Supercompensación: cómo bajar el ritmo de los entrenamientos puede mejorar tu forma física

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.