El salmón está por todas partes: cinco motivos y cinco ideas infalibles para incluirlo en tus platos
Originario del Atlántico (Islandia, Canadá, Escocia o Noruega) y Pacífico Norte (Japón o Alaska), el salmón es uno de los pescados con más beneficios para nuestra salud: cardiovasculares, antiinflamatorios y para nuestra función cerebral. Su consumo en España se popularizó a partir de 1980, y la mayoría de las piezas que encontramos hoy en día en mercados, pescaderías y supermercados procede de piscifactoría. El salmón salvaje, de color y sabores más intensos, es más difícil de encontrar, y también más costoso.
Aunque su introducción en el mercado español se concentró primero en forma de salmón ahumado en ocasiones especiales y celebraciones, en la actualidad es uno de los pescados más populares. De hecho, según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura es el más comprado junto con la merluza, y consumimos una media de 1,3 kilos por persona al año.
El salmón, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es “fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, tiamina, niacina, vitamina D y E”. Entre los minerales, destaca su proporción en fósforo (prácticamente la mitad de los requerimientos diarios), y entre las vitaminas, las del grupo B, como la B6, B12, la tiamina y niacina. Además, recoge la FEN, “una ración de salmón cubre el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”. Comparado con la versión fresca, el salmón ahumado “presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g)”, según el organismo.
En cualquiera de sus formas, el salmón es un pescado muy llamativo por su color anaranjado, y con un sabor y aromas muy característicos, con un fondo suave y dulce pero untuoso y una sensación muy cremosa en el paladar. A la plancha, al horno, al papillote o en crudo, el salmón se ha consolidado como un alimento muy popular en nuestra dieta. Y al ser tan versátil queda igual de rico en ensaladas, pastas, arroces, en forma de albóndigas o hamburguesas o en crudo, en un tartar, un bocadillo saludable o un poke. Te contamos cinco razones por las que no descartar este pescado:
- Favorece la síntesis de los músculos. El salmón aporta 18,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos y cuenta con todos los aminoácidos esenciales, lo que favorece la síntesis muscular, además de ayudar a mantener la masa magra. Al contener una porción elevada de proteínas, por otra parte, lo convierte en un alimento muy saciante.
- Tiene un efecto antiinflamatorio, gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3. Al contener este tipo de ácidos grasos también favorece la protección cardiovascular, y ayuda en la mejora de los perfiles lipídicos. Según un ensayo experimental, el consumo habitual de salmón puede reducir hasta en un 25 por ciento el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
- Contribuye a nuestra salud ósea y a nuestro sistema inmunitario, debido a su porcentaje en vitamina D. De hecho, según este estudio realizado en mujeres posmenopáusicas, aquellas que tomaron 150 gramos de salmón dos veces a la semana presentaron mejores biomarcadores de salud ósea que las que tomaron un suplemento dietético.
- Reduce el colesterol. El consumo de salmón disminuye el colesterol LDL, “malo”, y aumenta el HDL (“bueno”). Un estudio clínico demostró que al consumir personas sanas 125 gramos de salmón al día a lo largo de cuatro semanas el colesterol LDL disminuía en un 7 por ciento, y el HDL aumentaba en un 5 por ciento, disminuyendo también la presión arterial.
- Es muy versátil en la cocina. Por último, otra razón —aunque no de salud— para consumir salmón es lo versátil que es en la cocina, pudiendo prepararlo de muchas maneras distintas y en todo tipo de recetas.
Del mercado, al plato
Con todos los beneficios asociados al consumo del salmón, convertirlo en un ingrediente habitual de nuestra dieta es más que aconsejable. Aquí van algunas ideas para llevarlo de la pescadería a nuestros platos. Fáciles, rápidas, sabrosas y muy variadas:
- Filete a la plancha con verduras. Preparar el salmón a la plancha siempre es una excelente opción. Muy rápido de cocinar, vuelta y vuelta, sobre todo si los filetes no son muy gruesos. Combinado con unas verduras salteadas o una ensalada y algún carbohidrato como patata al horno o hervida, o un poco de arroz o quinoa, resulta un plato muy completo y nutritivo, además de delicioso.
- En una ensalada. Otra forma muy rica de incorporar el salmón es en una ensalada de hojas verdes, como espinacas baby, canónigos o rúcula, aguacate, tomate y algún fruto seco, como nueces o anacardos. El salmón, en este caso, puede ser bien ahumado, bien salmón fresco cocinado previamente y desmigado en la ensalada.
- En un poke. Utilizaremos salmón crudo, previamente congelado y cortado luego en cubos. Para este plato puedes utilizar también arroz, aguacate, zanahoria rallada y pepino, además de salsa de soja para aderezar la receta y semillas de sésamo.
- En unas albóndigas. Otra idea para consumir en casa el salmón, sobre todo si tienes restos del día anterior es preparar unas albóndigas con este pescado, que integraremos con huevo y harina de avena para conseguir la consistencia deseada. Puedes prepararlas al horno.
- En un bocadillo. Con un buen pan integral de masa madre, un poco de queso crema, rúcula y pepino y un poco de salsa de mostaza puedes armar un delicioso bocadillo saludable para una cena rápida.