En tiempos donde la comida rápida y los productos ultraprocesados ganan terreno, recetas como esta ensalada nos recuerdan la importancia de la cocina sencilla, casera y estacional. Aunque a primera vista pueda parecer una mezcla poco convencional, esta ensalada reúne ingredientes clásicos de la dieta mediterránea que, en conjunto, ofrecen una experiencia gastronómica riquísima.
El dulzor cítrico de la naranja se fusiona con la suavidad de la patata cocida, el aporte proteico del huevo y el atún, y el toque crujiente y algo picante de la cebolla morada o blanca. Todo ello regado con un aliño sencillo, pero sabroso, a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
Como resultado, obtendrás una ensalada refrescante y saciante, ideal para un almuerzo veraniego en casa, en la oficina o incluso para llevar a la playa o la montaña. Además, su éxito radica no solo en el sabor, sino también en su valor nutricional y en la versatilidad que ofrece a la hora de prepararla.
¿Por qué es una opción saludable?
Uno de los grandes atractivos de esta ensalada es su equilibrio nutricional, que la convierte en una opción perfecta para quienes buscan comer sano este verano. Lejos de ser un plato ligero sin sustancia, esta combinación de ingredientes ofrece una excelente proporción de proteínas, carbohidratos de calidad, grasas saludables y fibra. Cada componente aporta beneficios concretos que, en conjunto, hacen de esta ensalada un almuerzo completo.
La naranja, por ejemplo, añade un toque fresco y jugoso al plato, además de ser una fuente excelente de vitamina C y antioxidantes, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición. Gastronómicamente hablando, el sabor cítrico de la naranja equilibra la suavidad de la patata y contrasta de forma deliciosa con el resto de ingredientes salados.
El huevo aporta una gran carga de proteínas, además de contener vitaminas como la D, la B12, y minerales como el hierro. Es uno de los alimentos más completos y versátiles que existen, y en su versión cocida se integra perfectamente en platos fríos como este.
Por su parte, el atún en conserva no solo da sabor y textura al plato, sino que también contribuye con ácidos grasos omega-3 y proteínas, esenciales para saciarnos durante las comidas y la reparación muscular. Este ingrediente también es una fuente práctica y accesible de proteína animal, perfecta para recetas rápidas o que se consumen fuera de casa.
Por último, según la FEN, la cebolla, ya sea morada o blanca, no solo potencia el sabor del conjunto con su toque ligeramente picante, sino que también ofrece propiedades antioxidantes, gracias a su contenido en compuestos azufrados y flavonoides como la quercetina.
Una receta sencilla para todos los públicos
A continuación, te ofrecemos una receta básica para dos personas, con opción de personalizarla según los gustos y preferencias de cada uno. Estos son los ingredientes que se necesitan:
- Dos naranjas grandes
- Dos patatas medianas
- Dos huevos
- Una lata de atún en aceite de oliva o al natural
- Media cebolla morada o blanca
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre (de vino, manzana o balsámico)
- Sal al gusto
- Perejil o cilantro fresco, aceitunas negras, pimienta negra (opcional)
La preparación de esta ensalada es muy sencilla y no requiere técnicas complicadas ni utensilios especiales. Te explicamos cómo prepararla paso a paso:
- Comienza lavando bien las patatas y cuécelas con piel durante unos 20 o 25 minutos, hasta que estén tiernas. Al mismo tiempo, pero en otra cacerola, hierve los huevos durante 10 minutos. Cuando acabe el tiempo de cocción de cada uno, deja enfriar ambos ingredientes antes de pelarlos y cortarlos.
- Luego, retira la piel y la parte blanca de las naranjas para evitar el amargor. Córtalas en gajos o dados medianos.
- También corta la cebolla en juliana fina. Si quieres suavizar su sabor, puedes dejarla en remojo con agua y un chorrito de vinagre durante unos minutos.
- En un bol grande, mezcla la patata troceada, los huevos en cuartos o rodajas, la naranja, el atún desmigado y la cebolla escurrida.
- Ahora añade la sal, aceite de oliva virgen extra y el vinagre que prefieras. Mezcla con cuidado para no romper demasiado los ingredientes.
- Sirve fría o a temperatura ambiente. Puedes decorarla con hierbas frescas, aceitunas o un poco de pimienta recién molida.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí, una de las ventajas de esta ensalada es que aguanta perfectamente varias horas en la nevera sin perder su sabor ni su textura. De hecho, en ocasiones, está aún más rica después de reposar, puesto que los sabores se integran mejor. Eso sí, se recomienda aliñarla justo antes de consumir para evitar que la patata se empape demasiado.
Además, la ensalada de patata y naranja es también una opción estupenda para llevar al trabajo, de pícnic o como plato principal en una comida veraniega. Y si la acompañas de una sopa fría, como un gazpacho o salmorejo, y una pieza de fruta, obtendrás todo un menú completo y equilibrado.
Variaciones para todos los gustos
La ensalada de naranja, patata, huevo, atún y cebolla es solo una base que admite múltiples variaciones. Aquí te dejamos algunas ideas para adaptarla a tus preferencias o para darle un toque diferente:
- Versión vegetariana: para ello, puedes eliminar el atún y/o el huevo y añadir garbanzos cocidos o tofu marinado.
- Con aguacate: añade cubitos de aguacate para una textura más cremosa y una dosis extra de grasas saludables.
- Con rúcula o espinacas: incorpora hojas verdes para añadir volumen, frescura y fibra.
- Toque dulce: si quieres endulzar el sabor de la ensalada, puedes agregar pasas, dátiles picados o granos de granada para realzar el contraste con el salado del atún.
- Con aliños diferentes: prueba con yogur griego y mostaza, una vinagreta con miel o incluso un toque de comino o curry suave.