Guía para hacer senderismo de forma segura en días de calor

El senderismo es una de las formas más accesibles y gratificantes de conectar con la naturaleza. Aporta beneficios físicos, mentales y emocionales, permitiendo desconectar del ritmo urbano y redescubrir paisajes a través del movimiento consciente. Sin embargo, cuando las temperaturas se disparan, esta actividad que normalmente es placentera puede volverse exigente y, en algunos casos, peligrosa.

El calor extremo representa un desafío real para el cuerpo humano durante el esfuerzo físico sostenido. Exponerse durante horas al sol, caminar por terrenos áridos o sin sombra, y sudar en exceso sin reponer líquidos ni sales minerales, puede provocar desde un agotamiento prematuro hasta condiciones más graves como la deshidratación severa o el golpe de calor. Estos riesgos aumentan cuando no se toman precauciones adecuadas, especialmente en rutas de montaña o zonas alejadas de puntos de auxilio.

Aun así, es posible practicar senderismo con seguridad incluso en días calurosos, siempre que se adopten ciertos hábitos y medidas preventivas. Elegir bien la hora de salida, hidratarse correctamente, protegerse del sol y adaptar el ritmo de marcha al entorno son claves para disfrutar del camino sin comprometer la salud.

Senderismo en verano

Practicar senderismo en días calurosos no es necesariamente peligroso si se toman las medidas adecuadas, pero tampoco debe subestimarse el impacto que las altas temperaturas pueden tener sobre el cuerpo. Caminar con calor extremo exige un mayor esfuerzo cardiovascular y una regulación térmica constante que puede sobrecargar al organismo, especialmente cuando no se cuenta con sombra, agua o descanso suficiente.

Una temperatura elevada no significa que debas cancelar tu salida a la naturaleza, pero sí adaptar la actividad. Esto puede implicar elegir rutas más cortas, con menor desnivel, que atraviesen zonas boscosas o estén a mayor altitud, donde el calor suele ser más soportable. También es clave evitar las horas centrales del día y mantener una actitud flexible, dispuesto a detenerse o modificar el recorrido si las condiciones lo requieren. Es muy importante escuchar al cuerpo y respetar sus señales.

Además, conviene tener en cuenta que el calor no afecta igual a todas las personas. La edad, el nivel de entrenamiento, problemas de salud previos o incluso la aclimatación al clima local pueden marcar la diferencia. Quienes no están acostumbrados a caminar en condiciones de calor deberían comenzar con rutas fáciles y salidas breves, aumentando la exigencia progresivamente a medida que se adquiere experiencia.

Planificación de la ruta

Cuando hace mucho calor, elegir bien la ruta es clave para evitar problemas. No todas las caminatas son adecuadas en estas condiciones, por eso es importante buscar recorridos que ofrezcan sombra, buena ventilación y, si es posible, acceso a agua. Una ruta mal elegida puede convertir una salida tranquila en una experiencia peligrosa.

Lo ideal es optar por caminos que pasen por bosques o zonas de montaña, donde las temperaturas suelen ser más frescas. Hay que evitar senderos muy expuestos, como los que cruzan terrenos rocosos o sin árboles, ya que el sol pega con más fuerza y el calor se acumula. También es mejor elegir rutas cortas y con poco desnivel para evitar el esfuerzo excesivo.

Antes de salir, revisa el clima, calcula cuánto tiempo te llevará completar el recorrido y asegúrate de contar con mapas o aplicaciones que indiquen puntos de descanso o posibles fuentes de agua. Una buena planificación puede marcar la diferencia entre disfrutar del camino o sufrir por el calor.

Horario y ritmo de marcha

El momento del día en que decides salir a caminar influye mucho cuando hace calor. Las horas más peligrosas son entre las 11 de la mañana y las 4 de la tarde, cuando el sol está en su punto más alto y la temperatura puede llegar a niveles extremos. Por eso, lo más recomendable es empezar muy temprano, justo después del amanecer, o esperar hasta el final de la tarde, cuando el sol ya empieza a bajar.

El ritmo también debe adaptarse al calor. Aunque estés acostumbrado a caminar rápido o hacer rutas exigentes, en días calurosos lo mejor es ir más despacio, hacer pausas regulares y prestar atención a cómo responde tu cuerpo.

Cómo hidratarse y alimentarse cuando hace mucho calor

Cuando se hace senderismo en días calurosos, mantenerse bien hidratado no es una recomendación: es una necesidad. Con el calor, el cuerpo pierde agua y sales minerales rápidamente a través del sudor, y si no se reponen a tiempo, pueden aparecer mareos, calambres o fatiga extrema. Lo ideal es beber pequeños sorbos de agua de forma regular, incluso si no tienes sed. Esperar a tener mucha sed ya es señal de que estás empezando a deshidratarte.

Además del agua, es útil llevar bebidas o tabletas con electrolitos para reponer sodio, potasio y otros minerales que el cuerpo necesita. Esto es especialmente importante en rutas largas o exigentes. Si el camino no ofrece puntos donde recargar agua, conviene llevar una reserva generosa, calculando al menos medio litro por cada hora de caminata, o más si el calor es muy fuerte.

Para comer, elige alimentos ligeros y energéticos como frutas, frutos secos o barritas. Evita comidas pesadas que pueden hacerte sentir más cansado.

Vestimenta y equipo adaptado al calor

Para caminar con calor, es importante usar ropa ligera y que deje pasar el aire, como las prendas técnicas que se secan rápido. Los colores claros ayudan a no absorber tanto el calor. Además, usa un sombrero o gorra para proteger la cabeza y el cuello, y gafas de sol con filtro UV para cuidar los ojos. No olvides aplicar crema solar varias veces para evitar quemaduras. También es buena idea usar ropa de manga larga fina para proteger la piel sin pasar calor.

El calzado debe ser cómodo y transpirable para evitar sudor y ampollas. Lleva una mochila ligera con buena ventilación y, si quieres, bastones para ayudar en las subidas. También es útil llevar una toalla o pañuelo para mojar y refrescarte la cara o el cuello.