El buen tiempo y las ensaladas van de la mano como el pan y el tomate. Con la subida de las temperaturas, baja el apetito, y sube la necesidad de hidratarse. Apetecen alimentos más frescos y ligeros, y la ensalada es la reina de las cenas en casa en primavera y verano. Un plato que, bien construido, puede ser una comida completa, en lugar de un acompañamiento, repleta de nutrientes. Sin embargo, también podemos caer en la trampa con los aliños y convertir una comida saludable en una bomba de calorías.
Son muchas las ventajas nutricionales de las ensaladas. Las verduras de hoja verde, el ingrediente que solemos usar como base, contienen nitratos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación y la fuerza muscular.
Pero hay mucho más, ya que una ensalada puede ser un concentrado de fibra, vitaminas y fitonutrientes que tienen un impacto directo en nuestra salud cardiovascular y digestiva. Las verduras aportan agua en abundancia, facilitan la digestión y ayudan a regular el ritmo intestinal. Incluso tienen la virtud de neutralizar compuestos indeseables como los productos finales de glicación avanzada, que afectan a la salud cardiovascular, y que se minimizan cuando hay verduras amargas como la rúcula o la escarola.
“Los vegetales crudos propios que lleva una ensalada dan mucho volumen, mucha sensación de saciedad y tienen que ser la parte principal”, explica la nutricionista clínica María Carmen Japaz. “Y siempre, cuanto más variados los colores, será mejor, porque estaremos aportándonos diferentes vitaminas y antioxidantes”, añade.
Ensaladas pobres en nutrientes pero ricas en calorías
No toda ensalada es sinónimo de alimentación saludable. Existe un error común que convierte a este plato en un desierto nutricional: la ausencia de proteínas. Cuando una ensalada se limita a unas hojas de lechuga iceberg, rodajas de tomate y un chorrito de aceite y vinagre, estamos ante un plato incompleto que, lejos de saciar, probablemente termine generando ansiedad y picoteo pocas horas después.
“No hay que olvidar la parte proteica, pero que lleve la menor grasa posible”, recomienda Japaz. “Por ejemplo, huevo, pollo, que el queso sea magro y ligero, el atún al natural o escurrido, y evitar fritos, rebozados y empanados, todo en su forma más ligera y básica”, añade la experta.
Incluso con las mejores intenciones, podemos pasarnos de calorías en nuestra ensalada añadiendo un exceso de alimentos que, aunque sean saludables y nutritivos, deben usarse con moderación. “A veces se descuida la parte proteica, y se agrega aguacate, frutos secos o semillas. Son alimentos que podemos incluir, pero en cantidades pequeñitas, no pueden ser el segundo protagonista del plato aparte de la verdura, porque nos van a aportar muchísimas calorías y van a ser deficiente en proteínas”, advierte Japaz.
El aliño para equilibrar la ensalada
El aliño no es un mero adorno, es el vehículo que permite ensamblar los sabores y, si se elige bien, equilibrar nutricionalmente el conjunto de la ensalada. El aceite de oliva virgen extra es una la base indiscutible para cualquier aliño saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, excelentes para la salud cardiovascular.
Además, el aporte de grasas es necesario para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles presentes en las verduras. Para equilibrar los sabores, podemos añadir otros ingredientes que apenas aportan calorías sin miedo: vinagre, sal, mostaza, especias o hierbas.
No se puede decir lo mismo de las ensaladas comerciales o los aliños de supermercado. Muchos de estos productos que se venden como opciones saludables esconden auténticas bombas calóricas: quesos ultraprocesados, embutidos ricos en grasas saturadas, picatostes fritos, frutos secos caramelizados y, sobre todo, salsas industriales cargadas de azúcares añadidos y grasas de baja calidad.
Mientras que una cucharada de aliño comercial para ensalada puede contener hasta 50 kcal (y rara vez nos conformamos con una sola) el equivalente hecho en casa no pasa de las 20. “Las salsas que vienen preparadas son productos que salen caros en todos los sentidos. Tendríamos que dar recursos a la gente, porque con un poco de yogur, un poco de limón y alguna especia tienes una salsa casera fácil, económica, rica y con ingredientes de calidad”, recomienda Japaz.
En los restaurantes, las ensaladas se pueden convertir en golosinas. “Esa ensalada que comemos fuera que nos encantó, ¿qué pasa? Pues que tiene muchísimos azúcares, porque suelen hacerse aderezos que llevan miel o el vinagre de Módena, o incluso glutamato de sodio”, comenta la nutricionista.
El otro ingrediente olvidado son las hierbas y especias, ya que son concentrados de nutrientes, incluso cuando usamos las hierbas secas y en pequeñas cantidades. “Si le pones una pizca de perejil, albahaca, un poquito de curry, un poquito de comino, todo suma. Además, el paladar también se educa, esa diversidad que buscamos nos hace volver a sabores más naturales”, explica Japaz.
Tres ensaladas completas y sabrosas con su aliño
Así, la clave está en combinar ingredientes que se complementen y elegir aliños que potencien sin pasarnos. Estos son tres ejemplos aplicando las sugerencias anteriores:
- Ensalada tibia de garbanzos, verduras y pollo con aliño de curry: es un ejemplo de plato único equilibrado. Se puede hacer con garbanzos ya cocidos, pechuga de pollo a la plancha en tiras, rúcula o espinacas frescas, calabacín salteado, cebolla morada, tres o cuatro tomates secos y una cucharada de semillas de calabaza. El aliño se prepara mezclando medio yogur natural con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón, mostaza y una generosa pizca de curry y comino.
- Ensalada de espinacas, melón y jamón con vinagreta de mostaza: con una base de espinacas baby frescas, se complementa con jamón serrano cortado fino, medio aguacate en dados, un puñado de nueces troceadas, unas tiras de cebolla y dados de melón. Para el aliño, se elabora una vinagreta con mostaza de Dijon, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal y pimienta.
- Ensalada de pepino, rabanitos y huevo con aliño de limón y hierbas: partiendo de un pepino en rodajas finas y escarola, se añaden dos huevos duros, rabanitos laminados y cebollino fresco. El sencillo aliño se hace mezclando aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y sal de hierbas.
La ensalada no tiene que ser aburrida ni convertirse en un postre, con un poco de planificación en la compra, tu salud notará la diferencia.