Qué es peor: ¿pasarse con el azúcar o con la sal?
En la alimentación, como en casi todo, el exceso siempre acaba pasando factura. Abusar del azúcar y de la sal es perjudicial y afectará de forma negativa a la salud. Para responder a la pregunta sobre cuál de los dos excesos es peor, primero es importante cuantificar cuáles son los principales riesgos de cada uno de ellos.
Los riesgos del exceso de sal, un nutriente necesario en la cantidad justa
La sal es un nutriente de doble filo. Por un lado, es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, es indispensable para la vida porque nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades para funcionar, es vital para controlar la cantidad de agua del cuerpo, regular los fluidos, ayudar a que el cuerpo esté hidratado y a transmitir impulsos nerviosos.
Pero, en exceso, puede ser perjudicial. Aunque las necesidades varían en función del sexo, peso, actividad física, etc. de cada persona, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para llevar una vida sana el consumo de cinco gramos de sal al día.
Esto equivale a una cucharada pequeña de sal (las de café). En España, el consumo de sal se situaría casi en los 10 gramos al día, muy superior a la recomendada.
Los principales problemas de un consumo elevado de sal son:
- Hipertensión: un exceso de sal afecta a los riñones, los mayores reguladores del sodio en la sangre, manteniendo el equilibrio del sodio almacenado. Cuando los riñones no pueden eliminar el exceso de sal, esta se acumula en nuestra sangre y atrae el agua y aumenta el volumen de sangre circulante. Esto provoca que el corazón necesite trabajar más fuerte y se eleve la presión arterial.
- Problemas cardiovasculares: infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares son algunos de los más habituales. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), una reducción de la ingesta de sal de diez gramos a los cinco gramos al día evitaría unos 20.000 accidentes cerebrovasculares y unos 30.000 eventos cardiacos.
- Niveles altos de estrés: una nueva investigación realizada con ratones, publicada en Cardiovascular Research, añade un riesgo más alto de un consumo excesivo de sal: aumenta los niveles de glucocorticoides (cortisol en humanos), hormonas que apoyan muchas funciones celulares cardiovasculares, cognitivas, inmunitarias y metabólicas. Un consumo excesivo de sal activa el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, un sistema hormonal clave en la respuesta de las personas al estrés.
Los efectos de un consumo excesivo de sal suelen verse con el tiempo tras un consumo continuado. Si bien el sodio se encuentra de forma natural en alimentos como la leche o la carne, el problema está en que también suele estar presente en grandes cantidades en alimentos elaborados y tentempiés, así como ciertos condimentos.
Por tanto, es importante saber leer bien las etiquetas para conocer la cantidad de sal que contienen los alimentos porque la sal viene representada como sodio en gramos.
Para calcular la cantidad de sal en un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta. Pero la sal, a diferencia del azúcar, no debe erradicarse de la dieta, sino controlar la cantidad.
Exceso de azúcar y enfermedades asociadas
El término azúcar se refiere tanto al que se encuentra de forma natural en alimentos como frutas y hortalizas, como al azúcar refinado o libre, que la OMS define como todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas y que es el que puede tener consecuencias fisiológicas distintas a las del azúcar intrínseco.
Bollería y galletas, refrescos azucarados, salsas comerciales, pizzas precocinadas o zumos industriales o refrescos son solo algunos de los alimentos que solemos consumir y que tienen el azúcar como ingrediente principal.
En España, y según la AESAN, cada consumidor ingiere una media de 111,2 gramos de azúcar al día, una cifra muy por encima de los 25 gramos que recomienda la OMS.
Aunque los azúcares son una fuente de energía y algunos tipos como la glucosa son necesarios para el adecuado funcionamiento de ciertos órganos como el corazón, el exceso de azúcar se almacena en el organismo y puede tener efectos perjudiciales como los siguientes:
- Sobrepeso y obesidad: otro de los grandes problemas relacionados con el azúcar que, además, incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2.
- Problemas bucodentales: hablamos sobre todo de caries, pero también de erosión dental, periodontopatías, etc.).
- Problemas de memoria: un estudio relaciona la presencia de dos tipos de bacterias intestinales, favorecida por el consumo de azúcar, con alteraciones en el hipocampo.
- Alzheimer: la relación entre el exceso de azúcar y esta enfermedad se explicaría a partir de la diabetes, una enfermedad que aumenta el riesgo de sufrir deterioro cognitivo y que, por tanto, puede acabar en algún tipo de demencia.
- Ansiedad y depresión: una investigación revela que los hombres con una ingesta elevada de alimentos dulces y bebidas azucaradas tiene, al cabo de cinco años, un 23% más riesgo de sufrir un trastorno mental.
- Problemas cutáneos: se ha demostrado que los azúcares en la sangre ejecutan un proceso que se llama glicación, y que deriva en unos compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE), uno de cuyos efectos es la muerte celular. Además, el exceso de azúcar también favorece un aspecto de la piel más seco.
- Dificultad para saciar el hambre: esto se debe a que el páncreas tiene que trabajar más y genera elevadas cantidades de insulina, que altera la regulación del apetito.
- Diabetes en última instancia: si no cesamos nuestro abuso del azúcar terminamos por estresar el páncreas, que deja de funcionar bien.
Alimentos frescos, las verdaderas alternativas al azúcar y la sal
Como vemos, tanto el exceso de sal como de azúcar pasan factura a nuestra salud de una manera u otra. La clave está en el equilibrio y en priorizar el consumo de alimentos frescos frente a productos industriales, que son los que tienen mayor cantidad de carbohidratos, grasas tipo trans y aditivos.
La clave es seguir una alimentación baja en azúcar, sal y grasas y alta en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando el consumo de bebidas carbonatadas y las comidas entre horas.
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