Los beneficios de subir escaleras andando pasados los 60, según una fisio: “Es mejor hacer algo con impacto controlado”
Existe una idea extendida (y errónea) sobre lo que deben hacer las personas mayores cuando su salud empieza a dar señales de aviso. La sabiduría popular dice que deben descansar, y si hay riesgo de caídas, evitar los escalones. Mucha gente piensa que las personas mayores no deben hacer esfuerzos, sobre todo si tienen fragilidad, pero puede que realmente sea al revés.
Según datos del INE, más de cinco millones de personas en España viven en bloques de tres o más plantas sin ascensor. El grupo más numeroso entre quienes carecen de ese acceso son las personas de 60 años en adelante, que suman más de un millón de personas en esa situación. Para muchas de ellas, subir las escaleras para salir a la calle o volver a casa puede ser la única forma de actividad física regular de su día. Lo que en los casos más avanzados puede ser un problema de accesibilidad, en otros puede convertirse en una ventaja.
Cómo cambia el organismo cuando subimos escaleras
Subir escaleras es un ejercicio que activa simultáneamente varios sistemas del organismo. “Las guías más recientes recomiendan un entrenamiento combinado, es decir, entrenamiento de fuerza con cargas moderadas, aproximadamente el 70% del máximo; luego, por otro lado, ejercicios de impacto moderado como bajar escaleras, salir a caminar a ritmo ligero, pequeños saltos, y también algo de ejercicios de equilibrio”, explica Belén García Dávila, jefa de servicio de fisioterapia en Rekovery Clinic.
Esos tres componentes, fuerza, equilibrio e impacto moderado son exactamente los que se combinan al subir y bajar escaleras. En primer lugar, el ejercicio de fuerza al subir un escalón, después el equilibrio porque en parte del movimiento hay un apoyo en una sola pierna y, por último, un impacto controlado al bajar escaleras.
Una revisión de 2023 que analizó 24 estudios sobre subir escaleras como intervención de salud en adultos encontró que este ejercicio produce mejoras en capacidad aeróbica, reduce los marcadores de riesgo cardiometabólico entre un 9% y un 15% con tan solo cuatro a ocho semanas de práctica regular, y mejora la composición corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol. Todo ello sin más equipamiento que unas escaleras.
Por qué el impacto importa, especialmente para los huesos
Aunque en los casos más avanzados de fragilidad los impactos son peligrosos, la evidencia indica que un impacto moderado es precisamente lo que requieren los huesos para fortalecerse. “El hueso necesita carga y, sobre todo, también que luego las cargas vayan aumentándose progresivamente”, afirma García Dávila. “Si no, al final el cuerpo se acostumbra a un nivel de carga y nos estancamos. Siempre tiene que haber una progresión controlada”, añade.
La carga mecánica sobre el hueso es la señal que activa los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo nuevo. Sin esa señal, la masa ósea cae de forma progresiva. La piscina, que durante décadas fue la recomendación habitual para personas con osteoporosis o fragilidad, elimina casi completamente esa carga porque el agua soporta el peso corporal. “Es mejor caminar o subir escaleras, algo que tenga un impacto controlado, evidentemente. Lo que pasa es que suena raro”, confiesa García Dávila.
Una revisión sistemática de 2025 que analizó 11 ensayos controlados con un total de 792 participantes de una edad media de 75 años confirmó que los programas de ejercicio con componente de fuerza, impacto y equilibrio mejoran significativamente la función neuromuscular, la velocidad de marcha, la masa muscular y la densidad ósea en personas mayores.
El programa de ejercicio ideal y dónde encajan las escaleras
“La combinación ideal sería dos, tres días a la semana de ejercicio fuerza”, recomienda García Dávila. “Luego, por otro lado, incluiríamos los ejercicios con impacto y ejercicios de equilibrio, sobre todo enfocado a prevención de caídas”, añade.
Subir y bajar escaleras es un ejercicio completo en este sentido y una de las actividades más eficientes disponibles para personas mayores sin acceso a un gimnasio u otro espacio donde ejercitarse. Además, su ubicuidad hace que se pueda combinar con otras actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar.
Tanto o más importante para las personas mayores es conocer su situación personal y sus límites, algo que deben hacer los profesionales de la salud. “Hay que ver en qué situación se encuentra el paciente. Si es una persona con fragilidad avanzada, que ya de por sí va a tener el equilibrio alterado, a lo mejor nos interesa más salir a caminar que no ponerla en riesgo en una escalera. Vamos a intentar salir a caminar acompañados al principio y ya está”, aclara García Dávila.
Para personas con osteoporosis severa con medicación, la fisioterapeuta añade una precaución adicional: “Hay que tenerlos un poquito más controlados. Sobre todo, para evitar las rotaciones bruscas de tronco, y ejercicios que supongan mucha flexión de columna, porque ahí aumentas el riesgo de lesión. Como todo, siempre hay que analizar cada caso y qué persona tienes delante, con qué afectación y qué edad tiene”.
Si bien estas salvedades son importantes, subir y bajar escaleras puede ser la pieza que falta para evitar llegar a esos extremos, o al menos retrasar su evolución. Quien tiene un equilibrio aceptable y puede subir y bajar escaleras con control, tiene en esa actividad cotidiana una receta de salud que no requiere ropa especial, desplazamientos ni el pago de una cuota. Algo que, en realidad, se aplica a personas de todas las edades. “Si puedes subir una escalera, mucho mejor que tomar el ascensor”, concluye García Dávila.