Los motivos de un psicólogo para aprender a decir 'no' y poner límites: “Forma parte de una relación sana”

Si pensamos en la última vez que lo hemos dicho quizás nos daremos cuenta qué poco lo hacemos. Porque no siempre es fácil decir que “no”. Muchas veces, y aun siendo conscientes de que lo que queremos es decir “no” a algún favor, a una invitación a un evento social, a nuevos retos y oportunidades, acabamos diciendo que “sí”. Ya sea por miedo al conflicto, culpa o simplemente porque no saber poner límites es algo común, decir “no” puede resultar difícil. Aunque no se trata de rechazar a los demás, sino de protegernos a nosotros mismos.

Para muchas personas, decir ‘no’ suele ser una sensación de rechazo, de mala educación, de falta de esfuerzo, de egoísmo… y estas son precisamente algunas de las validaciones que nos impulsan a decir “sí” a cosas que nos sobrecargan. Sin embargo, esta visión negativa de lo que significa el “no” está lejos de ser cierta. 

“No significa ser brusco ni desconsiderado. De hecho, los límites mejor aceptados suelen ser aquellos que se comunican con claridad y respeto”, afirma Nacho Calvo, psicólogo y uno de los directores de Mentes Abiertas. Y, si nos cuesta rechazar algo o a alguien cuando nos lo pide, podemos ganar tiempo aprendiendo a posponer la respuesta. “Una forma sencilla de decir ‘no’ es reconocer primero la petición del otro y después expresar nuestro límite de forma tranquila: algo como ‘entiendo que te vendría bien mi ayuda, pero esta vez no voy a poder hacerlo’”, explica Calvo.

Cómo decir “no” sin justificar cada límite

Al decir “no”, tampoco es necesario proporcionar muchos detalles sobre nuestras acciones ni explicar por qué rechazamos algo. No hay una razón para hacerlo ni establecer un límite. Según Calvo, “no necesitamos dar explicaciones muy largas para justificar cada límite: basta con una respuesta breve y sincera. Cuando el tono es respetuoso y el mensaje es claro, la mayoría de las personas entienden que poner límites forma parte de una relación sana”.

Si no justificamos todos los límites que ponemos, demostramos que merecemos respeto por nuestra decisión, no por nuestras excusas. ¿Y si la otra persona se lo toma mal? En este caso, es su responsabilidad aprender a afrontar el rechazo o un cambio de planes si esto les supone un desafío. Y muchas veces es el mayor temor que tenemos cuando decimos que “no”: la reacción de los demás. Sobre todo cuando alguien está acostumbrado a que siempre le digamos que sí, lo que puede hacer que al principio se sorprenda e, incluso, se llegue a enfadar. 

Para Calvo, es clave “entender que no podemos controlar las emociones de los demás; cada persona es responsable de cómo maneja sus expectativas”. En estos casos, puede ser que la otra persona no reaccione muy bien, tenga reacciones y comentarios desagradables, silencios incómodos, mensajes con doble intención… Sin embargo, la buena noticia es que si mantenemos los límites, las relaciones mejorarán. 

“En esos momentos ayuda mantener la calma y sostener el límite con tranquilidad, sin entrar en discusiones largas ni justificarlo una y otra vez”, afirma Calvo. Esto, mantenido en el tiempo, ayuda a que “las relaciones se adapten a los nuevos límites, y muchas personas terminan valorando esa claridad porque hace que las relaciones sean más honestas y equilibradas”, concluye Calvo. Cuando empezamos a decir que “no” significa que decimos que “sí” a lo que realmente importa.

Por qué, pese a todo, nos sentimos culpables cuando decimos “no”

A menudo hay emociones y pensamientos negativos profundamente arraigados que nos obligan a acceder a peticiones, por miedo a las repercusiones de decepcionar a los demás o ser percibidos como egoístas. La mera idea de discrepar puede generar ansiedad, lo que nos lleva a priorizar la paz por encima de satisfacer nuestras propias necesidades. Así, optamos por el camino de menor resistencia, sacrificando nuestra autenticidad para mantener una fachada de armonía. 

“A muchas personas les ocurre que, cuando dicen ”no“, sienten una especie de incomodidad interna, casi como si estuvieran haciendo algo malo. Esto suele tener que ver con aprendizajes tempranos: muchas veces hemos crecido en entornos donde agradar, ayudar o adaptarnos era una forma de recibir aprobación”, reconoce Calvo. Entretejida en nuestras relaciones sociales, está la culpa, que susurra insidiosamente, convenciéndonos de que decir “no” equivale a decepcionar a los demás, es el peso de las expectativas incumplidas y la carga de las obligaciones percibidas lo que nos obliga a ceder. 

“Detrás de la necesidad constante de complacer suele haber factores psicológicos, como el miedo al rechazo, el más frecuente: muchas personas temen que, si no cumplen las expectativas de los demás, puedan perder su afecto o su aprobación”, afirma Calvo. Incluso detrás de alguien especialmente permisivo también puede haber inseguridad, de manera que al decir “sí”, “intenta sentirse valiosa siendo útil o estando siempre disponible”, reconoce Calvo. 

Detrás de alguien que no sabe decir que “no” también puede haber la evitación del conflicto. “Para algunas personas, el desacuerdo resulta muy incómodo, así que prefieren adaptarse continuamente antes que afrontar una posible discusión o decepción”, afirma Calvo, que admite que el problema está en que, “cuando agradar se convierte en una obligación permanente, uno acaba perdiendo contacto con lo que realmente necesita o desea”.

Con el tiempo, “nuestro cerebro aprende que decir ‘sí’ mantiene la armonía y decir ‘no’ puede generar tensión o decepción en los demás”, afirma Calvo, “aunque en realidad no estemos haciendo nada incorrecto, sino que estamos rompiendo un patrón al que llevamos años acostumbrados”. Para el psicólogo, “aprender a tolerar esa pequeña incomodidad forma parte del proceso de construir relaciones más equilibradas”.

Qué pasa si no aprendemos a decir que ‘no’

A veces, por cada “sí” que decimos hay un pequeño coste oculto. ¿Dejamos las cosas que realmente nos importan de lado? ¿Dedicamos nuestro tiempo a cosas que en realidad no son para nosotros? Y nuestra energía, ¿se ha agotado? Incluso, si llevamos tiempo diciendo que “sí”, mucha gente incluso deja de preguntar y simplemente asumen que lo haremos. Y no es su culpa, sino que les hemos enseñado que nuestros límites no existen. 

Y es que, como explica Calvo, “no saber decir ‘no’ suele llevar a una sensación de sobrecarga porque, cuando una persona acepta continuamente compromisos, favores o responsabilidades que en realidad no quiere asumir, termina con la impresión de que su tiempo y su energía están siempre al servicio de los demás y esto genera estrés, agotamiento y la sensación de que uno nunca tiene espacio para sí mismo”.

Una investigación de la Asociación Americana de Psicología destaca que priorizar constantemente a los demás en detrimento de las necesidades personales eleva los niveles de hormonas del estrés, lo cual puede afectar el sueño, debilitar la función inmunitaria y aumentar la vulnerabilidad a la ansiedad.

Incluso nuestra autoestima puede verse afectada a largo plazo porque “cada vez que cedemos a algo estamos ignorando nuestras propias necesidades y, si eso se repite muchas veces, el mensaje que interiorizamos es que lo que sentimos o necesitamos tiene menos valor que lo que esperan los demás”, concluye Calvo.