La Navidad ha pasado factura. Son muchas comidas sociales, mucho vino espumoso y muchos dulces navideños. Hay estudios que señalan que la ganancia de peso está alrededor de un kilo, debido sobre todo a la falta de actividad física y al exceso de calorías, que aumentan alrededor del 30%. Aunque se engorda durante todo el año, ese peso puede haber llegado para quedarse. Entonces puede llegar también la culpa y la idea de que es necesario 'quemar' esa grasa acumulada.
Las desmotivadoras cuentas de las calorías
La culpa tiene limitaciones como motor de la motivación, más aún si partimos de una premisa falsa. Después de ganar algún kilo, nos impulsa a la cinta de correr en el gimnasio. Tras media hora de trotar, la camiseta empapada en sudor y sin aliento, llega el veredicto: 200 kcal consumidas. No está mal, pensamos, hemos quemado el cruasán del desayuno.
Lo que no tenemos en cuenta es que si, en lugar de sudar en la cinta hubiéramos estado de pie, habríamos consumido unas 50 kcal. En realidad, solo habremos 'quemado' 150 kcal extra.
“Lo que sabemos hasta ahora es que centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable”, dice el nutricionista Guillermo Gómez Vera. “El gasto energético del ejercicio es solo una pequeña parte del total diario”, añade.
La triste realidad es que el cuerpo humano es, ante todo, una máquina de ahorrar. Nuestra evolución no tuvo lugar en un mundo con donuts y máquinas de remo, sino en un entorno donde la energía era un recurso escaso. El gasto energético del cuerpo funciona de una manera que a menudo ignoramos.
Centrarse solo en las calorías quemadas suele generar frustración y una relación con el ejercicio poco saludable
La mayor parte de la energía que consumimos cada día, entre el 60% y el 70% para la persona promedio, se dedica simplemente a mantenernos vivos. Es lo que se conoce como gasto metabólico basal: el combustible que necesitan nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestro hígado y nuestros riñones para funcionar. Para una persona media que necesite 2.000 kcal al día, 1.300 se queman sin necesidad de moverse. En comparación, la contribución de pasar una hora sudando para quemar 100 kcal es mínima.
Esto es cierto para la mayoría de las actividades que consideramos como “ejercicio intencionado”, como recoge esta tabla publicada por la Universidad de Harvard. Una persona de unos 70 kg quema aproximadamente 250 kcal en una bicicleta estática a ritmo moderado durante 30 minutos. Si el ritmo es vigoroso, solo llega a 278 kcal. Una hora completa de máquina elíptica consume 378 kcal, y hay que hacer una hora de remo, bicicleta o aeróbic de alta intensidad para pasar de las 400 kcal.
El disgusto llega cuando comparamos esa hora de sudor con las calorías de la comida. Un croissant de mantequilla mediano ronda las 250 kcal. Un solo donut relleno, 300 kcal. Un plato de pasta, unas 500 kcal.
“Para que se entienda bien, somos una máquina en movimiento exotérmica (que produce calor). Necesitamos energía para poder producir el calor y el movimiento, esta energía la adquirimos de los alimentos”, explica Tomás Fernández Jaén, especialista en medicina del deporte. “Si consumimos en alimentos 500 kcal, pero gastamos en lo que nos movemos en todo el día 400 calorías, es evidente que acumulamos 100 kcal, y engordaremos”, concluye.
La importancia de moverse todo el día
El ejercicio físico es una forma muy ineficiente de quemar calorías. Entonces, ¿qué se hace con ese 30% de calorías sobrantes una vez se elimina el metabolismo basal? Los grandes esfuerzos concentrados suelen ser menos eficaces que los pequeños esfuerzos constantes a lo largo del tiempo, y quemar calorías no es una excepción. Aquí entra en juego una parte del metabolismo llamada NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es decir, la termogénesis por actividad sin ejercicio.
El NEAT engloba todo movimiento que no sea ejercicio planificado: caminar hacia el coche, levantarse a por un vaso de agua, hacer la cama, teclear en el ordenador, moverse en la silla, ponerse de pie mientras se habla por teléfono, cocinar o fregar los platos. Cada uno de estos movimientos por si solo tiene una contribución muy pequeña al gasto total, pero la suma es más grande de lo que parece.
Las diferencias en el NEAT pueden explicar por qué dos personas con trabajos y dietas similares tienen metabolismos tan distintos. Una persona inquieta, que camina en la oficina, sube escaleras y se mueve constantemente, puede gastar hasta 800 kcal más al día solo por su consumo de NEAT, comparada con otra persona sedentaria que se queda en la silla todo el tiempo.
Esto supera con creces la quema de una sesión de gimnasio de dos horas. El problema de la sociedad actual es que minimiza el NEAT: el trabajo de oficina, los ascensores, los mandos a distancia o pedir comida a domicilio, por ejemplo, evitan cada vez más estos movimientos cotidianos y, por tanto, el consumo de calorías asociado. Además, en términos de mortalidad y riesgo de enfermedades, esa hora de ejercicio en el gimnasio no compensa las ocho horas sentados o el tiempo de sillón viendo la tele.
Para qué sirve hacer ejercicio
Entonces, si el ejercicio quema relativamente pocas calorías y es más fácil controlar la dieta, ¿por qué los médicos, investigadores y entrenadores insisten tanto en su importancia? La respuesta es que el verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo. Es una inversión a largo plazo en salud, no una forma de compensar los daños del roscón.
El verdadero poder del ejercicio no está en las calorías que consume durante su práctica, sino en las transformaciones que produce en nuestro organismo
“La alternativa debería ser el ver el ejercicio como una herramienta para ganar salud: mejorar la fuerza, la resistencia, el sueño y reducir el riesgo de lesión y enfermedades”, afirma Gómez Vera. El ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza, mantiene y hace crecer la masa muscular. El músculo es el órgano metabólicamente más activo, es decir, es el que más calorías consume en reposo. Cada kilo de músculo adicional incrementa nuestro gasto metabólico basal en 13 kcal, las 24 horas del día, los siete días de la semana, y mucho más si lo estamos ejercitando.
Además, el entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el organismo tiene una mejor respuesta antiinflamatoria, mejora las defensas antioxidantes y promueve la función de las mitocondrias, las centrales de energía de las células. Con eso, nuestras células captan mejor la glucosa de la sangre, evitando los picos de azúcar y la acumulación de grasa.
El ejercicio es también el mejor tratamiento contra el envejecimiento. Estimula la creación de nuevas mitocondrias, y regula la inflamación crónica de bajo grado, que está detrás de muchas enfermedades de la vejez, desde la diabetes al Alzheimer, pasando por las cardiopatías, además de varios tipos de cáncer, osteoporosis y deterioro cognitivo.
Es decir, usar el ejercicio para quemar calorías es ineficaz, frustrante y una visión reduccionista de los beneficios. “Estas cifras demuestran la relatividad de ejercicio y movimiento en relación con ingesta de calorías en el alimento, es un equilibrio”, comenta el doctor Fernández Jaén. Cuando, tras semanas de esfuerzo, los números en la báscula no se mueven como esperábamos (también porque seguimos compensando el gasto en el ejercicio comiendo más), llega la frustración. Sin embargo, cambiar el objetivo de perder kilos a sentirse mejor puede hacer el proceso mucho más eficaz a largo plazo.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.