Al hablar de calcio, el primer alimento que probablemente nos viene a la cabeza es la leche (y sus derivados), que sí es una excelente fuente de calcio –contiene una media de 124 miligramos por 100 gramos. La leche es, además, el alimento que garantiza una absorción óptima de calcio.
El 98% del calcio se acumula en los huesos y los dientes para darles estructura y solidez. Aunque las cantidades de calcio que deberíamos consumir varían, en España la Ingesta Recomendada (IR) se sitúa, para un adulto sano, en los 900 miligramos al día; algo más, en torno a los 1.100, para los preadolescentes y adolescentes; y unos 1.000 miligramos para las personas mayores. En embarazadas y mujeres en periodo de lactancia es recomendable un consumo de entre 1.000 y 1.200 miligramos.
El calcio es uno de los minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar, pero no lo puede producir por sí solo, por lo que es necesario consumir alimentos ricos en calcio. Además de su importancia para tener huesos y dientes fuertes, también es necesario para asegurar la correcta coagulación de la sangre y el correcto funcionamiento del corazón, así como para fortalecer los músculos y favorecer la función nerviosa y hormonal.
Pese a la importancia del calcio en la salud, el 80% de la población española no toma las cantidades necesarias de calcio, según el informe La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
Alimentos ricos en calcio, además de los lácteos
Si bien la principal fuente de calcio de nuestra alimentación son los lácteos, tanto por su alto porcentaje aprovechable como por la facilidad para tomarlos, hay otras fuentes. Si llevamos una alimentación variada y equilibrada no tenemos por qué preocuparnos demasiado por obtener suficiente calcio.
Pero si evitamos la leche y otros productos lácteos por intolerancia a la lactosa o cualquier otro motivo, hay más alimentos que pueden ayudarnos. Como señala la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), otras fuentes importantes de calcio son:
- Pescado: sardinas y anchoas son interesantes también por su aporte en calcio. En concreto, las sardinas, que también aportan ácidos grasos omega 3; si tomamos 100 gramos de sardinas en lata, el aporte de calcio que estamos tomando es de unos 400 miligramos.
- Tofu hecho con sales cálcicas: el tofu, cuando está fortificado, es una opción inteligente para los dientes. El tofu se elabora solidificando la leche de soja en un proceso conocido como coagulación, generalmente usando sulfato de calcio. Además, es libre de gluten y no contiene colesterol. También es una excelente fuente de proteínas.
- Coles como el brócoli o col rizada: esta última posee un excepcional valor nutricional en comparación con otros alimentos. Una taza de col rizada aporta unas 51 calorías, 3 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 177 miligramos de calcio. Además, y como veremos más adelante, la col rizada contiene pequeñas cantidades de oxalatos, que reducen la absorción del calcio, lo que permite una alta biodisponibilidad de calcio.
- Almendras: son de los frutos secos más ricos en calcio, además de grasas saludables, fibra y magnesio. De acuerdo con esta tabla de la SEDCA, 100 gramos de almendras contienen 285 miligramos de calcio. Aunque una taza de almendras contiene más calcio que una taza de leche, se trata de una cantidad mucho mayor que una porción, por lo que es más fácil tomarse la taza de leche que la de almendras.
- Frutas desecadas: higos y pasas, así como algas como wakame o kombu nos ayudan también a conseguir el aporte de calcio que necesitamos.
- Judías blancas: estamos frente a otro de los alimentos con una importante cantidad de calcio, en concreto, unos 160 miligramos. Son también ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como vitamina C, fósforo, magnesio, folato y polifenoles.
Más allá de la cantidad de calcio: la disponibilidad también es importante
Pero no es suficiente que un alimento contenga calcio. Existe una relación inversa entre la ingesta y la absorción de calcio. Es importante comprender que el calcio no se absorbe en la misma medida en todos los alimentos. Se calcula que la absorción de calcio de los alimentos es de aproximadamente el 45% con ingestas de 200 mg/día, pero solo del 15% cuando la ingesta supera los 2.000 mg/día.
Por tanto, es importante que la cantidad que ingerimos sea absorbida y, para ello, es fundamental que el calcio no solo esté presente sino que además sea biodisponible: si queremos que la ingesta de calcio sea efectiva debemos tener en cuenta, y observar, la biodisponibilidad, es decir, el calcio absorbible en el intestino y, por tanto, el que usamos para las funciones fisiológicas.
Un aspecto importante, en este sentido, es que necesitamos vitamina D para una mayor biodisponiblidad. Esta vitamina es un regulador clave de los niveles de calcio en el organismo, es liposoluble, lo que significa que el tracto digestivo la absorbe junto con las grasas de la dieta para enviarla al torrente sanguíneo. La vitamina D es necesaria para absorber cantidades adecuadas de calcio.
La biodisponibilidad en vegetales y frutos secos, sin embargo, es muy baja debido a la presencia de oxalatos, fitatos y fosfatos, moléculas que “secuestran” el calcio. Se necesitarían ocho tazas de espinacas para obtener la misma cantidad de calcio que con una sola taza de leche. Lo mismo ocurriría con el brócoli, del que tendríamos que comer más de dos tazas para que nuestro cuerpo obtuviera la misma cantidad de calcio que se encuentra en una taza de leche.
La Academia Española de Nutrición y Dietética reconoce en su web que hay alimentos que pueden reducir la cantidad de calcio que consumimos, es decir, que obstaculizan la absorción del calcio, como alimentos ricos en fibra, con oxalatos como espinacas, acelgas o remolacha, o ricos en hierro como carnes rojas. Por tanto, recomienda consumirlos en comidas distintas.