La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.
Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,
De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.
Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:
Convertir el ejercicio en una cita ineludible
El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.
Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas
Empezar con objetivos modestos y agradables
La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.
Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio
Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.
Buscar compañía para entrenar
La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.
Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente
Aprovechar la jubilación como ventana de cambio
El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.
Mantener la adherencia durante el verano
El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.
Identificar los motivadores personales
No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.
Cuidar la salud mental
El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.
Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación
Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.