Lo que para muchos comensales españoles es un punto de cocción perfecto, para los italianos es una pasta excesivamente blanda, casi deshecha, algo que puede comprobarse en el primer viaje al país transalpino. Pero no solo se trata de una diferencia cultural y gastronómica, sino que también tiene implicaciones en la salud.
Mientras que la tradición española es de consumir la pasta más cocida, en Italia el mandato es 'al dente', es decir, el punto de cocción en el que todavía conserva cierta firmeza al morder. La diferencia no solo está en la textura, sino en la nutrición. La pasta, como otros alimentos que contienen almidón, puede cambiar mucho al cocinarla.
La pasta y el índice glucémico
La pasta se fabrica con grano de trigo duro (Triticum durum), una variedad de cereal con granos más firmes y vítreos, y un alto contenido de proteínas y gluten. No es tan adecuado para hacer pan o bollería como otras variedades de trigo blando, pero es perfecto para la pasta, el cuscús y los panes más densos.
“La pasta forma parte del grupo de los hidratos de carbono y estos son una parte de nuestra alimentación”, afirma la nutricionista Vanesa Cortés. Eso sí, no basta solo con la pasta. “Para hacer un plato de completo deberíamos añadirle verduras y un aporte proteico como carne, pescado, marisco, huevo o soja texturizada, así como una grasa insaturada como nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra o aguacate”, recomienda.
Pero la nutrición no solo depende de los ingredientes, sino del cocinero. “En España se cuece mucho la pasta, es verdad”, admite Cortés. “Cuanto más cocemos la pasta, más sube el índice glucémico en el plato, es decir, más subida de azúcar produce en el organismo”, explica.
¿Qué es el índice glucémico?
Es un valor numérico (IG), que va de 0 a 100, que mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento se transforman en glucosa y hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa pura marca la referencia máxima, con un IG de 100.
Los alimentos se clasifican en tres categorías: bajo IG (55 o menos), medio (entre 56 y 69) y alto (70 o más). Entre los alimentos con IG alto está el pan de molde y los cereales de desayuno. Ejemplos de IG medio son el boniato o el arroz integral, mientras que las verduras de hoja como la lechuga, el brócoli o las fresas tienen valores muy bajos.
La velocidad de absorción es importante. Un pico rápido de glucosa en sangre desencadena una secreción elevada de insulina, la hormona encargada de almacenar el azúcar. Con el tiempo, esta montaña rusa hormonal puede favorecer la resistencia a la insulina, el aumento de peso y el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo tienen una liberación lenta y sostenida de glucosa en la sangre, lo que mantiene la energía estable, prolonga la sensación de saciedad y protege nuestro metabolismo.
El almidón y los tiempos de cocción
Una sorpresa al estudiar una tabla del índice glucémico de los alimentos es que hay algunos que están en varios grupos a la vez. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG bajo, alrededor del 20, pero si las cocinamos pasan a tener 50 e incluso hasta 85. En otras palabras, se transforman de verduras en golosinas.
El protagonista de esta historia es el almidón, que es el principal carbohidrato de la pasta, las patatas o el arroz. En su estado natural, los gránulos de almidón son estructuras compactas y semicristalinas, que son difíciles de digerir. Unas patatas crudas son bastante indigestas, lo mismo que unos espaguetis secos. Pero al cocinarlo, el almidón absorbe agua y estos gránulos se hinchan en un proceso llamado gelatinización.
Cuanto más prolongada e intensa es la cocción, mayor es la gelatinización y más fácil es de digerir el almidón. Los gránulos estallan, liberando cadenas de glucosa, lo que los vuelve más dulces (por eso saben dulces las zanahorias cocidas).
El efecto de la cocción sobre el índice glucémico se aplica a otros alimentos. Las patatas son el caso más extremo: su bajo contenido en amilosa (un tipo de molécula de almidón más resistente) las hace especialmente propensas a la gelatinización, lo que explica su alto IG, especialmente en forma de puré instantáneo o precocido.
Esta es la diferencia en el caso de la pasta: una pasta muy cocida tiene su almidón casi completamente gelatinizado, por lo que se digiere y absorbe con rapidez, disparando su valor de índice glucémico y su efecto en el azúcar en sangre. En cambio, una pasta 'al dente' conserva parte de su estructura original. Esto ralentiza enormemente la digestión y da lugar a una respuesta glucémica mucho más suave y prolongada.
Cómo cocinar la pasta “al dente”
“La pasta 'al dente' produce mayor sensación de saciedad”, explica Cortés. “La pasa muy cocida se mastica poco, vamos con prisa y no dedicamos tiempo a nuestras ingestas para respetar la saciedad y mejorar el proceso digestivo”, añade.
No todos los alimentos se comportan igual. Las legumbres, como las lentejas o los guisantes, son ricas en amilosa, lo que hace que su almidón sea más resistente a la gelatinización. Por eso, incluso cocinadas, mantienen un IG bajo (las lentejas tienen 29).
Por eso hay opciones en el mercado alternativas a la pasta de trigo. “Por valor nutricional destaco las pastas de legumbres que tienen un mayor aporte proteico, más fibra y minerales, y además son aptas para celíacos”, comenta Cortés. “Seguimos con la pasta integral de trigo, espelta o centeno, así como de pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno que contienen más fibra, vitaminas y generan más saciedad”, añade.
El punto de partida para cocinar la pasta 'al dente' es el tiempo de cocción que marca el paquete, pero es orientativo. Lo mejor es empezar a probar la pasta uno o dos minutos antes del tiempo indicado. Podemos sacar un trozo de pasta, dejarla enfriar un instante y partirla con los dedos. Si en el centro se ves un puntito blanco y al morder se nota una firmeza agradable, está en su punto.