñada específicamente para el cerebro.
Morris y su equipo extrajeron los componentes con mayor respaldo científico para la salud cerebral y los combinaron en la dieta MIND, del inglés “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (intervención mediterránea-DASH para retrasar la neurodegeneración).
La dieta MIND distingue diez grupos de alimentos que se deben consumir con regularidad y cinco que conviene limitar:
- Alimentos protectores: verduras de hoja verde (hay que consumir al menos seis porciones semanales), frutos del bosque (dos veces por semana como mínimo), pescado (una vez por semana), legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva como grasa principal.
- Alimentos a reducir: carnes procesadas, mantequilla y margarina, queso graso, bollería y fritos.
Lo que dicen los estudios
El primer estudio observacional de Morris con 923 participantes arrojó resultados llamativos. Las personas con mayor adherencia a la dieta MIND tenían un 53% menos de riesgo de desarrollar alzhéimer. Incluso la adherencia moderada a la dieta se asoció con una reducción del 35%.
Un segundo estudio encontró que seguir la dieta MIND equivalía a 7,5 años menos de envejecimiento cognitivo en comparación con las personas que no la seguían. La dieta mediterránea, que comparte muchos elementos con la MIND, también ha demostrado tener efectos preventivos. Un metaanálisis de 2024 confirmó su asociación con un menor riesgo de demencia y alzhéimer.
La prueba más rigurosa llegó en 2023 con el ensayo del NEJM, un ensayo clínico aleatorizado con 604 participantes a los que los investigadores siguieron durante tres años. Los resultados indican que la dieta MIND mejoró la función cognitiva de los participantes, pero no más que una dieta de control saludable con restricción calórica. Es decir, la dieta MIND no era una receta mágica, cualquier patrón de dieta saludable tiene beneficios cerebrales, y la calidad general de la dieta importa tanto como seguir al dedillo la lista de ingredientes.
Cómo empezar con la dieta MIND
No es necesario transformar la alimentación de golpe para tener los beneficios neuroprotectores de la dieta MIND. La propia Morris señaló que incluso un cumplimiento moderado de la dieta ya tenía efectos beneficiosos, lo que la convierte en uno de los patrones más accesibles.
Incorporar un puñado de nueces al desayuno, añadir arándanos o fresas al yogur, sustituir la carne procesada por legumbres dos veces por semana o aliñar con aceite de oliva virgen extra son cambios pequeños, pero cuyo impacto se acumula a largo plazo. El objetivo no es tener una dieta perfecta, sino hacer cambios positivos que se mantengan de forma consistente.
El deterioro cognitivo depende de muchos factores, pero, salvo en casos raros, no es una condena genética, y lo que hacemos en nuestro día a día importa mucho más. La dieta MIND, más que unas instrucciones rígidas de qué comer para proteger al cerebro, nos ofrece una guía, que resulta además muy compatible con la tradición culinaria española.