De la salud cardiovascular a los dolores de espalda: todos los beneficios de la sentadilla profunda, según una fisio
Si observamos a un niño pequeño recogiendo algo del suelo, nos asombra la facilidad con la que, sin pensarlo, dobla las rodillas completamente, apoya los talones, deja caer el trasero casi hasta el suelo y mantiene la espalda vertical.
Esta es la sentadilla profunda. Nada que ver con sentarse en una silla. En su lugar, las caderas quedan por debajo de las rodillas, los talones están completamente apoyados en el suelo y el cuerpo queda en equilibrio, como si colgara de las piernas. Es un movimiento instintivo que todos los humanos ejecutamos de forma natural hasta que las sillas, los sofás y el sedentarismo hacen que lo olvidemos.
En buena parte del mundo, esa postura nunca desaparece. En muchas zonas de África subsahariana, el sur y el este de Asia y América Latina, la sentadilla profunda es una postura de reposo cotidiana. Las personas que mantienen la capacidad de agacharse en esta postura conservan durante toda la vida la movilidad de cadera, tobillo y columna que muchos perdemos conforme avanzan los años.
Por qué perdemos la capacidad de hacer la sentadilla profunda
“Si nosotros no podemos flexionarnos teniendo el punto de movimiento en la cadera, ¿quién compensa? Pues es la espalda”, explica Andrea Álvarez Rojo, de Fisioterapia Velázquez. “La espalda va a compensar y va a cargarse con movimientos que no debería hacer, porque el punto de flexión debería ser la cadera”.
Nuestro estilo de vida está detrás de esta falta de flexibilidad. Pasar ocho horas al día sentados acorta los flexores de cadera y los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Esto reduce el rango de flexión de la cintura y el tobillo, y desactiva progresivamente los músculos estabilizadores del cinturón abdominal o core.
El resultado es que cuando intentamos hacer una sentadilla profunda, poniéndonos en cuclillas con los talones apoyados, ni la cadera ni los tobillos dan tanto de sí. El cuerpo compensa de todas las formas posibles: los talones se levantan del suelo, la espalda se redondea hacia atrás y las rodillas caen hacia dentro.
La investigación biomecánica de la sentadilla profunda confirma que la movilidad de los tobillos, las caderas y las rodillas están íntimamente ligadas. Esto quiere decir que la rigidez en cualquiera de esas tres articulaciones afecta al movimiento. Es menos una cuestión de fuerza y más de flexibilidad. Un estudio de 2020 con adultos sanos confirmó que la dorsiflexión del tobillo permite predecir cuánto se flexiona la cadera en la sentadilla profunda.
Los beneficios de la sentadilla profunda en el cuerpo
“La sentadilla profunda mejora la movilidad de cadera”, explica Álvarez Rojo. “Cuando nosotros bajamos del todo, hacemos que nuestra cadera complete este movimiento. Esto nos permite hacer este movimiento en nuestro día a día, cuando nos agachemos”, añade.
El efecto sobre el core es igualmente importante. “Cuando hacemos una sentadilla profunda, los músculos del abdomen se activan incluso más que en una sentadilla normal. Necesitamos más estabilidad y así se activa mucho más la zona del core para dar estabilidad a la espalda baja”, comenta Álvarez.
Además de los beneficios articulares y musculares, la sentadilla profunda tiene efectos beneficiosos sobre la circulación en las extremidades inferiores y la salud cardiovascular. Si se mantiene regularmente, contribuye a la descompresión de las vértebras lumbares, al permitir una flexión controlada y progresiva de toda la columna, e incluso reducen el dolor lumbar.
Por qué los tobillos son la clave del movimiento
Podemos pensar que necesitamos más flexibilidad en la espalda, pero el movimiento depende de nuestros pies. “Si cuando vas a hacer una sentadilla profunda, enseguida se te levantan los talones del suelo, esto es lo que no está permitiendo que bajes más aún”, aclara Álvarez Rojo. “Normalmente hay un acortamiento, o no hay suficiente flexibilidad en los gemelos, y esto hace que cuando bajemos el glúteo para agacharnos se levanten nuestros talones para compensarlo”, añade.
Esto explica también qué muchas personas que puede hacer sentadillas parciales en el gimnasio siguen sin poder hacer una sentadilla profunda: el rango de movimiento en máquina no requiere la misma dorsiflexión del tobillo que una sentadilla libre sin apoyo.
Los ejercicios que facilitan la sentadilla profunda
Si los talones se levantan o la espalda se redondea antes de llegar abajo, hay que trabajar dos articulaciones en paralelo. Para el tobillo lo mejor son estiramientos de gemelo y sóleo, apoyando el talón en el suelo y la punta del pie apoyada en una pared, avanzando la rodilla. Otro ejercicio para movilizar el tobillo consiste en hacer una zancada y avanzar todo lo posible la rodilla adelantada sobre el pie.
Para la cadera, un ejercicio sencillo es la postura del bebé, en la que tumbados boca arriba llevamos las rodillas hacia el pecho. También ayudan las aperturas de cadera en el suelo.
Al final, hay que practicar la sentadilla, pero Álvarez Rojo explica la importancia de la progresión para quien no puede mantener la posición completa: “Se puede ir adoptando poco a poco esta posición de sentadilla profunda sin mucho peso con el objetivo de que nuestra columna vaya teniendo cada vez más movilidad y más estiramiento”.
Una variante útil para empezar es la sentadilla asistida, sujetándose a una puerta, una barra baja o un TRX con los brazos extendidos, lo que permite bajar con los talones en el suelo y la espalda vertical sin perder el equilibrio.
La sentadilla profunda, dos minutos por la mañana
La sentadilla profunda como ejercicio matutino no requiere equipamiento, mucho tiempo, ni ropa especial. El protocolo mínimo efectivo consiste en tres repeticiones de sentadilla profunda mantenida 30 segundos cada una, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos extendidos al frente para que sirvan de contrapeso. Al principio la podemos hacer con apoyo si los talones se levantan, pero progresivamente seremos capaces de hacerla sin ayuda.
El efecto sobre el resto del día es tanto inmediato como acumulativo. Movilizar la cadera, los tobillos y la columna en rango completo a primera hora activa la circulación en las extremidades inferiores, lubrica las articulaciones que el sueño ha comprimido durante horas, y recuerda al sistema nervioso los patrones de movimiento que luego, desafortunadamente, se irán suprimiendo a medida que pasemos más horas sentados. Dos minutos cada mañana no borran ocho horas de silla, pero sí pueden ayudar.