¿Cuánto tiempo conviene esperar para hacer ejercicio después de comer?
No todo el mundo puede hacer ejercicio a la misma hora. Hay quien tiene un rato para hacer yoga, salir a correr o entrenar en el gimnasio por la mañana, antes de ir al trabajo. Otros aprovechan la pausa de la comida a mediodía, mientras que hay quien prefiere, o no tiene más remedio, que ejercitarse por la tarde. Pero entonces surge la duda: ¿si acabamos de comer, cuánto debemos esperar antes del ejercicio? La respuesta es, como siempre, que depende, tanto del tipo de ejercicio como del tipo de comida.
El fantasma del corte de digestión
La sabiduría popular nos dice que hacer ejercicio después de una comida es una mala idea porque sufriremos un corte de digestión. Pero, ¿qué es un corte de digestión? Los estudios han comprobado que el ejercicio intenso puede alterar la digestión al provocar síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea debido a la reducción del flujo sanguíneo al intestino y al aumento de la permeabilidad, lo que a menudo se denomina síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio.
Pero el tipo de ejercicio importa. Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar y hacer yoga, promueven la motilidad intestinal, reducen la inflamación sistémica y mejoran la integridad de la barrera intestinal, lo que beneficia el tratamiento de enfermedades como el reflujo gastroesofágico, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento.
Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad o muy prolongado puede agravar las alteraciones del tracto intestinal, como náuseas y diarrea. Aun así, las respuestas individuales varían en función del nivel de forma física, los hábitos alimenticios y otras afecciones gastrointestinales que se padezcan. Aun así, estos síntomas se han analizado en casos extremos, como corredores de maratón o atletas de velocidad.
La importancia lo que comemos y cómo influye
Si dejamos de lado el mito del corte de digestión por bañarse y nos centramos en ejercicios como ir al gimnasio o salir a correr, el tiempo de espera depende de dos variables principales: el tipo de comida que hemos ingerido y el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
Los tres macronutrientes que componen nuestra dieta se digieren a velocidades muy distintas. El tiempo de vaciado gástrico es más lento con una comida rica en carbohidratos complejos (como un plato de pasta) que para la comida rica en grasas. Las proteínas producen una mayor sensación de saciedad y sensación de hinchazón, pero el ejercicio hace que se acelere su absorción.
En cualquier caso, la sensación de saciedad también tiene que ver con el volumen de la comida. Cuanto más cantidad comemos, más tardaremos en digerirla. Una comida con fibra, proteínas y grasa, como un pollo asado con patatas, necesitará más tiempo de espera que un smoothie o una pieza de fruta.
La influencia de la intensidad del ejercicio
Después de comer, sabemos intuitivamente que no requiere el mismo tiempo de espera una sesión de yoga o una caminata suave, que una rutina de levantamiento de pesas o una clase de CrossFit. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más flujo sanguíneo necesitarán nuestros músculos para funcionar. Si el flujo sanguíneo está concentrado en el estómago y el intestino durante la digestión pueden aparecer nauseas, calambres, pinchazos o malestar cuando el ejercicio es demasiado exigente.
El tránsito de una comida por nuestro tracto digestivo requiere entre dos y cuatro horas, pero no hace falta esperar tanto. Para la mayoría de las personas, basta con esperar entre 1 y 2 horas después de una comida moderada, mientras que después de un tentempié basta con esperar unos 30 minutos.
Los datos sugieren que los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas, corren un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios después de comer. Por el contrario, un paseo, senderismo o jugar al golf se pueden hacer inmediatamente, y pueden tener beneficios para la digestión y el control del azúcar en sangre. Tanto es así que los estudios han comprobado que este efecto aparece cuando se da una caminata inmediatamente después de comer.
Comida o tentempié
Los estudios coinciden en que un tentempié tienen poca influencia negativa en el rendimiento o la aparición de molestias gastrointestinales si se elige bien y se consume en el momento adecuado. De hecho, un pequeño tentempié unos minutos antes del ejercicio con carbohidratos puede ser el mejor aliado para un entrenamiento, especialmente si ha pasado mucho tiempo desde la última comida y nos sentimos sin energía.
Un snack preentreno ideal debe ser bajo en grasas y fibra, y rico en carbohidratos de fácil asimilación, sobre todo glucosa. Opciones como un plátano, un puñado de pasas, un pequeño vaso de bebida isotónica, una rebanada de pan blanco con un poco de miel o un yogur desnatado proporcionan una liberación rápida de glucosa, el combustible predilecto de nuestros músculos durante el esfuerzo, sin provocar esa sensación de estómago lleno que entorpece el movimiento.
La famosa premisa de escuchar a nuestro cuerpo se aplica aquí pero con precaución. Después de una comida como un banquete de boda no parece una gran idea hacer una clase de CrossFit, y esperar un par de horas puede salvarnos del malestar. Pero al mismo tiempo, moverse justo después de comer haciendo una actividad moderada puede ser precisamente lo que necesitamos para dejar de sentirnos tan hinchados y mejorar la respuesta de nuestro cuerpo a la comida, aunque nos esté pidiendo una siesta.