Un especialista explica por qué el otoño es clave para mejorar el sueño: “Es un error compensar el cansancio con café”
La vuelta a la rutina laboral tras el verano representa un momento crítico de transición hacia hábitos que muchas veces buscamos mantener durante los meses siguientes. Septiembre es el comienzo de muchas cosas, entre ellas, el otoño y los días más cortos, lo que lo convierte en un momento idóneo para prestar atención al tiempo y la calidad del descanso.
“La vuelta al trabajo y al colegio aporta regularidad, pero también impone una hora de levantarse poco negociable. Si no ajustamos el resto del día, esa regularidad puede convertirse simplemente en dormir menos cada noche”, asegura Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir. “Por eso, antes de llenar la agenda de septiembre, convendría reservar las horas en las que no vamos a estar disponibles: las de dormir”, subraya.
A esta exigencia horaria se le suman otros cambios, como pasar más tiempo en espacios cerrados y que la disponibilidad de luz natural cambia, por lo que el psicólogo también cree esencial exponerse a la luz solar durante las mañanas para poner en hora el reloj biológico: “Al acortarse los días y pasar más tiempo dentro de edificios, conviene aprovechar la luz natural disponible, especialmente por la mañana”, explica. “El alivio del calor nocturno también puede facilitar el descanso, pero también regresan las exigencias y las preocupaciones, así que podemos tener un dormitorio más fresco y una cabeza mucho más ocupada”, comenta Rodríguez.
Uno de los errores más comunes al intentar volver a la rutina es mantener la costumbre de acostarse tarde, propia del verano, cuando se tiene la obligación de madrugar, lo que pasa factura directa sobre la salud. “Recuperamos el horario de trabajo antes que el horario de descanso, y la diferencia la pagamos durmiendo menos”, señala el especialista, que explica que el ritmo circadiano requiere un periodo de adaptación progresivo.
Forzarse a meterse en la cama dos horas antes y exigirnos dormir sin sueño tampoco resulta efectivo, según Rodríguez, ya que “podemos acabar mirando el reloj y frustrándonos”. “Otro error es compensar el cansancio con más café o siestas largas, que pueden dificultar la noche siguiente”, resalta el especialista, que aconseja hacer el ajuste horario poco a poco, empezando unos días antes de la vuelta al trabajo.
La estrategia que aconseja el psicólogo se resume en la anticipación: adelantar los horarios de forma gradual, en pequeños pasos de 20 a 30 minutos diarios. “Cuanto mayor sea el desfase, más margen necesitaremos”, advierte. La hora de levantarse actúa como ancla o referencia principal, que debe mantenerse estable y acompañarse de luz natural como señal de inicio del día, mientras se va modificando la hora de acostarse.
“Por la noche interesa reducir progresivamente la iluminación y la actividad, dejar de responder asuntos de trabajo y evitar que el móvil alargue el día. No podemos pedirle al cerebro que se duerma mientras seguimos diciéndole que el día no ha terminado”, defiende el catedrático, que hace referencia explícita a las pantallas, su luz y su contenido.
La adaptación al otoño exige constancia, flexibilidad y, sobre todo, asignar al reposo un espacio propio. “La primera medida de higiene del sueño es hacerle sitio en la agenda”, afirma Rodríguez.
“Durante los primeros días puede aparecer somnolencia, irritabilidad o dificultad para concentrarse. La adaptación depende de cuánto hayan cambiado los horarios y de cada persona; lo esperable es observar una mejoría progresiva”, aclara el psicólogo, que recomienda prestar atención si las dificultades para conciliar el sueño, los desvelos u otras dificultades que afecten al funcionamiento durante el día persisten.
“Si las dificultades continúan durante varias semanas, empeoran o interfieren claramente en nuestra vida, conviene consultar; si la repercusión es intensa, antes. Y también preguntarnos si realmente estamos dejando tiempo suficiente para dormir: no es lo mismo no poder dormir que no tener ocasión de hacerlo”, concluye Rodríguez.