Más que un plato de cuchara: las ensaladas, hamburguesas y guarniciones que puedes preparar con legumbres

Las legumbres se han asociado casi exclusivamente al guiso de cuchara, una preparación que exige tiempo y que no encaja en la rutina de quienes buscan platos rápidos. Un bote de garbanzos, lentejas o alubias bien escurrido abre un abanico de recetas que nada tienen que ver con el potaje. Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), el consumo de legumbres en los hogares españoles creció un 2,5% en el último año hasta los 161,41 millones de kilos, con 3,45 kilos por persona y año. Por su parte, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recuerda que las recomendaciones científicas apuntan a entre 3 y 4 raciones semanales, una cifra todavía lejana. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) subraya la necesidad de incrementar su presencia en la dieta y señala que pueden consumirse tanto en recetas tradicionales como en ensalada, hamburguesas o como guarnición.

Las ensaladas son la puerta de entrada más directa. La lógica es sencilla: una legumbre cocida funciona como base neutra que absorbe aliños y admite texturas muy distintas. En el terreno de las hamburguesas vegetales es donde la transformación resulta más evidente, triturando todos los ingredientes y llevándolos a la plancha, donde conseguiremos esa textura y cuerpo tradicional de las hamburguesas. Las guarniciones completan el cambio de enfoque. Por ejemplo, los garbanzos de bote bien escurridos y secos se pueden dorar en la sartén con aceite caliente en menos de diez minutos.

El denominador común de todas estas recetas es el mismo: partir de legumbres ya cocidas. Los botes de conservas ahorran el remojo y la cocción prolongada, que son precisamente los dos factores que más cansan a muchos consumidores. Escurrir, enjuagar bajo el grifo para eliminar el exceso de sodio e incorporar a cualquier preparación es todo lo que se necesita para realizar estas deliciosas recetas. A partir de ahí, la variación depende menos del ingrediente que del contexto: cambiar la temperatura del plato, el tipo de aliño o el acompañamiento produce resultados completamente distintos con la misma legumbre.

La evidencia nutricional respalda estas propuestas: las legumbres destacan por su aporte proteico, su alto contenido en fibra y un porcentaje de grasa muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes, lo que las convierte en un ingrediente especialmente útil para quienes buscan mantener o mejorar la calidad de su dieta. Los datos de composición de las legumbres cocidas comercializadas en España confirman ese perfil, con valores que rondan los seis gramos de proteína y entre cuatro y siete gramos de fibra por cada cien gramos de producto escurrido, siempre con un contenido graso mínimo.

Esa combinación de proteína vegetal, fibra y saciedad explica por qué los expertos recomiendan consumirlas no solo en recetas tradicionales, sino también en ensalada, en hamburguesas vegetales o como guarnición, validando así formatos que nada tienen que ver con el potaje invernal. El formato de ensalada, hamburguesa o guarnición no reduce ninguna de esas propiedades: simplemente las hace compatibles con una comida rápida que poder preparar para la oficina o esos días en los que no nos apetece mucho cocinar, y demuestra que un bote de garbanzos, lentejas o alubias bien escurrido puede ser el punto de partida de un plato completo en muy poco tiempo.

Ensalada de lentejas con atún y pasas

Esta ensalada parte de lentejas cocidas y se completa con atún, huevo, verduras y algunos frutos secos.

Los ingredientes son:

Primero, enjuagamos y escurrimos bien las lentejas. Calentamos una sartén con un par de cucharadas de aceite. Mientras toma temperatura, picamos finamente la cebolla y el pimiento y los sofreímos hasta que cojan color. Incorporamos las lentejas, sazonamos al gusto y removemos todo durante tres minutos. Para terminar esta primera parte, sumamos las pasas y las nueces troceadas, dejamos cocinar un par de minutos más, apartamos del fuego y pasamos el contenido a un bol grande.

Ponemos agua a calentar en una cazuela para cocer los dos huevos. Entre tanto, desmenuzamos y escurrimos el atún para agregarlo al bol, junto con las lentejas. Añadimos también la lechuga, previamente lavada y cortada. En cuanto el agua rompa a hervir, introducimos los huevos y los dejamos durante 15 minutos. Una vez listos, los retiramos y los pelamos con cuidado bajo el grifo de agua fría. Los picamos en cubitos pequeños y los incorporamos a la mezcla.

Para terminar, cortamos el queso en dados y lo sumamos a la ensalada junto con el maíz dulce. Sazonamos con sal y un toque de vinagre de manzana al gusto, mezclamos bien y ya la tenemos lista para servir.

Hamburguesa de garbanzos

La hamburguesa vegetal de garbanzos se construye sobre una base de legumbre cocida triturada.

Los ingredientes son:

Colocamos en el vaso de la batidora o robot de cocina los garbanzos cocidos y ya enjuagados, la cebolla, las semillas de sésamo, los condimentos y el aceite de oliva. Trituramos durante dos o tres minutos para que los ingredientes se unan, cuidando de no llegar a obtener una textura de puré fino. Si la preparación queda demasiado húmeda y difícil de manipular, añade un par de cucharadas de harina hasta lograr una consistencia que te permita trabajarla con las manos.

Nos humedecemos ligeramente las manos y damos forma a la mezcla para crear medallones, del tamaño que prefiramos. Calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio-bajo y cocinamos las hamburguesas hasta que adquieran un tono dorado por ambos lados. Les damos la vuelta con delicadeza para evitar que se desarmen, calculando unos tres minutos de cocción por cada cara.

Retiramos las hamburguesas de la sartén y las reservamos mientras preparamos el acompañamiento para montar el plato, como rodajas de tomate y una selección de lechugas, aunque puedes poner cualquier otro ingrediente que te apetezca.

Guarnición de garbanzos salteados con verduras

Como guarnición, los garbanzos salteados con verduras y pimentón funcionan tanto para acompañar un plato principal como para resolverse como plato único ligero.

Los ingredientes son:

Primero, lavamos y escurrimos muy bien los garbanzos cocidos si son de bote para retirarles el líquido de conservación. Picamos finamente la cebolla, los dos dientes de ajo y el pimiento verde, y cortamos en dados pequeños la zanahoria y el calabacín.

A continuación, ponemos una sartén amplia o una cazuela a fuego medio con las tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadimos el ajo y la cebolla picados, dejando que se doren ligeramente durante unos 3 o 4 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Después, incorporamos el pimiento verde y la zanahoria, ya que son las verduras más duras, y los salteamos juntos durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.

Agregamos el calabacín troceado a la sartén, salamos al gusto y removemos todo bien. Bajamos un poco el fuego y, justo antes de que termine de ablandarse todo, apartamos un segundo la sartén o la bajamos al mínimo para añadir la cucharadita de pimentón dulce; removemos rápido durante unos segundos para que suelte su aroma sin quemarse.

Por último, vertemos los garbanzos cocidos en la sartén junto con las verduras. Añadimos un chorrito pequeño de agua si notamos la mezcla muy seca para que se forme una salsa ligera, integramos todo con cuidado para no romper los garbanzos y dejamos que coja temperatura y se unifiquen los sabores durante unos 3 a 5 minutos antes de servir.