Agua, cerveza o leche: ¿qué es el índice de hidratación y por qué no todas las bebidas hidratan igual?
La hidratación es un pilar de la salud, como leemos repetidamente en redes sociales, junto con mensajes sobre el porcentaje de agua del cuerpo humano —sí, es un 60%— o alertando del declive del rendimiento físico a partir de porcentajes mínimos de deshidratación —sí, de 1-2%, con los síntomas más graves a partir del 3-5%. Sin embargo, a pesar del nivel de divulgación de estas cifras, la mayoría de las personas llegan al final del día levemente deshidratadas sin saberlo, porque la sed es un indicador tardío y no siempre fiable del estado de hidratación. Y, también, porque no todos los líquidos hidratan igual.
No todo lo que bebemos se queda en el cuerpo
Podemos pensar que beber líquidos equivale directamente a hidratarse, pero intuitivamente sabemos que nuestro organismo no retiene todo lo que ingiere. Una parte del agua que bebemos se elimina rápidamente por la orina en función de lo que los riñones detecten que sobra. La clave de la hidratación no es solo cuánto se bebe, sino qué proporción de líquido permanece dentro de nuestro cuerpo.
La retención no solo depende de nuestros riñones, sino de lo que acompañe al agua. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro), los carbohidratos (como los azúcares) y las proteínas ralentizan el vaciado del estómago y estimulan la absorción de agua en el intestino. Si se absorbe más agua, se reduce la producción de orina y aumenta la retención neta de líquidos. El alcohol, en cambio, suprime la hormona antidiurética (ADH) y produce el efecto contrario, una mayor eliminación a través de la orina, algo que los bebedores de cerveza también saben de forma intuitiva.
Qué es el índice de hidratación de las bebidas
El Beverage Hydration Index (BHI, por sus siglas en inglés), o índice de hidratación de las bebidas, es precisamente una medida de la eficacia de los líquidos para quedarse en nuestro cuerpo e hidratarlo. Desarrollada por el fisiólogo deportivo Ronald Maughan y su equipo en su estudio original de 2016, es el análisis más completo disponible hasta la fecha.
Para llegar a estos resultados, 72 hombres hidratados bebieron un litro de agua o de otras 12 bebidas comunes, y se midió su producción de orina durante las cuatro horas siguientes. El BHI se calculó dividiendo la orina producida tras beber agua por la orina producida tras beber cada bebida. Cuanta más orina generaba una bebida, menor era su BHI (ya que hidrataba menos). Cuanta menos orina, mayor era el BHI (porque hidrataba más). El agua queda definida como referencia con un BHI = 1,00.
Los resultados del estudio son interesantes porque contradicen varias creencias populares:
- Algunas bebidas hidratan mejor que el agua: entre estas se encuentran la solución de rehidratación oral (BHI 1,54, el tratamiento médico para deshidratación grave), la leche entera (BHI 1,50) y la leche desnatada (BHI 1,58, la que mejor hidrata de toda la lista). El mecanismo en el caso de la leche es doble: los electrolitos que contiene (potasio, sodio) y las proteínas (especialmente la caseína) ralentizan su paso por el estómago y favorecen la retención de líquidos. La lactosa también contribuye como carbohidrato de absorción lenta.
- Otras bebidas hidratan igual que el agua: el zumo de naranja, las bebidas isotónicas, el agua con gas, el té caliente, el té frío, el café, la cola, la cola light y la cerveza lager no hidratan más ni menos que el agua, sino igual. Este resultado sorprendió especialmente en el caso del café, ya que durante años se le atribuyó un efecto diurético, es decir, de aumento de la producción de orina, por su contenido en cafeína. Este efecto es real, pero el aumento en la diuresis no es suficiente para reducir la contribución del café, que es casi en su totalidad agua. El efecto diurético de la cafeína solo se vuelve relevante en dosis más altas, por ejemplo, como suplemento.
Qué factores modifican el índice de hidratación
Un estudio de seguimiento de 2021 exploró con mayor detalle qué sustancias añadidas al agua elevan el índice de hidratación. Las conclusiones fueron que los electrolitos (especialmente el sodio) son el factor que más contribuye a la retención de agua. Los carbohidratos, como los azúcares, ayudan especialmente cuando se combinan con electrolitos. Como se sospechaba, las proteínas también contribuyen, probablemente por su efecto sobre el vaciado gástrico. Finalmente, la osmolalidad total de la bebida (la concentración de solutos) determina en gran medida cuánta agua se absorbe en el intestino delgado y cuánta se elimina por los riñones.
El agua pura está en el límite de ser hipotónica. Esto quiere decir que, al beberla, el organismo absorbe el agua pero los riñones la eliminan rápidamente si los niveles de electrolitos en nuestro cuerpo ya son los adecuados. Las bebidas que contienen electrolitos crean una “señal osmótica”, es decir, aumentan la concentración de solutos y esto hace que los riñones retengan más agua en lugar de excretarla.
Recomendaciones para aprovechar el índice de hidratación
El BHI no sugiere que el agua sea una mala opción para hidratarse. Al contrario, sigue siendo la bebida más práctica, más accesible y con menor aporte calórico. Lo que el índice muestra es que, en situaciones de mayor necesidad de hidratación, como calor intenso, ejercicio prolongado, una terrible diarrea con pérdida de líquidos o falta de acceso a bebidas durante muchas horas, hay otras opciones que pueden ser más eficaces.
Para la hidratación cotidiana en días de calor, el agua sigue siendo lo mejor. Pero añadir una pequeña cantidad de sodio (como una pizca de sal en el agua, o el equivalente en alimentos salados durante la comida) aumenta la retención hídrica sin necesidad de tomar bebidas isotónicas. La leche, entera o desnatada, es una opción especialmente eficaz para la hidratación tras el ejercicio o para personas que necesitan recuperar líquidos rápidamente, como las personas mayores.
Hay que volver a repetir que la cerveza no es una buena idea para hidratarse ni quitarse la sed. Las bebidas alcohólicas, aunque contengan agua, producen una mayor excreción y el cuerpo elimina más agua de la que ingiere con el alcohol. La cerveza tiene un BHI por debajo del agua, y las bebidas con mayor porcentaje de alcohol lo tienen aún menor.