Entrenar en verano: ¿es mejor descansar, hacerlo más intenso o cambiar de rutina?
El cuerpo humano se adapta al entrenamiento, y es algo que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular ya sabe. El peso de hace seis meses ahora parece muy ligero, y la velocidad de la carrera que antes nos dejaba sin aliento ahora es fácil de batir. Por eso se habla de la periodización del entrenamiento, que es organizar el año en fases con objetivos, intensidades y volúmenes distintos. Esta es la forma más eficaz de seguir mejorando a largo plazo. Pero en verano, con los horarios cambiados, las altas temperaturas y los días de vacaciones, todo cambia. Esta temporada puede ser una oportunidad o una trampa, dependiendo de cómo nos organicemos.
Variar el entrenamiento a lo largo del año
La adaptación muscular y cardiovascular al ejercicio tiene sus límites. Cuando el organismo ya ha asimilado un estímulo, deja de responder a él y no hay mejoras. Por eso es necesario introducir variaciones cada cierto tiempo en la intensidad, el tipo de ejercicio o el volumen de entrenamiento para evitar el temido estancamiento. Pero la variación también tiene sus propios riesgos: cambiar constantemente de entrenamiento impide que el organismo tenga tiempo de adaptarse, lo que también es necesario para progresar.
El verano es, para la mayoría de las personas, el momento natural de transición entre una fase y otra. La forma en que se hace esa transición determina si se llega al otoño en mejor, igual o peor condición física.
El calor es el factor del entrenamiento más evidente. Entrenar con temperaturas por encima de 30 °C obliga al organismo a enviar más sangre hacia la piel para disipar calor, lo que reduce el aporte a los músculos y disminuye el rendimiento. Esto quiere decir que la frecuencia cardíaca sube por encima de lo habitual para una misma intensidad de esfuerzo. La deshidratación también afecta negativamente al rendimiento. Si queremos correr a la misma velocidad en verano que en invierno, comprobaremos que nos cuesta más.
Las vacaciones de verano también impiden o cambian el acceso al gimnasio, a los parques habituales, y a los compañeros de entrenamiento. Los días son más largos, pero a menudo más llenos de actividades sociales, playa, piscina y comidas al aire libre que dejan menos espacio para el ejercicio. Para complicarlo aún más, muchas personas duermen menos o duermen peor en verano, y eso afecta a la recuperación y el rendimiento. Todo eso empuja hacia el desentrenamiento.
Los riesgos del desentrenamiento y cómo evitarlo
El desentrenamiento es la pérdida de las adaptaciones conseguidas con el ejercicio cuando este se interrumpe o baja de intensidad. La velocidad a la que perdemos nuestra forma depende del nivel de partida, la duración de la pausa y el tipo de ejercicio que hagamos. Por ejemplo, la capacidad aeróbica se empieza a perder en apenas dos semanas, mientras que la fuerza tarda algo más. No se pierde todo lo ganado en meses de entrenamiento, pero sí lo suficiente como para que la vuelta al ejercicio en septiembre sea más difícil y con mayor riesgo de lesiones.
La buena noticia es que no es necesario hacer mucho para mantenerse. Por ejemplo, se puede reducir el volumen de entrenamiento significativamente, siempre que se mantenga la intensidad. Un estudio clásico demostró que la fuerza muscular puede mantenerse entrenando tan solo un día a la semana si la intensidad se conserva. Lo mismo ocurre con la resistencia aeróbica, por ejemplo para correr: dos sesiones semanales de esfuerzo intenso son suficientes para no perder lo ganado.
Estas son algunas de las opciones posibles para mantenerse en verano:
- Descanso activo: una o dos semanas lejos del entrenamiento estructurado, pero con actividad física ligera (caminar, nadar, montar en bici), es beneficioso para la recuperación mental y física al final de una temporada exigente. Reduce la fatiga acumulada, previene el sobreentrenamiento y permite que algunos tejidos se recuperen de la carga de todo el año. Más de dos semanas de inactividad completa empezarían a afectar al rendimiento.
- Aumentar la intensidad: si el objetivo es progresar y el tiempo disponible se reduce, una estrategia válida es mantener o aumentar la intensidad reduciendo el volumen. Esto significa sesiones más cortas de entrenamiento, pero más intensas, como los intervalos de alta intensidad. De este modo se pueden mantener las adaptaciones cardiovasculares y de fuerza empleando solo una cuarta parte del tiempo. El inconveniente es que el calor extremo y la alta intensidad no se combinan bien, por lo que es una opción para el gimnasio con aire acondicionado o en las horas más frescas del día.
- Cambiar el tipo de entrenamiento: el verano es ideal para probar estímulos distintos a los habituales. Si nuestro entrenamiento habitual es de gimnasio, se pueden probar los deportes al aire libre como la natación o el tenis. Si hacemos carreras de larga distancia, podemos probar la calistenia. Estas actividades que estresan el organismo de formas diferentes previenen el estancamiento y nos darán una ventaja al volver a la rutina. Además, muchas se integran bien con nuestras actividades sociales.
La mejor estrategia puede ser combinar elementos de estas tres opciones según el momento del verano y nuestras circunstancias. Si estamos en un hotel con un gimnasio climatizado, o en la montaña con acceso a senderos y rutas, les podemos sacar el máximo partido. Lo que conviene evitar es la trampa más común: no hacer nada de ejercicio, o entrenar esporádicamente cuando acecha la culpa. El verano tiene que ser un paréntesis, no una vuelta al punto de partida para nuestra forma física.