Aunque al principio eran ejercicios asociados al postparto y la salud femenina, los ejercicios de suelo pélvico han hecho en los últimos años una entrada triunfal en las rutinas de salud de todo el mundo, tanto hombres como mujeres. Ahora hay tutoriales en TikTok y YouTube y apps que prometen resultados en cuestión de semanas. Sin embargo, como cualquier ejercicio, hay que aprender a hacerlos bien y siempre es mejor con asistencia profesional.
Qué es el suelo pélvico y qué hace por nosotros
El suelo pélvico es el conjunto de músculos, tejido conjuntivo, fascias y ligamentos que forma la base de la pelvis. Su función principal es que no se nos caigan los órganos internos de la pelvis por la acción de la gravedad o los esfuerzos, en concreto, la vejiga, el útero y el recto.
Tener un suelo pélvico en buena forma es necesario para algo tan básico como la continencia urinaria y fecal, además de la función sexual, la estabilidad del cinturón abdominal y el parto. “El suelo pélvico no son solo músculos, son otras estructuras como la fascia que deben ser cuidadas en conjunto. El músculo casi es la parte más pequeña”, explica Begoña Caldera, fisioterapeuta especialista en disfunciones del suelo pélvico en FisioMedit.
Esta complejidad anatómica se traduce en una dificultad real para aprender a ejercitar el suelo pélvico. No son músculos visibles, están rodeados de otros músculos y lo normal es que, si los intentamos contraer sin instrucciones previas, estemos haciendo un ejercicio poco eficaz o incluso perjudicial.
Por qué falla el suelo pélvico y cuáles son las consecuencias
El suelo pélvico se deteriora por múltiples causas, pero las más comunes son el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sedentarismo, el sobrepeso, el estreñimiento crónico (que produce esfuerzos repetidos hacia abajo), la tos crónica, los ejercicios de alto impacto sin control neuromuscular adecuado y la cirugía prostática.
Las consecuencias de un suelo pélvico débil o disfuncional no son agradables. Puede manifestarse como incontinencia urinaria y fecal, prolapso de órganos pélvicos (el recto o la vagina salen hacia fuera), dolor crónico y molestias o disfunciones durante el sexo.
“Lo más dañino para el suelo pélvico son los empujes, por ejemplo, en la gente estreñida y la gente que hace ejercicios de mucho impacto sin tener un control”, advierte Caldera. “Pero no solo es el suelo pélvico, también es el abdomen, la zona lumbar, porque no son estructuras aisladas. El core abdominal y el core perineal son en realidad lo mismo”, añade.
Una revisión de estudios de 2023 confirmó que el entrenamiento del suelo pélvico mejora significativamente la calidad de vida de las mujeres con incontinencia urinaria. Otra revisión de estudios de 2022 que analizó 18 ensayos controlados en mujeres con prolapso de órganos pélvicos encontró mejoras consistentes en síntomas y calidad de vida con entrenamiento del suelo pélvico. Pero atender a la salud de esta parte del cuerpo no es un asunto exclusivo de mujeres. “Los hombres también tienen suelo pélvico y tienen una patología concreta”, explica Caldera. “Muchas veces por prostatectomías, disfunción eréctil, eyaculación precoz o dolor”.
Los riesgos de hacer ejercicios de suelo pélvico sin supervisión
Conociendo los beneficios, es fácil caer en la tentación de empezar a hacer estos ejercicios en casa siguiendo un tutorial o una app, pero esto puede no ser la mejor idea. “Son tratamientos que deben ser individualizados tras una valoración y un diagnóstico específico para ese paciente”, explica Ana Rivero, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y salud hormonal. “Cuando se generaliza y se dan recetas mágicas para todo el mundo, lo más normal es no le venga bien a esa persona”, añade.
Los ejercicios de suelo pélvico requieren aislar músculos que no vemos, solo sentimos. Contraer demasiado un músculo, si ya está fuerte de por sí, puede llevar a desequilibrios. “Pensamos que tonificar el suelo pélvico siempre está bien, pero hay patologías en las que hay que normalizarlo y no tonificarlo”, advierte Rivera, y lo explica con un símil: “Hay personas que tienen poco tono en la espalda, y entonces viene bien hacer ejercicios para ganar fuerza y tonificar esa musculatura. Pero una para una persona que tenga una contractura o acortamiento en la espalda, hay que flexibilizar y normalizar ese tejido antes de tonificarlo.
Rivero enumera los fallos más frecuentes al hacer estos ejercicios, como contraer músculos cercanos que no pertenecen al suelo pélvico: “Las llamamos contracciones parásitas, que son contracciones de musculatura que está alrededor y que no se tiene que activar, como el abdomen, glúteos o piernas”. Otro fallo común es “hacer un gesto de empuje, que pone una presión excesiva en el suelo pélvico, en lugar de contraer hacia dentro. Es una orden inversa”, aclara la fisioterapeuta.
“Si tú vas al gimnasio y te dicen que hagas un press de banca, pero tú no tienes una buena conciencia de tu cuerpo, pones más peso de lo que debes, no coges bien la barra, te haces daño, pues esto es igual para la zona inferior”, insiste Caldera, y advierte del mismo error en el sentido del ejercicio: “En vez de contraer, empujas, porque no sabes hacerlo. Es algo muy corporal, y que requiere mucha propiocepción”.
La hipertonía y el riesgo de apretar demasiado
El riesgo opuesto al suelo pélvico débil, y menos conocido, es la hipertonía, es decir, un exceso de tono muscular, que también produce molestias. “La hipertonía nos genera más deseo miccional”, advierte Rivero. “Las personas que te dicen que no ha pasado ni una hora y ya tienen ganas de hacer pis, o que sienten dolor sentadas en una silla o en las relaciones sexuales. Es muy común, de hecho”.
La hipertonía proviene de un exceso de foco en uno de los músculos que forman el suelo pélvico, lo que produce un desequilibrio. “Es como si yo me paso todo el día haciendo bíceps, pero no entreno tríceps”, compara Caldera, y lo aplica al suelo pélvico: “Si solo aprieto cada vez más segundos, pues evidentemente tengo mucha fuerza, pero si falta tono en otro lado tengo un desequilibrio en mi cuerpo”, advierte.
Cómo hacer bien los ejercicios
El gesto correcto del suelo pélvico no es empujar hacia fuera, sino lo contrario, algo que es difícil de explicar y que hay que experimentar. “Hay un cierre y un ascenso”, explica Rivero. Para llegar al gesto correcto se dan órdenes diferentes a hombres y mujeres. “En hombres la orden suele ser elevar los testículos. En las mujeres hay muchas, como imaginar que tienes algo en la entrada vaginal y que lo quieres agarrar y subirlo, o retener la orina o un gas, pero sin contraer los glúteos”. Caldera recurre a imágenes mentales parecidas: “Sientes tu orificio vaginal como si tuvieras una especie de tampón quisieras meterlo hacia adentro”, pero visualizarlo no siempre lleva a ejecutarlo bien. “Esa persona tiene que ser capaz de integrar ese ejercicio y procesarlo”, añade.
En la gimnasia o el baile hay ejercicios complejos que es necesario que nuestro cuerpo aprenda y automatice, desde una voltereta hasta un saque de tenis, y los ejercicios de suelo pélvico no son diferentes. Una valoración individualizada con un especialista y unas sesiones de entrenamiento pueden hacer que sean mucho más eficaces y beneficiosos.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.