Las claves de una nutricionista para mantener la masa muscular durante las vacaciones: “Ingerir proteínas es fundamental”

En teoría las vacaciones son para “recargar pilas” y volver con más fuerza. Pero, en lugar de conseguirlo, muchas personas vuelven al trabajo en septiembre más flojas, con menos energía y, si hacen ejercicio regular, sintiendo que han perdido la forma que habían conseguido durante el resto del año. A menudo la pérdida de masa muscular se debe a una combinación de causas, como la fatiga del viaje, deshidratación, mala calidad de sueño o cambios en las rutinas de las comidas. Pero es necesario distinguir esta pérdida de masa muscular de otras cosas.

“Lo primero que me gusta transmitir es un mensaje de tranquilidad”, dice Lucía Almendros Marte, nutricionista clínica deportiva de la Clínica Amaro y Castillo. “Muchas personas viven las vacaciones con miedo a perder todo el trabajo del año, y eso no es así. El músculo no desaparece en una o dos semanas de descanso”.

Según la especialista, en personas sanas que entrenan habitualmente, “una pausa corta suele traducirse más en una ligera pérdida de rendimiento o de tono muscular que en una pérdida importante de masa muscular. De hecho, ese descanso incluso puede favorecer la recuperación física y mental, al disminuir el estrés y tener una gestión del cortisol más saludable”.

¿Pérdida de rendimiento o de masa muscular?

Los estudios ponen de relieve esta distinción. Un ensayo controlado de 2021 estudió el efecto de tres días de inmovilización en hombres jóvenes y encontró caídas significativas en la síntesis de proteína miofibrilar (es decir, la generación de músculo) y pérdida inicial de masa muscular. Pero el estudio también encontró que la ingesta de proteínas no era el único factor determinante. El estímulo mecánico (el ejercicio) es imprescindible para enviar la señal anabólica, que es la que regenera el tejido muscular. En otras palabras, tomar proteína sin ejercicio ayuda a mantener el músculo, pero no sustituye el movimiento.

El riesgo real aparece cuando la pausa se prolonga más tiempo, y en personas de riesgo. Una revisión de estudios sobre personas mayores en reposo encontró que 14 días de inactividad producen una pérdida de hasta el 8% de la masa muscular de los miembros inferiores. La pérdida “aumenta cuando ese descanso se prolonga durante varias semanas y, además, se combina con una ingesta insuficiente de proteínas, un exceso de alcohol, un déficit calórico mantenido o un estilo de vida muy sedentario”, corrobora Almendros.

Quien puede perder más músculo

Hay ciertos grupos de personas que tienen más posibilidades de perder músculo debido a la falta de actividad en vacaciones. Según Almendros, son “las personas mayores, quienes ya tienen poca masa muscular, las personas inmovilizadas por una lesión o enfermedad, quienes siguen dietas muy restrictivas o con una ingesta insuficiente de proteínas y también las mujeres durante la menopausia”.

La menopausia es un periodo vital que entraña un importante riesgo físico para las mujeres. “En esta etapa se produce un descenso de los estrógenos que favorece la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, por lo que mantener unos hábitos activos cobra todavía más importancia”, recomienda Almendros.

Sin embargo, para los deportistas habituales, el riesgo es mucho menor, y la recuperación, al volver a la rutina de ejercicio, es más rápida. La preocupación debería centrarse en quienes parten de una masa muscular ya escasa, o en quienes van a pasar dos semanas en un destino donde prácticamente no harán ningún tipo de actividad física.

La dieta en vacaciones y por qué importa

En verano, la dieta cambia de formas que no siempre se perciben como problemáticas: más comidas fuera de casa, más alcohol, más aperitivos y menos control de las cantidades, muchas veces con una reducción de la ingesta de proteína de calidad. La persona que en su día a día comía pollo, huevos, legumbres y pescado puede pasar en vacaciones a vivir de ensaladas, bocadillos, tapas y cócteles sin darse cuenta de que está reduciendo drásticamente la proteína disponible para el mantenimiento muscular.

Un metaanálisis de 2024 sobre proteína e ingesta calórica en pérdida de masa muscular confirma que una ingesta por debajo de 1,0 g de proteína por kg de peso al día se asocia con mayor riesgo de pérdida muscular, y que una ingesta superior a 1,3 g/kg/día es necesaria para mantener o incrementar masa muscular. El alcohol, además de desplazar calorías de calidad nutricional, afecta a la síntesis de proteína muscular y deteriora la calidad del sueño, que es cuando ocurre gran parte de la reparación y crecimiento muscular.

La dieta para preservar músculo en vacaciones

“La prioridad no es comer perfecto, sino mantener unas bases sólidas que ayuden a preservar la masa muscular sin dejar de disfrutar de las vacaciones”, recomienda Almendros. Según la especialista, lo más importante es asegurar una ingesta adecuada de proteínas de calidad repartidas a lo largo del día. “En personas activas, la recomendación suele situarse alrededor de 1,2 a 1,8 g de proteína por kg de peso al día”, especifica.

Las mejores fuentes de proteína para vacaciones son aquellas que son fáciles de incorporar sin cocinar: conservas de atún, sardinas o mejillones, huevos duros, queso fresco, yogur griego, jamón, legumbres en ensalada. Son alimentos que se encuentran en cualquier supermercado o bar y que no requieren preparación elaborada.

Las grandes comidas, comunes en vacaciones, merecen una atención también especial. “En lugar de alternar grandes comidas con periodos de restricción, resulta mucho más interesante elegir estratégicamente cuándo queremos hacer esos excesos”, propone Almendros. “Si sabemos que un día vamos a salir a comer fuera, es preferible hacerlo a la hora de la comida que por la noche, ya que metabólica y digestivamente nuestro organismo suele gestionar mejor una ingesta más abundante durante el día”, explica.

El ejercicio mínimo que marca la diferencia

“Mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental, pero por sí sola no es suficiente. El músculo necesita un estímulo mecánico para mantenerse”, afirma Almentros. La buena noticia es que ese estímulo puede ser mucho menor del que se cree.

“Si podemos dedicar 20-30 minutos, dos o tres veces por semana, a un entrenamiento de fuerza o funcional, aunque sea con el propio peso corporal y sin necesidad de material, ya sea en el alojamiento o en el gimnasio del hotel, estaremos proporcionando un estímulo más que suficiente para preservar la masa muscular durante unas semanas de vacaciones”, aclara la nutricionista.

Estar activos, caminar, hacer rutas en espacios naturales o jugar al aire libre le recordarán a nuestros músculos que necesitamos que estén ahí.