Cuatro formas de aprovechar las “ganancias del novato” en el gimnasio si no sueles hacer ejercicio

Esa amiga o amigo que nunca hacía ejercicio se apunta al gimnasio como propósito después de las vacaciones, y en tres meses su cuerpo cambia radicalmente. En ese tiempo gana más fuerza, músculo y pierde más grasa que tú, que llevas años entrenando. Este fenómeno tiene un nombre en inglés, newbie gains, o las ganancias del novato, y hay motivos fisiológicos que explican por qué el ejercicio cunde mucho más a las personas desentrenadas, y por qué esta luna de miel física no se repite más veces.

Por qué el cuerpo de un principiante responde tan bien

El mecanismo de las ganancias de los novatos tiene dos fases superpuestas. En las primeras semanas, la mayor parte de las ganancias de fuerza son neurológicas: el sistema nervioso aprende a reclutar más unidades motoras simultáneamente, a sincronizarlas mejor y a reducir la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos por seguridad. Es decir, el cerebro 'pierde el miedo' al ejercicio.

No es que el músculo crezca mucho en ese primer mes, sino que el cerebro ha aprendido a usarlo con más eficiencia. Un estudio publicado este año que midió la coordinación intermuscular en adultos desentrenados durante seis semanas de entrenamiento se encontró con aumentos en la fuerza máxima e isométrica acompañados de mejoras en la activación del músculo agonista (el que hace la contracción contraria) y en la coordinación entre músculos sinergistas (los músculos auxiliares al movimiento), confirmando que no se trata tanto de que los músculos crezcan, sino que el sistema nervioso se organiza mejor.

A partir de entre la cuarta y octava semana, los músculos empiezan a crecer. Un metaanálisis de 2021 encontró que los participantes desentrenados conseguían mayor hipertrofia muscular que los entrenados ante el mismo estímulo, independientemente de la carga usada.

La razón es que cuando el músculo nunca ha sido entrenado, casi cualquier carga es suficiente para producir una tensión muscular suficiente para estimular al músculo a crecer y adaptarse. Con el tiempo, ese margen de adaptación se va cerrando. Por eso una persona muy entrenada necesita llevarse muy cerca de su límite para conseguir nuevos progresos.

Qué resultados se pueden esperar de las ganancias del novato

Los resultados que consiguen las personas desentrenadas durante los primeros tres a seis meses de hacer ejercicio son muy llamativos. En fuerza, se producen con frecuencia aumentos del 25% al 40% en los principales ejercicios en los primeros dos o tres meses. Eso quiere decir que si te apuntas en septiembre y levantas 10 kilos, para Navidad podrás estar levantando 14.

También son habituales ganancias de entre 1 y 2 kilos de tejido muscular magro en los primeros tres meses, siempre que se consuma proteína suficiente. Puede no parecer mucho, pero la diferencia es importante. También mejora la composición corporal, porque al tiempo que crecen los músculos se suele reducir la grasa corporal, algo que los deportistas muy entrenados no consiguen casi nunca hacer a la vez.

La ventana de tiempo para las ganancias del novato suele durar entre seis meses y un año de entrenamiento continuo. A partir de ese punto, las adaptaciones siguen ocurriendo, pero a un ritmo cada vez más lento que requiere mayor volumen, mayor especificidad y mayor recuperación para producir el mismo efecto. Por eso es tan importante aprovechar bien esta etapa, y estos son algunos consejos prácticos:

Un error de principiante es copiar los programas de personas con años de experiencia que ven en Internet o redes sociales. No es necesario entrenar cinco días a la semana con mucho volumen y variedad, ya que dos o tres días semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios básicos por sesión, son más que suficientes para saturar la capacidad de adaptación durante los primeros meses.

Los ejercicios que activan varios grupos de músculos a la vez, moviendo varias articulaciones, son los que producen los mejores resultados. Son los clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo o el press militar de hombros. Más músculos trabajando a la vez quiere decir más señal de adaptación, y más progreso en menos tiempo. Las máquinas que trabajan un solo músculo son para los avanzados.

Durante las primeras semanas, la ganancia de fuerza es una adaptación del sistema nervioso, pero a partir del primer mes, para que los músculos crezcan hay que darles materiales de construcción. La recomendación para personas activas y deportistas es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una forma fácil es añadir proteínas al desayuno, como huevos, yogur o jamón.

Las mejoras tan rápidas tienen un efecto psicológico que tenemos que aprovechar para mantener el progreso. Si añadimos peso o repeticiones de forma gradual, esto mantendrá la señal de adaptación en un nivel alto. Durante los primeros meses, un principiante puede aumentar la carga en casi todos los ejercicios de una sesión a la siguiente. Usar un cuaderno o una app para registrar pesos y repeticiones es una gran idea.

No hay que desanimarse cuando los progresos se ralentizan

A los seis meses o al año, la luna de miel termina y los aumentos de peso en la barra empiezan a hacerse más lentos. Eso no es un fracaso: es el tránsito natural del nivel principiante al nivel intermedio. Es el momento de cambiar el programa para seguir avanzando, aunque sea más lentamente.

Con el tiempo seguirá mejorando la técnica del movimiento, la resistencia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de entrenar con mayor volumen cada vez. Es mejor no comparar los progresos con los de los primeros meses, sino simplemente intentar mejorar semana a semana, y disfrutar de los resultados obtenidos en esa fase de crecimiento rápido que ya se fue.