¿Se puede hacer pesas en ayunas? Lo que debes comer antes de ir al gimnasio
Es un tema recurrente en la llamada “broscience”, la 'ciencia' de andar por casa de los gimnasios. Si vas a hacer pesas en ayunas, sufrirás un bajón de azúcar y mareos, o no conseguirás alcanzar tus máximos de peso, o tu cuerpo canibalizará tus músculos para conseguir energía y te convertirás en un enclenque. Sin embargo, los estudios con deportistas están comprobando que nuestro cuerpo se regula mucho mejor de lo que parece.
El cuerpo en ayunas no es un cuerpo en peligro
Un mito repetido es el del “modo de hambruna” (starvation mode en inglés) que hace que el cuerpo destruya músculo y acumule grasa para protegerse del ayuno, Lo cierto es que, durante el ejercicio de fuerza, el músculo utiliza principalmente el glucógeno almacenado en su propio tejido. El glucógeno son largas cadenas de glucosa que se reponen cada vez que comemos.
Mientras tanto, el hígado libera glucosa a la sangre para mantener los niveles estables y al cerebro bien alimentado. Una revisión en Sports Medicine confirmó que, durante el ejercicio en ayunas, la glucosa en sangre se mantenía estable durante los primeros 60 a 90 minutos gracias a la labor del hígado y a una mayor oxidación de las grasas. La conclusión es que, para personas sanas, la sesión de pesas no representaba un riesgo de hipoglucemia, el temido “bajón de azúcar”. El glucógeno de los músculos proporcionaba energía a los músculos, incluso en ayunas.
Los estudios sobre el rendimiento en fuerza
Otra revisión sistemática de 2022 sobre el ayuno intermitente encontró que en ninguno de los estudios el ayuno intermitente perjudicó la fuerza máxima ni la fuerza de agarre. De hecho, el rendimiento en fuerza máxima, es decir, el peso más alto que se puede levantar, parecía ser el parámetro más resistente al ayuno.
Aun así, hay que tener en cuenta la duración del entrenamiento. Un metaanálisis de 2022 observó que en los estudios analizados, comer carbohidratos antes del entrenamiento mejoraba el volumen total de ejercicio (series por repeticiones), pero solo si se prolongaba más de 45 minutos, y tras ayunos de ocho horas o más.
Comer carbohidratos y la disponibilidad de energía
Otro consejo habitual es que es necesario comer carbohidratos, como pasta o avena, antes de los entrenamientos para disponer de suficiente glucógeno muscular. De nuevo, depende de cuánto tiempo se vaya a entrenar después. En un análisis de 49 estudios de 2022, los investigadores concluyeron que comer carbohidratos justo antes de entrenar no mejoraba el rendimiento en sesiones de hasta diez series por grupo muscular. Había algún beneficio cuando el entrenamiento era muy largo o el volumen muy alto, algo que se ve poco en los gimnasios.
Las proteínas antes del entrenamiento
Otra de las advertencias comunes es que entrenar en ayunas hará que el cuerpo empiece a “comerse el músculo” para convertirlo en energía. Es cierto que el balance de proteínas musculares es negativo durante y después del ejercicio, pero eso es un resultado de un buen entrenamiento, y se soluciona ingiriendo proteínas en las siguientes horas. La recomendación de los expertos es que hay que ingerir de 20 a 40 g de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas para optimizar la regeneración de los músculos a lo largo del día.
Sin embargo, el momento de comer proteínas no importa tanto, y la famosa ventana anabólica es mucho más amplia de lo que se pensaba. El momento exacto, sin embargo, importa menos de lo que se piensa. Un metaanálisis de 2025 comparó la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento, y no encontró diferencias en la masa muscular conseguida. Lo importante es consumir suficientes proteínas a lo largo del día.
Qué comer antes de entrenar según la hora de ir al gimnasio
Entonces, ¿qué conviene comer antes de entrenar? ¿Y cómo influye la hora del día a la que entrenamos? Estas son las recomendaciones prácticas basadas en la evidencia científica:
- Por la mañana temprano: el glucógeno muscular del día anterior seguirá disponible. Si la sesión dura menos de 45 minutos, puedes entrenar en ayunas sin problemas, pero si dura más, o es más intensa, tomar 20-30 g de proteína de suero evitará una destrucción excesiva de músculo.
- A mediodía o por la tarde: sirve con una comida normal equilibrada dos o tres horas antes de entrenar. Si han pasado más de cuatro horas desde la última comida, se puede añadir una merienda ligera, como un yogur con fruta, una hora antes del gimnasio.
- Por la noche: una cena temprana ya es suficiente comida antes del entrenamiento, No hace falta nada más si se ha comido bien durante el día. El mayor riesgo a esta hora no es el catabolismo, sino el impacto del ejercicio intenso sobre el sueño, que afecta a la recuperación más que cualquier composición de la comida.
Se suele pensar en la comida para el entrenamiento en función de lo que tenemos en el torrente sanguíneo: glucosa y aminoácidos. Pero los estudios indican que lo que importa de verdad no es si comes exactamente antes del entrenamiento, sino si tus depósitos de glucógeno en los músculos están suficientemente llenos gracias a una alimentación suficiente a lo largo del día, y si la ingesta total de proteínas es adecuada. Nuestro cuerpo ha sobrevivido durante cientos de miles de años antes de que existieran los batidos de proteínas.