El placer de comer más frutas y verduras: cómo cocinar muchos más vegetales sin apenas esfuerzo

Cuando Eva Humphries comenzó a trabajar como nutricionista, conoció a un cliente que acababa de enterarse de que tenía la presión arterial y el colesterol elevados, y que estaba al borde de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, él no tenía ni idea de cómo cambiar su alimentación o su estilo de vida.

El hombre se derrumbó y lloró durante 45 minutos, dejando a Humphries “sin saber qué hacer”, según cuenta ella. En los últimos 15 minutos de la sesión, buscando a toda prisa un consejo que fuera a la vez rápido y útil, finalmente le dijo: “Cuando mires un plato de comida, ¿podrías hacer que la mitad sean verduras?”.

El cliente regresó dos meses después y “había recuperado el color en las mejillas”, cuenta ella. Él le comentó que, al incorporar verduras, “había empezado a sentirse realmente bien”.

Es una forma sencilla de consumir más vegetales y seguramente es algo que todos deberíamos empezar a imitar, más pronto que tarde. A principios de este mes, un nuevo estudio ha revelado que, debido al deterioro de la calidad del suelo, los cultivos de ingredientes como las zanahorias, las manzanas y los guisantes son ahora entre un 20 % y un 50 % menos nutritivos de lo que eran en la década de 1960. Entonces, ¿quiere decir esto que deberíamos consumir el doble de cantidad?

Cuando era niña, me inculcaron el mantra de las “cinco raciones al día” —en referencia a las frutas y verduras— y, de adulta, incluso creía que lo estaba haciendo bien. Soy vegetariana, lo que significa que la mayor parte de mis comidas giran en torno a alimentos de origen vegetal; estoy suscrita a un servicio de reparto de verduras de una explotación agrícola comunitaria local y, a menudo, como manzanas entre horas. De hecho, cumplo con las “cinco raciones al día” la mayor parte del tiempo, e incluso suelo superar esa cantidad.

Pero incluso antes de estos hallazgos, ya existían investigaciones que sugerían que deberíamos aspirar a consumir 10 porciones de frutas y verduras al día, en lugar de cinco; por su parte, algunos expertos abogan por consumir 30 tipos de plantas diferentes a la semana. Consumir —y conseguir a un precio asequible— tal cantidad puede resultar abrumador, y las noticias sobre la disminución del valor nutricional pueden llegar a quitarnos la motivación para lograrlo.

William Summers, socio sénior en Deep Science Ventures —la entidad que publicó el nuevo informe junto con la organización benéfica Mark Leonard Trust—, espera que estos hallazgos lleven a los agricultores y a los responsables de formular políticas alimentarias a considerar y priorizar la densidad nutricional. No obstante, subraya que no se debe pensar que consumir vegetales carezca de sentido. Su investigación ha demostrado que “los alimentos integrales —incluidos cereales, frutas y verduras— han perdido, sin duda, densidad nutricional. Es un hecho, pero, aun así, siguen siendo muchísimo mejores que consumir alimentos ultraprocesados”.

“Existen ciertas verduras que se caracterizan por tener una mayor densidad de nutrientes, lo cual está relacionado con su genética”, añade. “En términos generales, se trata de las verduras de hoja verde. Por tanto, diría que, cuantas más verduras de hoja verde incluyas en tu dieta, mejor”.

Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del año pasado, solo el 17% de los adultos en el Reino Unido consumen las cinco porciones diarias recomendadas, las cuales pueden incluir frutas, verduras, legumbres y otros alimentos de origen vegetal. Entonces, ¿cómo podemos consumir más alimentos de origen vegetal sin apenas esforzarnos?

Un primer paso podría consistir en sustituir la carne por legumbres en las comidas que ya preparamos habitualmente. La doctora Shireen Kassam, profesora de nutrición vegetariana en la Universidad de Winchester y directora ejecutiva de Plant-Based Health Professionals UK, sugiere, por ejemplo, cambiar un curry de pollo por uno de tofu, o una boloñesa de carne picada por una preparada con lentejas. Incluso si no deseas eliminar la carne por completo, una boloñesa que combine carne y lentejas a partes iguales es una buena forma de incorporar vegetales sin alterar demasiado el sabor, señala.

Matt Beardmore, chef ejecutivo del restaurante italiano Legare, también aprovecha las salsas para pasta para incorporar más verduras. Mientras que en su restaurante la prioridad es el sabor, en casa, para maximizar el valor nutricional, suele duplicar o triplicar la cantidad de sofrito —una base de cebolla, apio y zanahoria para salsas— que normalmente añadiría a una receta. A medida que el clima se vuelve más frío, tanto Kassam como Beardmore recomiendan preparar sopas, una excelente forma de aprovechar esas verduras que han quedado olvidadas en el cajón del refrigerador y ya no tienen muy buen aspecto. En una sopa como el minestrone, “puedes incluir una cantidad enorme de verduras”, señala Beardmore.

Su regla general es “llenar la mitad de mi plato con verduras”, que es lo que también sugiere Humphries. El enfoque que utilizó con el cliente insatisfecho al comienzo de su carrera se ha convertido en la base principal de su forma de trabajar ahora. “Es este concepto de: si miramos un plato visualmente, ¿podemos simplemente ponerle un par de trozos más de verduras, o tal vez agregar algunas hierbas o un puñado de verduras? Creo que subestimamos hasta dónde pueden llegar pequeñas prácticas como agregar una porción extra de verduras”.

El siguiente paso, señala Humphries, consiste en diversificar lo que comes para asegurarte así de consumir la mayor variedad posible de minerales y vitaminas. “Solemos limitarnos a un repertorio habitual que incluye brócoli, pimientos y guisantes”, comenta. Una pregunta que plantea a sus clientes es: “¿Cuándo fue la última vez que comiste berros? ¿O cuándo fue la última vez que añadiste un puñado de perejil fresco a tus platos?”. Las hierbas frescas, explica, son fuentes de nutrientes muy concentradas, por lo que no hace falta consumir grandes cantidades para obtener sus beneficios. El objetivo es que las personas reflexionen sobre formas sencillas de incorporar nuevas verduras y otros vegetales a su dieta actual.

Una planta que podríamos consumir más en el Reino Unido son las algas, señala Humphries, sobre todo porque contienen yodo, uno de los minerales que, según Deep Science Ventures, han desaparecido de nuestros suelos. “Contienen grandes cantidades de yodo, hierro, calcio y magnesio”, afirma. “Es otro de esos alimentos de origen vegetal en los que no solemos pensar”. Tampoco hace falta consumir mucha cantidad para obtener sus beneficios. Por ejemplo, comer un poco de sushi —que a menudo incluye una variedad seca llamada nori— es suficiente. “Yo suelo utilizarlas en condimentos, ya que tienen un sabor bastante salado”, comenta Humphries.

La forma en que cocinamos las frutas y verduras también es importante. “Por lo general, las vitaminas C y B tienden a perderse de las verduras si se hierven”, señala Humphries. “La vitamina C se descompone con el calor, mientras que gran parte de las vitaminas del grupo B pasan al agua donde las hierves”. Por otro lado, hay verduras que, de hecho, mejoran al hervirlas. “Tomemos, por ejemplo, el hierro presente en las espinacas. Apenas podemos absorber el hierro de las espinacas crudas, pero lo asimilamos muy bien cuando están cocidas o hervidas”.

Sin embargo, ni Humphries ni Kassam recomiendan preocuparse en exceso por los métodos de cocción: lo fundamental es aumentar la cantidad de verduras que se consumen. “Para la mayoría de las personas, el mensaje básico sigue siendo el mismo: cinco raciones al día es el mínimo”, afirma Kassam. Si logras consumir más, tu organismo te lo agradecerá.

Para maximizar los nutrientes que absorbes de los alimentos que ya consumes, elige siempre que puedas variedades integrales. De este modo, “reduces la dependencia de los granos refinados y optas por el arroz integral o la pasta integral”, señala Kassam. Un dato sorprendente que comentan Kassam y Humphries es que poner en remojo las legumbres antes de cocinarlas también puede aumentar su biodisponibilidad, lo que te ayuda a absorber una mayor cantidad de nutrientes de ellas.

Aunque las legumbres pueden ser una excelente fuente de selenio y zinc, a nuestro organismo le puede resultar difícil absorber estos minerales si no se han dejado en remojo durante un periodo prolongado o si no se han cocinado a fuego muy lento, explica Humphries. Esto se debe a que las legumbres contienen fitatos, que son “antinutrientes” cuya función principal es unirse a los minerales, señala. “Por tanto, cuando consumimos legumbres o cereales, no podemos absorber completamente dichos minerales porque permanecen unidos a estos fitatos. La única forma de evitar este problema es recurrir a prácticas como dejar las legumbres en remojo durante toda la noche. Esto engaña a la planta, haciéndole creer que está a punto de germinar, lo que provoca que libere los fitatos”.

Esto es una excelente noticia si dispones del tiempo y la capacidad para planificar con antelación y preparar las legumbres por tu cuenta. Sin embargo, la realidad es que la mayoría de nosotros las compramos en latas o frascos ya precocinados. Según explica Humphries, la mayor parte de las legumbres en conserva listas para consumir han sido sometidas a una cocción rápida; por tanto, aunque siguen siendo saludables, no estás aprovechando al máximo su valor nutricional. Como alternativa práctica, Humphries sugiere la marca Bold Bean Co., que comercializa legumbres previamente remojadas y cocinadas a fuego lento en frascos; no obstante, su precio es aproximadamente cuatro veces superior al de las conservas de marca propia de los supermercados.

La opción más nutritiva suele conllevar un coste, señala Humphries, quien comenta que no puede permitirse consumir productos 100 % ecológicos, aunque le gustaría hacerlo. ¿Supone realmente una diferencia a nivel nutricional elegir estos productos? “Los datos de los que disponemos sobre los productos ecológicos no son especialmente brillantes”, afirma. No obstante, quiere que la gente sea consciente de que, “cuando metabolizamos pesticidas o cualquier tipo de sustancia química artificial que queda en nuestros alimentos, empleamos nutrientes para desintoxicar el organismo”; por tanto, existen argumentos a favor de los productos libres de pesticidas, ya que nos permiten conservar una mayor cantidad de nutrientes en nuestro organismo.

“Si puedes permitirte comprar productos orgánicos y locales, ¡estupendo!”, señala Humphries. “Porque sabemos que contar con un agricultor en nuestras inmediaciones, que realmente se preocupa por apoyar a su comunidad, contribuye a algo más que al bienestar nutricional: ayuda a nuestra economía local. Además, sabemos que, una vez cosechados, los productos empiezan a perder nutrientes con bastante rapidez. Por tanto, tener acceso a alimentos más frescos es, sin duda, algo positivo”, asegura.

Por este motivo, si puedes cultivar tus propias frutas, verduras y hierbas en el jardín o en el alféizar de una ventana, es probable que aproveches mejor los nutrientes de las plantas antes de que empiecen a degradarse. Según Summers, esa es, posiblemente, la “única ventaja” —desde el punto de vista nutricional— que se ha demostrado al comparar los productos cultivados en casa con los comprados en una tienda. “No existe una gran cantidad de pruebas al respecto, pero, a juzgar por lo que hay, no parece haber diferencias significativas” más allá de “la simple frescura”, señala. “Cuanto antes los consumas o los conserves, mejor”.

“En última instancia, como nutricionista, mi prioridad es incluir verduras en la dieta de la forma que resulte asequible y manejable”, afirma Humphries. Por su parte, Kassam recomienda sustituir los aperitivos azucarados por frutas, frutos secos y verduras crudas (estos últimos, una forma de incorporar aún más vegetales fuera de las comidas principales). “Al fin y al cabo, debemos reconocer que las calorías poco saludables son más baratas que las saludables”, señala. Hace referencia al informe más reciente titulado Broken Plate —“Plato roto”–, elaborado por la organización benéfica Food Foundation y que revela que una quinta parte de los hogares en el Reino Unido tendría que destinar el 85 % de sus ingresos a la alimentación para poder permitirse la dieta saludable recomendada por el gobierno. Además, la brecha de precios entre los alimentos más saludables y los menos saludables es, actualmente, la más amplia registrada en más de una década.

Por este motivo, señala Kassam: “Las personas no siempre toman decisiones de forma directa; sus elecciones vienen determinadas por el entorno alimentario, por lo que resulta asequible o por lo que les resulta familiar. Debemos lograr que en nuestros supermercados haya más opciones saludables y fomentar su compra”.

Existen formas de aumentar el consumo de productos de origen vegetal de manera algo más económica: las verduras congeladas también cuentan y, a veces, incluso contienen más nutrientes que las frescas. “Hay casos en los que la congelación rápida de las verduras ofrece una mejor calidad nutricional que las verduras frescas que han permanecido almacenadas el tiempo suficiente como para degradarse”, apunta Summers.

“Suelo guardar tres o cuatro tipos diferentes de verduras en el congelador”, comenta Humphries, de modo que siempre tiene a mano un poco de espinacas o guisantes para añadir a sus comidas.

Si dispones de espacio, mantener una despensa bien surtida con “latas de legumbres, cereales integrales y otros productos que siempre permiten preparar una comida nutritiva” es también una forma acertada —y relativamente económica— de garantizar que siempre tengas a mano alimentos de origen vegetal, incluso cuando no dispongas de productos frescos, señala Kassam.

Pero, añade, cualquier aumento en el consumo de frutas y verduras es beneficioso; “No estamos hablando de ser perfectos”.