Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.
En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.
Por qué la gente abandona el ejercicio
“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG Fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.
Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.
Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar
Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.
“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.
¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?
La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.
Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.
Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.
La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad
El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.
Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar
El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.
Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.
Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.
Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola
Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.
Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.
La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.
No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.