Cuando hablamos de ir al baño, el imaginario colectivo ha establecido un triunvirato sagrado: agua, fibra y ejercicio. Bebemos nuestros dos litros, tomamos cereales integrales y salimos a caminar. Sin embargo, para millones de personas, el desenlace no llega. ¿Dónde está el fallo?
Cuando la fibra no es suficiente
A veces hablamos del estreñimiento en términos casi humorísticos, quitándole importancia y hablando de “atascos”, como si fueran las cañerías de la casa, pero no se puede pasar por alto. Los datos del estudio global de epidemiología Roma IV evidencian que el 7,4% de la población mundial sufre estreñimiento ocasional según criterios estrictos, con picos que alcanzan el 15,8% en Europa del Este. En España, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sitúa la cifra entre el 12 y el 20% de la población, más frecuente entre mujeres, en ancianos y en personas con sobrepeso u obesidad, o con una dieta baja en líquidos y fibra.
La fibra en la dieta ha sido durante años el remedio de referencia para el estreñimiento, pero no siempre es suficiente. “Los países mediterráneos ya tomamos fibra en la dieta de forma regular”, puntualiza el médico especialista en aparato digestivo Carlos Miguel De Sola Earle. “Es útil una dieta equilibrada para el estreñimiento y la salud en general, pero sin pasarse. Un exceso de fibra o una dieta vegetariana puede ser contraproducente en algunos casos”, añade.
La recomendación de comer más fibra necesita además matizarse. “La realidad es más compleja, no toda la fibra actúa igual, y sin movimiento ni hidratación suficiente, su efecto puede ser limitado”, puntualiza el dietista Fernando Diaz-Pines de la clínica Creciendo. “La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, la chía, el lino, la manzana, la pera o el kiwi, al mezclarse con agua forma un gel que suaviza las heces y facilita su expulsión. Además, es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo sustancias beneficiosas que mejoran la salud del colon. En muchos casos de estreñimiento crónico, la fibra soluble suele ser mejor tolerada que simplemente añadir más salvado o productos integrales”, añade.
El cerebro y la costumbre de ir al váter
Otra parte del estreñimiento de la que no se habla tanto, según informa la SEEN, es que algunas personas se resisten al deseo de ir al baño, quizá porque hay prisa, o no es el momento o el lugar oportuno. Esta supresión de las ganas de evacuar pasa factura, ya que entrena al sistema nervioso, acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favoreciendo el estreñimiento. Distintos estudios han comprobado que, cuando se pedía a los voluntarios que no fueran al baño, su tránsito intestinal terminaba siendo más lento.
“Defecar es un hábito, que constituye el último paso del proceso de digestión, que se adapta a la regularidad de las comidas y el descanso”, explica el doctor De Sola. “Según ordenemos nuestra vida, podemos normalizar la defecación, aunque lo importante es entender que un paciente estreñido tiene alguna enfermedad y ha de identificarla”, advierte el especialista.
La motilidad colónica, es decir, los movimientos del colon que expulsan las heces hacia el recto, y que hacen que tengamos que ir al baño corriendo, depende de varios factores: el sistema nervioso central y autónomo, los receptores nerviosos de la pared intestinal, el músculo liso que mueve intestino y las hormonas gastrointestinales.
Las ganas de defecar son provocadas por un mecanismo fisiológico automático llamado reflejo de defecación, que se activa cuando la materia fecal acumulada en el colon desciende y distiende las paredes del recto. Los receptores detectan este estiramiento y envían una señal al cerebro. En el ano tenemos dos esfínteres, uno detrás de otro. El esfínter interno se relaja automáticamente, lo que permite que las heces se acerquen al esfínter externo, que es el que controlamos voluntariamente. Pero esto solo ocurre así cuando el sistema está en orden.
El ejercicio contra el estreñimiento
Otros factores como la menstruación, el estrés o una comida rica en fibra y agua pueden activar este proceso de evacuación. Si no se atiende la urgencia, las heces pueden regresar al colon, el agua se reabsorbe y la necesidad desaparece temporalmente. Ahí puede aparecer el estreñimiento si se hace con frecuencia.
El movimiento y el ejercicio físico tienen un papel determinante. “Afecta, sobre todo, el hábito sedentario”, corrobora el doctor De Sola. “Mucho tiempo sentado va a condicionar dificultad de evacuación porque el colon se pliega en algunas personas en la zona pélvica y esto dificulta el paso del bolo fecal”, añade.
“Moverse activa el sistema digestivo”, afirma Díaz. “Caminar a diario, evitar estar más de una o dos horas seguidas sentado y mantener una actividad física moderada favorece las contracciones naturales del intestino. En muchos casos, aumentar el nivel de actividad mejora el tránsito tanto como modificar la dieta”, recomienda el dietista.
Un análisis en EE.UU. con casi 10.000 personas encontró que quienes realizaban actividad física regular tenían un 33% menos de probabilidades de sufrir estreñimiento en comparación con las sedentarias. Otro estudio descubrió que los sonidos intestinales (un indicador de la motilidad) aumentan al cabo de solo dos minutos de caminar, lo que indica que el efecto es inmediato. La dosis adecuada parece coincidir con las recomendaciones generales: de 20 a 30 minutos de actividad moderada, cinco días por semana.
El riesgo para la salud del estreñimiento
El estreñimiento no es solo una cuestión de incomodidad. Aunque la teoría de la “autointoxicación intestinal” por retener las heces se llegó a considerar charlatanería, estudios actuales indican que si no vamos al váter con frecuencia, ponemos en riesgo nuestra salud. El estreñimiento crónico se asocia con un aumento del riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares como el ictus, algo que se pudo comprobar en una reciente revisión de estudios con más de tres millones de casos.
Hay un factor aún más relevante que se ha puesto de manifiesto en la literatura científica reciente: la microbiota. Además de ayudarnos a digerir fibra y entrenar a nuestro sistema inmunitario, los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen mucho que decir sobre la frecuencia con la que visitamos la taza del váter.
“Lo que más afecta al estreñimiento es la salud del colon, relacionada con la salud de la microbiota intestinal”, confirma el doctor De Sola. “Un paciente estreñido, o tiene el colon inflamado, o tiene una alteración en el mecanismo evacuacional, o hay alguna enfermedad sistémica o medicamento detrás del problema”, explica.
La microbiota está implicada tanto en el buen funcionamiento del intestino como en los riesgos cuando falla. Los microbios del intestino, entre otras muchas cosas, fermentan la fibra soluble que obtenemos de verduras, granos, frutos secos, semillas y legumbres, y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como el butirato, que alimentan las células que forman las paredes intestinales y así previenen la inflamación y enfermedades crónicas.
Pero cuando las heces permanecen demasiado tiempo en el intestino, los microbios que fermentan agotan la fibra disponible, y en su lugar fermentan proteínas, produciendo toxinas como el sulfato de p-cresol y el sulfato de indoxilo, especialmente dañinas para el riñón. ¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo? Según los expertos, dos veces por semana o menos es cuando empieza a ser preocupante, especialmente si el patrón persiste más de tres meses.
La microbiota y el estreñimiento
Además, las alteraciones de la microbiota también están detrás del estreñimiento. Un revelador estudio de 2024 analizó datos genómicos de decenas de miles de individuos y encontró que la alteración previa de la microbiota, por patrones dietéticos perjudiciales, es lo que predispone al estreñimiento. Específicamente, descubrieron que una mayor abundancia de Coprococcus (una bacteria productora de butirato, asociado a la verdura y legumbres) se asocia con un riesgo un 26% de padecer estreñimiento. Por el contrario, el exceso de Bacteroidetes (asociados a la comida basura) incrementa el riesgo en un 22%.
“La alimentación de calidad siempre favorecerá la salud del colon pero esto depende del nivel de cultura de la población y de su capacidad adquisitiva”, comenta el doctor De Sola. Además, si la cantidad de fibra en la dieta es importante, también lo es la hidratación. “Si la hidratación es insuficiente, el colon extrae más líquido del contenido intestinal y las heces se endurecen. Aumentar la fibra sin aumentar el consumo de agua es uno de los errores más frecuentes”, advierte Díaz.
Aunque el estreñimiento puede tener un componente genético, no es una condena. La microbiota, y el resto de nuestro intestino responde a cambios como el ejercicio, la fibra en la dieta o la hidratación. Incluso se ha visto que la suplementación con probióticos podía aumentar la frecuencia de deposición en pacientes estreñidos. Manteniendo todos estos sistemas en orden, la regularidad puede volver a nuestra vida.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.